とあるおんなのこのためのダイエットめも(2023年1月版)
【まえがき】
ボクは元々健康ヲタクで、趣味の健康目的で2022年は71.8㎏〜84.4kgの間でゆるめの増減量をしました。
でもたぶんこれを読んでいるかたの多くは、健康な体ではなく「理想の体型」になる事を目標にしてるのかと思います…要はちょっとしたボディメイクですね。
そこでまず理解して欲しいのは、今のアナタの体型は、今のアナタの生活環境に合わせて作られたものだって事です。
成人した日本人女性の平均体重はおおよそ50〜55kgぐらいですが、数字だけ見るとひょっとしたら今のアナタの体重と誤差程度しか変わらないか、もしかしたらアナタの方が軽いのではないでしょうか。
つまり多くのみなさんは今の生活を続けている間に勝手に体が適応し、今の状況に合ったそれなりに健康な体をいつの間にか手に入れているので、余程の事がない限りダイエットなんて必要ないんです。
ではなぜボクがこのnoteを書いたのかと言うと、心と体のミスマッチ…「この体重や体型がかわいい、かっこいいと思う心」と「今の環境ではこういう体重や体型になろうとする体」のせめぎ合いは、時に通院が必要な程にメンタルを壊し、そうやって心を壊している「おんなのこ」が少なくない事を知ったからです。
つまりは「健康な体」ではなく、おんなのこの「健康な心」の為に書いてます。
アナタは今のままでもじゅうぶんにかわいいし、かっこいいです。
それでも心がそれを受け入れられないなら、このnoteが少しでも助けになれば幸いです。
ちなみになるべく難しい事は省き、具体例やコラムなどを多くして内容はかんたんに、そしてガチめじゃなくてゆるめなダイエット向けにまとめようかなとは思っていますが…
【ダイエットの基礎】
・基礎的な「3つの要素」
ここは読むのが面倒くさいなら、読み飛ばしても大丈夫です。
「食事(栄養)」「トレーニング(運動)」「休息(回復)」になります。
食べ過ぎても食べな過ぎてもだめですし、食事制限だけで痩せても「理想の体型」にはならないし、運動してもちゃんと休息しないと逆効果になったりもします。
中でも食事と運動はとても大切で、食事7〜9割、運動1〜3割ぐらいのバランスが良いと言われてます。
なのでこのnoteは、食事と運動を中心にまとめていこうと思います。
まずは食事を改善し、次に生活に運動を取り入れて、ゆっくり休む生活習慣を身につける事がダイエットへの近道となります。
コラム「体重計より鏡ダイエット！」
ダイエットをしているかたの多くは、おそらく体重計に乗って数字とにらめっこしているかと思います。
確かに数字は参考にはなりますが、体重が減っただけでは理想の体型にはなりません。
それよりも重要なのが「自分の全身をよく見る」事なんです。
ジムなどに行くと大きな鏡があると思いますが、実はあれにはフォームをチェックをする以外にも、心理学でいう「自己修正機能」を働かせる効果があるそうです。
姿見などの鏡で毎日自分の体をすみずみまでチェックしながら、理想の体型を強くイメージする…そうする事でアナタの心は理想の体型になろうと働いてくれますので、体重計で一喜一憂しているかたは試してみて下さい。
【食事(栄養)】
・基本の「カロリー計算」
ここは読むのが面倒くさいなら、下にカロリー計算をした具体例があります。
食事でまず考える事は、カロリー計算です。
人が生きる為に最低限必要なカロリーを「基礎代謝」と呼び、これに日常生活でどれだけ動いているかの指数である「身体活動レベル」をかけ合わせたものが「1日の消費カロリー」となります。
基礎代謝量(除脂肪体重×約28)×身体活動レベル(低い[約1.5]・普通[約1.75]・高い[約2.0]のどれか)≒1日の消費カロリー
この1日の消費カロリーを基準に、摂取するカロリーを調整していきます。
1日の消費カロリー＞摂取カロリーなら減量
1日の消費カロリー＜摂取カロリーなら増量
ちなみにカロリーを調整する時は、お惣菜やお菓子などに書かれている「栄養成分表示」、料理するなら「食品標準成分表」をネット検索して参考にすると良いです。
むつかしいと思うので、具体例を3つ載せるから参考にしてみて下さい。
例1)平均的な日本人女性
体重55kg、体脂肪率25%、身体活動レベルが普通と想定してみます。
基礎代謝量(55kg×(100-25)%×28)×身体活動レベル1.75=1日の消費カロリー2,021.25kcal
つまり平均的な日本人女性は、毎日だいたい2,000kcalまでなら食べても太らない事になります。
例2)引きこもりがちな女性
体重45kg、体脂肪率20%、身体活動レベルが低いと想定してみます。
基礎代謝量(45kg×(100-20)%×28)×身体活動レベル1.5=1日の消費カロリー1,512kcal
つまり引きこもりがちな女性は、毎日だいたい1,500kcalまでなら食べても太らない事になります。
例3)引きこもりがちな女性2
体重60kg、体脂肪率30%、身体活動レベルが低いと想定してみます。
基礎代謝量(60kg×(100-30)%×28)×身体活動レベル1.5=1日の消費カロリー1,764kcal
つまり引きこもりがちな女性2は、毎日だいたい1,700kcalまでなら食べても太らない事になります。
コラム「チートデイって何？」
ダイエットをしていると、よくチートデイって単語を耳にすると思います。
おそらく多くのかたは「ダイエット中なのにたくさん食べれる日」程度に考えていて、なんとなくたくさん食べちゃった日を後付けでチートデイにしているのではないでしょうか。
人間の体は良くできていて、ダイエットをして摂取カロリーが少ない状態が続くと、消費カロリーを抑えてエネルギーをため込もうとします。
するといわゆる停滞期…いくらがんばってもほとんど痩せない時期が訪れます。
そうなった時に1日だけ全部忘れてすきなものをたくさん食べ、エネルギーをため込まなくても大丈夫ですよって体に合図を送って体をダマす行為が、チートデイになります。
チートデイのやり方は色々ありますが、おすすめなのが「体温が約1℃下がった時にチートする」方法です。
ボクもこれでチートしてますが、めちゃめちゃ食べた直後は1〜2kg増えるけど、そのあとちゃんとまた痩せはじめるので、良かったら試してみて下さい。
コラム「お水2リットル飲めば痩せる？」
世間ではよくお水を毎日2リットル飲もう！みたいに言われてますが、それについて書いてみます。
いわゆる「水ダイエット」と呼ばれるものですが、これは人体が1日で失う水分は体重の約4%だというお話からきています。
つまり2リットルという数字には元となる体重がある訳で、これは50kgになります。
50kg×4%=2リットル
ボクも実際に軟水2リットル、ブラックコーヒー1リットルをほぼ毎日飲んでいますが、基礎代謝が上がったりむくみがとれやすくなるなど、色々とダイエットに良い効果があります。
食事以外でこまめに飲む事と、アルコール以外の常温の水分を選ぶ事がポイントですので、無理のない範囲で続けられるかたにはおすすめです。
・「三大栄養素」と「PFCバランス」
ここは読むのが面倒くさいなら、下に結論をまとめてあります。
食事で次に考えるのが、PFCバランスになります。
人体に必要な栄養素は3つあって「タンパク質」「脂質」「炭水化物」になり、これを「三大栄養素」と言います。
この3つはダイエット中でも必ずとらなきゃいけない栄養素ですが、それぞれのバランスがとても重要で、これを「PFCバランス」と呼びます。
Pはプロテイン(タンパク質)、Fはファット(脂質)、Cはカーボ(炭水化物)の事です。
本当は「P：F：C＝3：2：5」くらいがおすすめですが、面倒くさいのでタンパク質たくさん、脂質すこし、炭水化物そこそこを意識できれば大丈夫です。
食品に書かれている「栄養成分表示」や、ネット検索して「食品標準成分表」を見ながら実践してみて下さい。
ここからは、それぞれの栄養素について書きます。
タンパク質は主に体の材料となる栄養素で、1グラム4kcalのカロリーがありますが、意識しないととりにくいのでたくさん摂取して下さい。
脂質はホルモンや細胞膜の材料になったりする大事な栄養素ですが、1グラム9kcalもあり、タンパク質や糖質の倍以上もカロリーがあるので控えめに。
炭水化物は「人体が消化吸収できる『糖質』」「人体が消化吸収できない『食物繊維』」にわかれ、ダイエットでは主に糖質の方が取り上げられるかと思います。
糖質は主に体や脳のエネルギーとなる栄養素で、1グラム4kcalありますが、脂質を控えているならそこそことっても大丈夫です。
まとめると「タンパク質たくさん、脂質すこし、炭水化物そこそこ」を意識して食べれていれば問題ないので、慣れるまでは「栄養成分表示」や「食品標準成分表」を見ながら少しずつ実践してみて下さい。
コラム「タンパク質は太りにくい？」
タンパク質には糖質と同じだけのカロリーがあります。
そうなると、なぜ糖質はそこそこに抑えないといけないのにタンパク質はたくさん食べても大丈夫なの？みたいな疑問が出てくるかと思います。
その答えはずばり「食事誘発性熱産生」にあります。
食後に体温が上がって体がポカポカする現象の事を専門用語で食事誘発性熱産生と呼び、食べたカロリーの一部が体温になっているのですが、タンパク質は体温になる割合が飛び抜けて大きいんです。
数値にするとタンパク質30%、糖質6%、脂質4%のカロリーが食後に体温になります。
なので食事に占めるタンパク質の割合が大きければそれだけ体温になって消費されるカロリーが増えるので、ダイエットをする上ではとても重要になってくるのです。
コラム「GI値を気にかけよう！」
GI値とは「グリセミック指数」の事で、食品ごとの血糖値の上昇度を表す数値です。
GI値が高い食品をとると急激に血糖値が上がるので、体内で血糖値を下げるホルモンの「インスリン」がたくさん出ます。
そしてインスリンには脂肪を蓄積する効果もあるので、それが太る原因となるのです。
おそばや全粒粉パン、オートミールなどが低GI値の食品になりますが、気になるなら一度「GI値一覧」でネット検索してみる事をおすすめします。
コラム「お酒って大丈夫なの？」
結論から言うと、アルコール「だけ」ならあまり太らないです。
アルコールには1グラム7kcalのカロリーがありますが「人体は体に悪いものからエネルギーとして消費する」ので、すぐ消費されます。
アルコール→糖質→脂質→タンパク質の順
問題は、アルコールと一緒にとった別のカロリーの方にあります。
上記の順番でエネルギーとして消費される為、アルコールとその他のカロリーを一緒に摂取すると、アルコールが消費されるまで他のものがエネルギーとして消費されず、その結果、食べたものが脂肪として蓄積される原因になっちゃうんです。
これを防ぐのには糖質が入っていない蒸留酒…ハイボールやウイスキーなどを選ぶと良いですが、そもそもアルコールはむくみの原因になったり基礎代謝を上げてくれている筋肉を分解したりするので、ダイエット中の飲酒は控えめにするのが良いです。
…無理だと思うので、お酒を飲むなとは絶対に言いません！
コラム「美白成分で二日酔い対策！」
アルコールをたしなむみなさんは、ウコンなどのお世話になる事もあるかと思います。
でも実はウコンって「むりやり肝臓を働かせる」ので、肝臓が悪いって診断されたかたにはあまりおすすめできないんです。
それよりも個人的にはハイチオールCなどの美白サプリに含まれている「Lシステイン」がおすすめです。
LシステインはビタミンCを使ってメラニン色素を排泄し美白にしてくれる効果がありますが、なんとアルコールの毒素「アセトアルデヒド」を胃の中から60%も取り除く効果もあるそうです。
ダイエットから話がそれましたが、お酒を飲むかたには興味深いお話だと思うので、良かったら試してみて下さい。
・補助として「サプリメント」
ここは読むのが面倒くさいなら、下におすすめのサプリが載せてあります。
食事で最後に考えるのが、サプリメントです。
サプリメントとは栄養補助食品の事で、薬ではなく食品に分類され、さらに「栄養を補助する『ダイエタリーサプリメント』」「栄養補助以外の効果がある『エルゴジェニックエイド』」にわかれます。
サプリの初心者は、まずは自分に必要なダイエタリーサプリメントを選ぶ所からはじめましょう。
おすすめはビタミン、ミネラル、それとタンパク質のサプリです。
三大栄養素にビタミンとミネラルを足して「五大栄養素」と呼ぶのですが、これら2つの栄養素は三大栄養素をエネルギーとして使ったりする等々に必要となってきます。
つまり食べたものをエネルギーとして消費するのに必要な、ダイエットにはとても重要な栄養素なのですが、これらを体内で作り出す事はできません。
そこで食事でとる必要があるのですが、ビタミン、ミネラル、ついでにタンパク質は美味しくないので現代食にはあんまり入っておらず、その為にサプリで補助する事をおすすめしています。
極論を言えば、ビタミン、ミネラル、タンパク質のサプリがあればなんでも健康食に近づけられます。
具体的におすすめするサプリは、ビタミンとミネラルがまとめてとれる「ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル」、タンパク質はもちろんプロテインですが、人によって好き嫌いがめちゃめちゃわかれるので「好みのプロテインパウダー」を推奨しています。
コラム「痩せるサプリってないの？」
必ず運動と組み合わせるという条件付きですが、あります。
単体成分だとCLA(共役リノール酸)、Lカルニチン、コエンザイムQ10などが街のお店でも気軽に買えます。
最近ボクがおすすめしているのは、成分が複合されているサプリ「マイプロテイン サーモピュア」になります。
ちなみにこういった脂肪燃焼系のサプリを「ファットバーナー」と呼び、元々肥満じゃないかたはあまり効果を感じられない場合があるので、注意が必要です。
コラム「手軽にむくみをとりたい！」
普段からむくまない食生活をしたりリンパマッサージをしたりと、むくまない為にはそれなりの努力を継続する事が大切です。
でもアイドル屋さんや俳優さんをしていて明日大事なステージがあるなど、急いでむくみをとって体のコンディションを整えたい時もあるかと思います。
そんな時におすすめなのが、マグネシウムのバスソルト「エプソムソルト」です。
ボクも「ボクサーが減量の最後にむくみをとる時に使う入浴剤」というお話で知りました。
むくみをとる以外にも美容や自律神経を整える効果、リラックス効果、なんとADHDを和らげる効果などもあるみたいです。
アマゾンなどでまとめて買うと安く購入できるので、おすすめです。
コラム「いつまでも若く！」
人が生まれてから歳を重ねる事を「加齢」、年齢を重ねるごとに体の機能が衰えてくる事を「老化」と言います。
ここで重要なのは「加齢は防げないが、老化はある程度は防げる」という事です。
老化の主な原因は「酸化」「糖化」と呼ばれる2つの現象になります。
酸化とは酸素から活性酸素が作られて体が錆びる現象、糖化とは糖質とタンパク質が体内で結びついて体が焦げる現象を指します。
これらの現象はビタミンCやビタミンEといった「抗酸化」や「抗糖化」作用のあるサプリの摂取、7〜8時間の適切な睡眠時間の確保、急激な血糖値の上昇を抑える事などで防ぐ事ができます。
ちなみに人は徐々に老化するのではなく、ある決まった年齢に差し掛かった時にまとめて老化が進むそうです。
具体的には34歳、60歳、78歳で、個人差はあってもだいたい誤差は3歳ぐらいの範囲みたいです。
つまりこの年齢になる前にアンチエイジングなどをして老化対策をしっかりしておけば、より老化の進行を遅らせる事ができます。
30歳を過ぎてから急に太りやすくなったな…と感じているかたは、たぶん老化が原因だと思うので、老化対策を検討してみるのも良いかと思います。
【トレーニング(運動)】
・「運動をする理由」
ここは読むのが面倒くさいなら、読み飛ばしても大丈夫です。
正直、体重を落とすだけなら食事制限だけで十分です。
ではなぜダイエット中に運動が必要になってくるのかというと、アナタが目指しているのが「理想の体型」で、これを維持していくのが目的だから…あたりが主な理由になるのかと思います。
例えば「引き締まったお腹を手に入れたい」と思ったとします。
人間の内臓は腹筋によって支えらているので、運動不足で腹筋が足りないと、いくら痩せても下腹がぽっこり出た体型になってしまいます。
それとダイエットをすると、実は脂肪より筋肉の方が先に落ちてしまいます。
筋肉1kgは13kcal、脂肪1kgは4kcalの基礎代謝があり、筋肉の方が脂肪の3倍以上もカロリーを消費してくれるので、運動をして筋肉量を保たないとせっかく痩せたのに維持しにくくなってしまいます。
この様に運動をしないダイエットは、痩せたとしても理想の体型とは程遠い…ボクはこれを「痩せたのではなく窶れている」と表現しています。
筋トレじゃなくても、ウォーキングでもヨガでもダンスでもなんでも良いので、ダイエットの際は運動を取り入れてキレイに痩せる事をおすすめします。
コラム「トレーニングが続かない！」
筋トレの様なハードな生活習慣を継続させる事は、とてもむつかしいです。
1年間筋トレが続くかたは億万長者と同じ割合で、数%いるかいないか程度だというお話を聞いた事があります。
実際、ボクも最初はトレーニングを習慣化させる事だけを考えてメニューを組んだ記憶があります。
その中で知ったのが「トレーニングを習慣化させるには約95日間、継続して行う」という事です。
具体的には、まず最初の3ヶ月間は効果をあまり期待せず、毎日かんたんにできる事…例えば寝る前に腹筋10回やるなどして、運動を習慣化させます。
すると3ヶ月後には「毎日続けたこの習慣をやらないとなんか気持ち悪い」になって、運動を続けられる様になる訳です。
どうしても運動が続かないみなさんは、ひょっとしたら最初から割とハードな運動をしようとしているのではないでしょうか。
そういったかたは、ぜひこの方法を試してみて下さい。
・「筋肉の分類」と「筋トレメニュー」
ここは読むのが面倒くさいなら、下に筋トレメニューの具体例を載せてあります。
全身にはたくさんの筋肉がありますが、筋トレ的な視点から見ると大きく4つに分類されます。
上半身の押す筋肉→大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)
上半身の引く筋肉→僧帽筋(背中の上あたり)、広背筋(背中の脇あたり)、上腕二頭筋(力こぶ)
体幹の筋肉→腹筋群(おなか)、長背筋群(背中の背骨あたり)
下半身の筋肉→大臀筋(おしり)、大腿四頭筋(太ももの前)、大腿二頭筋(太ももの裏)
つまり筋トレをする際は最低限この4つを鍛えられるメニューを考えれば、おおまかに全身を鍛えられます。
具体例をあげると、プッシュアップ、リバースプッシュアップ、クランチ、スクワットをそれぞれ8〜10回2〜3セットあたりが自宅でできる軽い筋トレになるかな…と思います。
もし筋力が足りなくてできないなら、もっと軽いメニューでも大丈夫です。
それと筋トレしたあとは必ずストレッチをして、筋肉のケアをしてあげて下さい。
本当は器具を使ったり追い込みしたり、めちゃめちゃ色々書きたいですが…みなさんは無理のない範囲で4種目、試してみて下さい。
コラム「筋トレって毎日やって良い？」
結論から言うと、一度に全身を鍛える方法だと週2〜3回になると思います。
筋肉は部位によって回復時間が違いますが、おおよそ2〜3日かかります。
そして筋肉が回復する前に筋トレを行うと、効果が減ったりケガをしやすくなったりと逆効果になってしまう為、必ず2〜3日は回復期間をとる必要があります。
なので筋肉痛が残っている間はもちろん、筋肉痛がなくても毎日の筋トレは避け、ちゃんと休息させる事が大切になってきます。
こういった訳で、トレーニングを習慣化させる為に軽い運動を毎日する…などの理由がない限りは、毎日はやらない方が良いです。
コラム「体脂肪のあれこれ」
体脂肪はおおまかに「内臓脂肪」「皮下脂肪」にわかれます。
内臓脂肪は主に男性につきやすく、皮ふの上から指でつまめなくて、落ちやすいが病気の原因になりやすいです。
皮下脂肪は主に女性につきやすく、皮ふの上から指でつまめて、落ちにくいが病気の原因にはなりにくいです。
皮下脂肪には体を守る役割がある為、体の大事な部位…おなか周りや、女性だとおしりの脂肪は、ダイエットをしていても一番最後まで落ちにくいです。
ちなみに体脂肪率は男性だと10%以下、女性だと15%以下になると健康に悪影響があるので、脂肪の落とし過ぎには注意して下さい。
コラム「効率的な有酸素運動って？」
筋力トレーニングはいわゆる「無酸素運動」になりますが、ジョギングやヨガ、ダンスなどは「有酸素運動」になります。
有酸素運動で脂肪を落としたい場合、2つのポイントがあります。
ひとつめは「最大心拍数の40〜60%を維持する」という事です。
理由は、この心拍数が一番脂肪燃焼の効率が良いからです。
最大心拍数はおおよそ「220-年齢」で求められ、ここから最適な心拍数を計算すると、多くのかたはだいたい110〜140くらいになると思います。
ふたつめは「30〜40分の間にしておく」という事です。
理由は、これ以下の時間だと脂肪はあまり燃焼せず、これ以上の時間だと体は有酸素運動に適応してしまう為、痩せにくい体質になってしまうからです。
まとめると、スマートウォッチなどで測りながら心拍数110〜140を維持しつつ30〜40分行うのが、ダイエットに向いた効率的な有酸素運動になるかと思います。
【あとがき】
やっぱりちょっと長くて難しくなっちゃいましたね…これでもかなりたくさん省いたのですが…
このnoteを書いた理由はまえがきに載せましたが、なぜ今になって改めてダイエットについてまとめたのかと言うと、とあるおんなのこから「まとめてよ！」って言われたのがきっかけになります。
たぶん本当にまとめると考えていなかったと思うので、ビックリさせられたかな…
実は言われてから1日でほぼ書き上げていたのですが、見直しをしたり色々と私生活が慌ただしかったりした為、掲載まで一週間かかってしまった事を…ほんのちょっとだけお詫びします。
なお、素人の健康ヲタクが書いたものなのでそこを考慮して読んでいただけたら嬉しいなという事と、内容についての質問は知り合い限定で受け付けているという事を最後に載せておきます。
…くれぐれも無理なダイエットはしない様にして下さいね。
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