こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する
ダイエットサポーター
管理栄養士の成松由佳です。

（初めましての方は▶こちら♪）

本日のテーマは

食後の眠気に
悩まされていませんか？

眠くなるメカニズムを知って
対策しましょう！

ランチ後に眠くなるのは当たり前！？

昼食後に眠くなる
一つ目の理由は、

人間の体にある
「体内時計」によるものです。

体内時計は、
朝になると目が覚め
夜になると眠くなるように
1日周期で体を動かしています。

人間が生理的に
最も眠くなる時間帯は
午前2～4時といわれています。

体内時計のリズムには
1日周期だけでなく
半日周期のものもあるため、

その12時間後にあたる
午後2～4時にも

午前ほど強くはありませんが
一時的に眠気が強くなることが
知られています。

なので、
昼食後に眠くなるのは
自然な現象ともいえます。

この時間帯は
自動車事故も多いと
いわれています。

昼食の影響は？

体内時計だけでなく
昼食も眠気に影響しています。

食事をとり、
食後に血糖値が上がると

覚醒ホルモンである
「オレキシン」が減少するため
眠気を感じやすくなると
いわれています。

また、食べた後
消化・吸収を促進するために
副交感神経が活性化し、

体がリラックスモードに傾き
眠くなったり
頭がぼんやりするとも
考えられます。

十分な睡眠時間ってどれくらい？

眠気を感じる根底には
睡眠不足がありますので

睡眠時間を十分にとる
必要があります。

必要な睡眠時間は
人によって、
また、季節や疲れ具合によっても
異なりますが

一般的には、
7～9時間が推奨されています。

翌日の体調や眠気、
頭の冴え具合を確認しながら
自分に合った睡眠時間を見つけ、
確保に努めましょう！

ランチ後に眠くならないための4つのポイント

食後の眠気を抑えるには、
食後の血糖値が
上がりすぎないようにする
食事のとり方が大切です。

ポイントを4つ
ご紹介します。

炭水化物は適量に

血糖値が上がるのは
炭水化物（糖質）のとりすぎが
原因です。

炭水化物は
エネルギー源になるため
食べないのもおすすめできませんが

食べすぎには注意が
必要です。

1食の炭水化物は
握りこぶし1個分を
目安にしましょう！

他の栄養素もプラス

炭水化物と合わせて
たんぱく質や脂質、食物繊維を
一緒にとると

食後の血糖値の上昇を
抑えることができます。

「おにぎりだけ」「麺類だけ」
に偏らず、

をプラスするのがおすすめです。

ゆっくりよく噛んで食べる

よく噛むことも
急激な血糖値の上昇を
抑えます。

「1口30回」を目安に
意識してみましょう。

▼よく噛むコツはこちら

朝食をとる

実は、昼食後の血糖値は
朝食の影響を受けています。

朝食をとらないと
昼食後の血糖値が上がることが
知られており、

「セカンドミール効果」と
呼ばれています。

また、朝食には
体内時計のリズムを整える
働きもあります。

体内時計のリセットに
もっとも役立つのは

炭水化物＋たんぱく質

の食事です。

手軽にとれる例としては
以下のものがおすすめです。

本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。

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【参考】
・田原優、柴田重信「Q＆Aですらすらわかる 体内時計健康法」杏林書院（2017）
・日本睡眠教育機構「睡眠学入門ハンドブック 第4版」（2020）
・江崎グリコ「朝食におけるタンパク質の重要性」
https://www.glico.com/jp/health/contents/breakfastprotein/
2022.5.19閲覧