こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する
ダイエットサポーター
管理栄養士の成松由佳です。

（初めましての方は▶こちら♪）

今日のテーマは

カフェインは
覚醒作用があることで
有名ですが

とりすぎると
中枢神経や消化器官が刺激され

・めまい
・心拍数の増加
・興奮、不安、震え
・不眠
・下痢、吐き気

が起こります。

そんなお悩み・疑問を
解消するため、

カフェインが含まれる飲み物の
飲んでいい量やタイミングについて
解説していきます！

カフェインの多い飲み物は？

カフェインは
コーヒーやお茶に
多く含まれています。

100mL当たりの含有量は

また、カフェインは
エナジードリンクや
眠気覚まし用の飲料にも
配合されています。

製品によって濃度は異なりますが、
100mL当たりに換算すると
32～40mgが多いようです。

「低カフェイン」なら大丈夫？

最近、パッケージに
「低カフェイン」と書かれた飲料を
目にします。

しかし、
国民生活センターが実施した
カフェイン量の調査によると

とあります。

「低カフェイン」の表記をうのみにせず
飲みすぎには気をつけたほうが
よいでしょう。

商品によっては
商品パッケージやWebサイトに
カフェイン量が記載されている
ものもあるため

本当に
「低カフェイン」かどうかは
表示をよく確認して
判断しましょう。

カフェインはどれくらいとっていいの？

カフェインの摂取について、
「このくらいまでなら
　一生涯摂取し続けても良い」
とされる量は

個人差が大きいため、
日本でも、国際的にも
設定されていません。

とはいえ、
とりすぎには注意が必要です。

アメリカやカナダ、欧州で
それぞれ調査された結果によると

健康な成人の場合
・1日400mgまでであれば
　健康への危険な悪影響はない

・摂取1回につき
　体重1kgあたり3mg
　（体重70kgで200mg）
　であれば、急性毒性の心配はない

とされています。

カフェイン400mgを
先ほどの飲み物で示すと

ご自身が飲んでいる量と
比べていただき、
飲みすぎや一気飲みには
気をつけましょう！

妊娠中の場合は？

妊婦の場合は
さらに厳しい制限が必要です。

カフェインをとりすぎると
赤ちゃんが低体重となる
リスクがあるため

1日300mg（カナダ保健省）
または200mg（欧州食品安全機関）
とされています。

カフェイン入りの飲み物は夕食前まで！

カフェインをとってから
体内で分解され、量が半減するまでに
2.5～4時間かかると言われています。

眠る時間になっても
カフェインが体内に多く残っていると
寝つきが悪くなってしまうため

睡眠の観点からは
眠る3～4時間前から
カフェインを含む飲み物を避けると
よいでしょう。

23時に寝るとしたら
19～20時頃からは避けたいので

「夕食前まで」と考えておくと
分かりやすいと思います！

本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。

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【参考】（2022.5.15閲覧）
・厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html
・農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
・独立行政法人国民生活センター「飲料のカフェイン含有量に関する調査－知らずに多く摂取していることも！？－」
https://www.kokusen.go.jp/news/data/n-20211104_3.html
・林光緒，宮崎総一郎，松浦倫子「快適な眠りのための睡眠習慣セルフチェックノート」全日本病院出版会（2015）