ニコル・ゴールデン
　NASMマスタートレーナー、CES、FNS、BCS、CSCS（NSCA）、AFAA認定グループフィットネスインストラクター

肩の痛み、過去の怪我、または全体的な機能不全は、パーソナルトレーニングの実践において、アスリートと一般人の両方に非常によく見られる問題です。肩の痛みは、肩甲上腕関節、肩甲骨、肩鎖関節、腱、筋肉を含む肩のどの構造からも生じる可能性があります。肩関節、特に肩甲上腕関節は非常に可動性が高く、それゆえ不安定で傷害を受けやすいのです。

肩の痛みの原因とは？
　肩は、いくつかの関節と筋肉からなる複雑なシステムです。システムに何らかの故障があると、痛みが生じます。急性の損傷（肩の外傷や感染症など）が痛みを引き起こすこともありますが、ここでは３つの主なカテゴリーに分けられる慢性肩痛の主な原因と治療法に焦点をあててみます。

・回旋筋腱板障害
　回旋筋腱板（ローテーターカフ）は、肩甲上腕関節を固定する小さな筋肉のグループです。これらの筋肉には、棘上筋、棘下筋、肩甲骨下筋、小円筋が含まれています。これらの筋肉はほとんどがI型筋線維で構成され、内旋（肩甲下筋）、15度までの外転（肩甲下筋）、外旋（棘下筋）、外旋（小頭筋）などの肩甲上腕関節の動きを担っています。
　回旋筋腱板障害には、これらの筋肉とその支持構造に影響を及ぼすあらゆる損傷や問題が含まれ、インピンジメント、腱板断裂、滑液包炎、または腱板腱症が含まれます。
　回旋筋腱板障害は、35歳〜75歳のクライアントに比較的よく見られ、一般的に前面と側面に向かって肩の痛みと弱さを引き起こす可能性があります。医療提供者は具体的な動作テストによりより良い診断を下すことができますが、しばしば、診断の把握が困難な場合もあります。

・肩甲上腕関節障害
　これらの疾患には、変形性関節症（60歳以上に多い）、五十肩や癒着性肩関節炎（40～65歳に多い）などがあります。どちらの疾患も、肩甲上腕関節の動きを著しく制限するものです。
　五十肩は、関節包内に炎症が起こることで可動性が低下し、さらに可動性を制限する瘢痕組織の形成が可能になることで起こります。変形性関節症は、関節をクッションにしている軟骨が侵食され、関節空間が狭くなり、最終的には動くたびに骨と骨が接触し、痛みを生じます。
 
・首からくる痛み
　首から発生する肩の痛みは、非常に一般的な所見です。肩への首の痛みの多くのケースは"テキストネック "で、一般的な前方頭位を持つことから来るものです。
　前方頭位は、常に下を向き（多くの場合、携帯電話）、肩を丸めた姿勢を維持することによって引き起こされます。これは、上部僧帽筋、肩甲挙筋、頭頂筋、胸鎖乳突筋の過活動と、頸部屈筋、中部/下部僧帽筋、菱形筋の過少活動を引き起こします。この複合体は健全な姿勢を妨げ、しばしば首や肩の痛みにつながります。

矯正運動で肩の痛みを予防する
　慢性的な肩の痛みについての良い知らせは、矯正エクササイズを一貫して行うことで、これらの症状のいくつかを予防し、改善するのに役立つということです。多くの場合、一連の活動しすぎの筋肉と活動不足の筋肉は、特に建設、オフィスワークなどのいくつかの職業で見られる反復的な動きで、痛みや怪我につながる肩の悪い運動パターンにつながる可能性があります。
　同様に、回旋筋腱板の機能低下はスポーツでもよく見られます。野球選手の投球などの大きな動作の際、肩甲上腕関節を安定させることができないため、怪我をしやすくなります。野球選手の間でよくあるのは、原動力（すなわち三角筋）が比較的弱い腱板に対して大きな力を発揮し、動きを安定させることができないために腱板が切れる怪我です。
　Mehriらは2020年の研究で、32人の女性のコホート（集団）において、頭部前方位に起因する首と肩の痛みを改善するための矯正運動プログラムの有効性を評価しました。研究者たちは、介入群のほぼすべての女性において、痛みと障害の評価、および姿勢のアライメントに有意な改善が見られたと判断しました。
　同様に、研究者たちは、肩と肩甲骨の安定性を改善することを目的としたホームベースの矯正エクササイズのプログラムでも、慢性的なオーバーヘッド作業に従事する建設労働者のグループの痛みと肩峰下インピンジメントと腱板腱症の症状が著しく減少することを証明しました。
　これらの矯正エクササイズの多くは、リストアップされた肩の痛みの条件のほとんどに適用することができます。これらはまた、実行するために最小限の道具しか必要としていません。

肩の痛みを予防・修正するためのエクササイズTOP10
　これらのエクササイズは、抑制、伸張、活性化、統合という矯正エクササイズの連続性を維持するために、この順序で完了できることに留意する必要があります。

エクササイズ1：広背筋と大胸筋、小胸筋のセルフ筋膜リリース(SMR)
広背筋（Lats）のSMR

患部の腕の下にフォームローラーを置き、圧痛点を見つけるまで少し後ろに傾けます。腕を完全に伸ばします。30～60秒間、そのままの状態を保ちます。
 
セルフ筋膜リリース 大胸筋と小胸筋

このエクササイズは、床に伏せた状態でも、壁に立てかけた状態でも行えますが、痛みが強すぎる場合は、壁に立てかけた状態で行います。これらの筋肉をターゲットにするには、フォームボールやテニスボールが効果的なことがよくあります。腕と胸骨の間にボールを置き、圧痛がある部分を探します。30～60秒間、圧力をかけ続けます。ボールを転がしたり、腕を上下に動かしたりしながら、筋肉に圧力をかけていきます。

（　エクササイズ2：僧帽筋上部と肩甲挙筋のセルフ筋膜リリース(SMR)　に続く）

NASMブログより

https://blog.nasm.org/shoulder-pain-exercises