腸腰筋（ちょうようきん）

1. 大腰筋（だいようきん）＝脊柱（背骨）を安定させる働きを持つ。

2. 小腰筋（しょうようきん）＝大腰筋の補助的な働きを担い、腰椎の筋肉で脊柱の屈曲の補助を行う。小腰筋は大腰筋の中にあります。

3. 腸骨筋（ちょうこつきん）＝股関節の屈曲（わずかに外旋）、脊柱の屈曲を行います。大腰筋とはなり、背骨に付着していない筋肉。例えば歩くときは、太ももをやや外側にひねる働きをするため、脚を振り出すときに働く筋肉部位になります。

『エルボープランク』による30秒間ホールドすることが難しい場合は、10〜15秒から始めて、徐々に長くしていきましょう。腰に負担をかけないよう、アイソメトリックトレーニング（＝等尺性収縮・静的なトレーニングでの筋肉の収縮トレーニング方法の意味で、筋肉を伸縮させず一定の姿勢を維持して負荷をかける筋トレ）から始めて、体幹の筋肉を目覚めさせていくようにしましょう

大腿四頭筋（だいたいしとうきん＝太もも）と大臀筋に力を入れて、そのまま肘を突き出して胸部を持ち上げます。1回のプランクごとに30秒間ホールドして、5回行いましょう。

サイドプランクごとに、30秒間ホールドして5回行うことを目標とします。ですが、10〜15秒のホールドから始めて、徐々に長くしていってもOKです。

ハイパランク
膝を肘に寄せた状態で静止させた位置で、アイソメトリックホールドをさせる理由は、股関節の屈筋（くっきん＝股関節を上に曲げるための筋肉）を強化することも目指しているからです。股関節の屈筋は、脊椎（せきつい）を垂直に安定させる働きを担っています。

ハイプランクしながらプルスルー
大臀筋と大腿四頭筋に力を入れて、胸部を床から両手で押し上げて、ハイプランクや腕立て伏せの姿勢になります。
　片方の腕で反対側の腹筋の側に置いたサンドウエイト（重り）に手を伸ばし、できるだけお尻の位置を動かさないようにしながら、サンドウエイトを反対側へ引き抜きます。