瞑想に人生を変えるほどの効果があるって知ってました？
こんにちは．NLPコーチのたっち―です．
今日は「瞑想を習慣化して変わったこと」について書いていこうと思います．
最近GoogleやAmason,Facebook,Apple,インテル，ゴールドマン・サックス，マッキンゼーと多くの一流企業が瞑想を社員研修に採用していることもあり，その認知度が飛躍的に上がってきています．しかし，瞑想が実際にどういう効果をもたらすのか，そのやり方はどうやるのかなどわからないことが多いという方もいらっしゃると思います．そこで本記事は初心者にもわかりやすく瞑想について解説します．興味のある方はこの記事を参考にしてみてください．
目次
瞑想とは
瞑想の驚くべきメリット
瞑想の種類
瞑想を習慣化して変化したこと
1.瞑想とは
瞑想の目的は「何も考えないようにすること，無心になること，無我になること」です．瞑想と聞くとあぐらをかいて座り，目を閉じて呼吸に集中することをイメージする人も多いと思います．この行為自体は「無心になる」という目的のために有効であるため選ばれている手段なのです．「無心」という状態は心の状態なので，言葉で解説するのは難しいですが，実践していく上で指針となる以下２点に注意してみてください．
(1) FA(フォーカスト・アテンション)
まず，一つのことに意識を向けることから始めます．
これをFA(フォーカスト・アテンション)と言います．しっかり瞑想状態に入れば，意識を向けいている対象のことしか見えなく(考えなく)なります．
(２)OM(オープン・モニタリング)
一つのことに集中しながらも，周囲の状況がわかる状態を
OM(オープン・モニタリング)と言います．
ある物事に集中しながらも感覚的には視野が広がっていくような感じです．
例：バスケットボール選手が高い集中状態ゾーンに入った時などがそれです．手元のボールや目の前のボールに意識を集中しているが，他の周囲のことがはっきりと見えている状態．注意資源を均等に分配できて，何をすればいいのかが見えている状態とも言えます．
FAをマスターして，次第にOMができるようになるのが理想です．
一般的にFA→OMがうまく切り替えられるようになるには長い年月が必要となります．
2. 瞑想の驚くべきメリット
【瞑想の驚くべきメリット】
①集中力，生産性の向上
②不眠の解消，睡眠の質向上
③うつ病や不安の緩和
④ストレスの低減
⑤痛みの管理と治癒の促進
⑥認知力の向上
⑦記憶力の向上
⑧本当の自分に気づける
脳の構造に続き、つい最近マインドフルネスと集中力との関係について日本で行われた実験をご紹介します。
実験を行ったのは、集中力が測れるセンシングアイウェア｢JINS MEME（ジンズ・ミーム）｣を展開するJINS社と、BtoBマインドフルネスコース｢cocokuri｣を提供するインナーコーリング社。
学生を対象に、「呼吸瞑想」「歩行瞑想」「感覚や気付きに意識を向ける瞑想」の3種類のプログラムを実施。
プログラム前後に集中力の変化を数値をして共有し、効果を可視化する実験を行いました。
結果、30分の簡易プログラム（本来は5時間）にも関わらず、プログラム前後で14％の集中力の向上が見られたのです。
この実験は、マインドフルネスにより、目の前のことだけに集中できる力を養うことができるようになったことを示しています。
②不眠の解消，睡眠の質向上
不眠症の主な原因は，不安やストレスにあります．瞑想はこの不安やストレスを減らし，否定的な考えを減少させる効果があると言われています．
瞑想はストレスホルモン──例えば、アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾール──の分泌を減らすことで、ストレスのレベルを下げ、否定的な考えを手放すのを助けくれます。それによって心の健康が増し、不眠症が改善されていくのです。
③うつ病や不安の緩和
うつ病とは過去にクヨクヨ，未来にソワソワしている状態のことです．脳が自動的にその状態を作り出し制御できなくなってしまって不安感が消えないのです．瞑想をすることで，マインドフルネス状態「今起きている経験に集中し，ただありのままを受け入れる」になることで過去にクヨクヨ，未来にソワソワする思考を止め，リラックスした状態を作ることができます．
ここで瞑想とマインドフルネスの違いを紹介しておきます．
瞑想→仏教（インド小乗仏教含む）や禅の修行に端を発する、宗教的・スピリチュアル的要素の強い、精神世界を研ぎ澄ませるための道
マインドフルネス→瞑想が西洋に伝わり「脳の休息法」として広まったもの。宗教要素を削除しており、呼吸の方法など体系化されているのが特徴の方法論。
重度のうつの方や一部の方が瞑想を行うと逆に，不安感が強くなり精神的に不安定になる場合があると言われています．瞑想により無意識に考えていた「願望」や「衝動性」が一気に意識の中に侵入していくることでそういった症状になるそうです．
⑤痛みの管理と治癒の促進
瞑想で痛みの軽減を試みた研究では様々な結果が出ていますが、痛みの管理をより効果的に行うことの利点はよく知られています。NCCIH（アメリカ国立補完統合衛生センター）の研究によると、マインドフルな瞑想は体の痛みの感覚を軽減し、しかも脳内の天然鎮静物質を使わないことが分かっています(Cherkin 他 2016)。
⑥認知力の向上
心の中の雑念を払うことを学ぶと、知識の処理と保持能力に大きな影響を与えます。定期的に瞑想を行って、注意力や集中力を高めましょう。
⑦記憶力の向上
アルツハイマー症の専門誌（Journal of Alzheimer’s Disease）のオンライン版に掲載されたある研究では、瞑想は脳内の血流を増加させ、記憶力を向上させる、との結論に達しています。研究チームの一人であるダルマ・シン・カルサ医学博士は、被験者それぞれに合った瞑想法を考案しました。
カルサ博士は WebMD のインタビューで「1日12分しかかからず、簡単に習得でき、費用もかからず、副作用もない」テクニックが「記憶に問題を抱える人々の記憶喪失を反転する」と述べています。
⑧本当の自分に気づける
最後に瞑想の最大のメリットは本当の自分に気づけるということです．自分の感覚に気づきやすくなるため，自分のエネルギーが高い時と低い時がわかるようになってきます．そして，自分のエネルギーが低い時間を徐々に減らすように行動することで，エネルギーが高い時間ができ，エゴがない自分が本当に望む自分を生きることができるようなります．瞑想だけでも気づきはあると思いますが，人は忘れやすい生き物なのでぜひ「書く瞑想」をおすすめします．詳細は下記参照．
瞑想の科学的研究は最近始まったばかりで知見が少ないですが，メリットが多いことは明白です．ぜひ日常生活に1日10分でもよいので取り入れてみてください．
３．瞑想の種類
①マインドフルネス瞑想
②超越瞑想
③カルティベーションプラクティス
④誘導イメージ法
⑤フューチャー・ビジュアライゼーション
⑥ムーブメント瞑想
⑦森林浴
⑧ボディスキャン瞑想
⑨歩行瞑想
⑩ヴィパッサナー瞑想
⑪サマタ瞑想
⑫マントラ瞑想
⑬食事瞑想
①マインドフルネス瞑想
仏教における瞑想の伝統に基づいており、呼吸の感覚を利用して、散漫した注意力を取り戻す術のこと。好奇心、オープンでいること、そしてその特定の時間に存在することを望む姿勢とともに、今この瞬間に集中するというものです。
②超越瞑想
“マントラ”を与えてくれる師とつながるのが、この超越瞑想です。そのマントラを繰り返すことで精神を集中させ、表面的な意識レベルのさらに先へ行く（あるいは“超越”する）というもの。
目標は、喜び、クリエイティビティ、そして落ち着きを解き放つこと。
③カルティベーションプラクティス
仏教の伝統の世俗化に由来し、自身や他人に対する善意の感情を生み出すことにフォーカスするもので、さまざまな方法があります。
一般的には、椅子やクッションの上で快適な姿勢をとり、呼吸に集中し、ポジティブな感情を発信し、ポジティブな言葉を繰り返すというもの。
愛情や思いやり、喜び、バランスと、自分自身や他者に対する穏やかな態度を育むことがゴールとなります。
④誘導イメージ法
誘導イメージ法とは一般的に、より目標にフォーカスした瞑想のこと。つまり、癒やしやリラクセーション、睡眠の準備など、特定の目的に焦点を合わせることを指します。
段階的なガイドを追うもので、例えば「お気に入りのビーチを訪れて、足で砂や打ち寄せる波を感じる」といったように、イメージを思い浮かべます。初心者でも始めやすい瞑想のひとつだと、アガーウォル医師は述べています。
⑤フューチャー・ビジュアライゼーション
これは誘導イメージ法から発展したもので、将来を思い浮かべ、健康や人間関係、家庭、キャリアの目標を特定することを目的としています。
「先を見据えて、明日、半年後、5年後に完璧な1日を過ごすことを考えます。これにより、自分が大切だと思っていること、自分が実際に大切にしているものを理解し、目標を達成するために必要なスキルに焦点を当てることができます」
⑥ムーブメント瞑想
動きに意識を向けることで、精神集中することに役立てるもの。これには、歩行瞑想やヨガ、太極拳なども含まれます。
⑦森林浴
1980年代、日本の農林水産省は、森林の空気を取り込むことを意味する「森林浴」という用語を生み出しました。森林浴では、静かに歩く、静かな環境で座って呼吸に集中する、ガーデニングなど、自然とのつながりに時間を費やすことを目指します。
⑧ボディスキャン瞑想
別名「プログレッシブ・リラクゼーション」とも呼ばれるボディスキャン瞑想は、つま先から頭まで、体のさまざまな部分に集中することを指します。
体の感覚をすみずみまで意識し、緊張を和らげることができ、座りながらでも、横になりながらでもできるので、就寝前に練習するのがおすすめです。
⑨歩行瞑想
歩行瞑想は、歩くことに意識を向けて行う瞑想法。歩く行為の一歩一歩に集中します。この際、足が床から離れる感覚、床に着く感覚などを感じ取ってみください。
⑩ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー瞑想は、物ごとをありのままに観察するという、インドの瞑想法の中で最古のもの。自分の感情や感覚を、素直にひたすら観察し続けます。
目を閉じてじっとしていると、いろいろなことが頭に浮かんできますが、そのままを見つめ受け入れ続けます。すると、痛みを感じるなど、やがて体に意識が行き姿勢を変えたくなるはず。しかしそのままの姿勢で様子を見続けます。継続して習慣化させれば、痛みすら俯瞰的に捉えられるでしょう。
⑪サマタ瞑想
サマタ瞑想は、日本語で「止」の意味を持つ、仏教由来の瞑想法。心を落ち着かせて穏やかにすることが目的です。ひとつのものごとへの集中を維持し続けると、心が整います。自分の呼吸でも目の前のものでも、集中の対象は何でも構いません。1つに絞って集中してみましょう。
⑫マントラ瞑想
マントラ瞑想は、世界中で実践されるインド由来の瞑想法です。静かな空間で行う瞑想が苦手な人には特におすすめ。落ち着かせるための言葉であるマントラを唱えたり、マントラ音楽を聞いたりするなど、リラックスした中で行います。エネルギーの通り道であるチャクラの作用を活性化させることにもつながり、ネガティブ思考や束縛から解放されるでしょう。
⑬食事瞑想
食事瞑想は、その名の通り食事中に行う瞑想法。誰もが毎日行う食事に絡めたものなので、取り入れやすい点が魅力です。瞑想を習慣化して変化したこと
4．瞑想を習慣化して変化したこと
私が瞑想を始めたのは2020年6月頃だ．始めたきっかけは漠然とした不安感が消えず，うつ状態になったことだった．仕事は設計の仕事をしており，一日12時間働き，通勤も電車と歩きで往復40分かかる生活を毎日行っていた．職場は朝から挨拶もなく，一日にほぼ会話のないような暗い職場でその場いるだけでエネルギーを消耗するほど気を遣ってしまっていた．皆忙しいのはわかるがあの空気感だけはどうしてもなれず，我慢を続けた結果うつ状態になった．仕事も集中できず，先輩の話も聞いたそばから忘れる始末．当時，休日にラーメン屋に行って食券を買ったと思い込んで食べ終わってからそのまま店を出たら，店員に「お客さん！料金払ってないですよ！」と止めらるほど脳が正常に機能していなかった．
こんな状態を何とかしたいと思い，うつ状態が軽減するという瞑想を試そうと思ったのがきっかけだ．私が実践しているのはマインドフルネス瞑想だ．毎日入浴時に10分間，携帯のアプリを使用して実践してきた．得られた効果としては，
①漠然とした不安感がなくなった．
②過度に心配しなくても大丈夫だという感覚が得られた．
③人の話を忘れることなく，頭の中で整理しながら聞けるようになった．
④人の幸せを喜べるようになった．
⑤嫌な人の言葉が頭の中で永遠になくならなかったが，それがなくなり脳内に平穏を取り戻した．
⑥自分のエネルギーが充電されている時と放電されている時の差に気づけ，放電時間を減らすための行動を選択できるようになった．(自分を愛せるようになった．)
他にも朝すっきり起きれたり，怒らなくなったりといろいろあるが個人的に最も大きかったのは頭の中の嫌な人の声が消え，自分の脳を取り戻したことだ．皆さんも経験があると思うが嫌な人の言葉は脳内にしつこく残り，気分が下がって何も手につかないようになってしまう．まずはこの声を何とかしないと日常生活をまともに送ることが困難になるのだ．瞑想をすることで意識を呼吸に集中するとその嫌な声が自然に消え，すっきりした状態になるのだ．これは試した人にしか感じられない感覚的なものなので，お金がかからないのでぜひ試してほしい．
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尚、コーチングは1回で目標達成できるものではないため、定期的にセッションを行うことをおすすめしてます。私も目標達成まで全力サポートしますので、諦めずに進んでいきましょう。
コーチングは医療行為ではないため健全な方
精神疾患のない方のみを対象とさせて頂きます。
こちらからお断りする場合もありますので、
あらかじめご了承ください。
【申し込み/お問合せフォーム】
https://docs.google.com/forms/d/19HeFlqSqjVsfSOlKcNLSzOGoxTwPHDJkTtuQaM6bfZw/edit
★こんな方におすすめ★
・自分の人生の目的を見つけたい。
・仕事でパフォーマンスを上げたい。
・目標に向けてモチベーションを維持したい。
・今の状況からの向け出したい。
・もっと自分を知りたい。
・変わりたい．
★おすすめできない方★
・変わる気がない人
・人のせいにする人
・目標がない人
・現状に満足している人
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