2か月目のメインメニュー「４時間走＋歩き」について

ちょっとご無沙汰でしたね
みなさん、楽しく走ってますか？

前回までは２か月目の練習のうち
ビルドアップ走について
目的やら注意点を上げてました

今回はもう一つの２か月目のメインメニュー
4時間走+歩きについてです

本来は自分の練習パターンでは
３０キロ走をしてます
レースペースを基準に30キロ走る
という練習

でも、今回はラン初心者向けに
それにあたる部分を
「４時間の走り＋歩き」に
置き換えました

理由は
現時点では30キロ走りきれないかたもいる
加えて、本番も走りと歩きを
ミックスすることも想定してるので…

★この練習の狙い
この練習の狙いは
・体の持久力を高める
・長時間動き続けたときのシミュレーション
の２点

どちらも本番に向けてめっちゃ大事な要素

フルマラソンは息が上がって
「ぜ～ぜ～」「はぁはぁ」いうような
きつさはあまりないですが
その代わりじわじわ体にダメージが来る競技
（息が上がるようなペースは絶対御法度）

その「じわじわ」ダメージに強い体にするための練習です
あとは長時間体を動かすとどうなるのか体感してもらいます

★練習の仕方
４時間でなるべく長く移動できるようにする

長くよりは時間が大事
３時間走ってで２５キロよりも
４時間動き続け２５キロのほうがいいです
本番は６時間ですからね

そのためペースはゆっくりで構いません
前回も言ったように前半は抑えめが大事なこと
ゆっくり過ぎておしゃべりができる余裕がある、
そんなペースでOk

あと、走り続けないで歩きを交えてもOk
ちょっと息が上がってきたら歩く、
そんな感じで歩きを混ぜてOK

とはいえ、１キロ８分弱という本番を想定し、
歩き続けやダラダラ歩きはNG

歩く時も速足で！
基本的には走る
走りメインで進んでみてください

そしてがんばるのは、
３時間すぎ（残り1時間）、
あるいは２０キロを過ぎてからに

それまでは決して頑張らないように(笑)
後半上げるつもりで前半抑えて
（後半上げるつもり、とは言いますが
後半上げなくてもいいですよ）

「時間の貯金は体力の借金」

★主なトラブルとその対処法
長く走るといろいろ問題が発生するはず
・足にマメができる
・股ずれなどがおきる
・エネルギーが切れる
・ノドがかわく
・足がつる
・筋肉痛になる
・関節が痛くなる
などなど

トラブルの対処法を上げておくと（絶対ではありませんが）
・マメ→五本指ソックスを試す
・股ずれ→ワセリンを塗る（股、脇など）
・エネルギー切れ→高カロリーのジェルを補給
・ノドの乾き→ペットボトルで乾きを感じる前に水分補給
・足がつる→塩飴などミネラル補給
・筋肉痛→BCAAなどアミノ酸や回復系サプリ摂取
・関節痛→正しいフォーム確認、サポーター・テーピング活用
といったことがあります

こういったことに備え、
練習段階で対処法を試すのもいいし、
あえて何もせずどんな変化が体に起きるか試してもOk

ただ、4時間走り+歩きで何も起きなくても
そのあとにいろいろ起きるのが
いわゆる「３０キロの壁」
なので、今回の練習で無対処でトラブルがなくても
本番の際は対処法を実践することをお勧めします

まぁ、正直筋肉痛は覚悟してください(笑)
成長にともなう痛み「成長痛」です

★練習にあたって
長時間続けること、正直、苦手に思う方もいると思います
自分も走ることに飽きることがあります

もし、いいタイミングで３０キロ走の練習会や
ハーフマラソンの大会があればそれらを活用するのもあり

あとは車には気を付けつつ
好きな音楽を聴きながら走るとか、
誰かと一緒に走るなどもアリです

★目標
今回の練習でどれくらい走れたらいいか？
理想は３０キロ以上（１キロ８分ペース）
ですが自分の現在地が分かるだけでも十分
とはいえ、最低でもハーフマラソン（２１キロ）
くらいはいけないと（１キロ１１分ペース）
本番での完走がかなり厳しくなると思います

長時間動いたときにどうなるか体験しておく
それに備える

結果的、長く動ける、
30キロ休まず走れたとか
歩きながらでも走れたとか
なればベスト

そこまでいかなくても