コロナ後遺症やワクチン接種後症候群の方などが活動した後に倦怠感などで動けなくなりダウンしてしまうことをPEM（労作後疲労） と呼びます。

PEM（労作後疲労）を起こす一つの原因として酸欠があると思います。脳や筋肉への酸素供給が足りなくなりエネルギーが足りなくなったり細胞がダメージを受けることによるのだと考えています。

PEM（労作後疲労）を起こすと回復の妨げになりますし、時に後退してしまう事もありますので極力避けたいところです。

ですので動く量、そして休息を計画的におこなうペーシングが大切です。ただやみくもに動くよりは、動ける時間を管理して、動いたら途中で回復に努めるという事をしていくと安全に動けます。決してペーシングを忘れないで下さい。

前述したようにPEM（労作後疲労）には筋肉や脳への酸素不足が強く関係していると考えています。ですから動作の後に回復を図る事がPEMの予防には大切です。そのためには安楽な姿勢で自然に呼吸が深くなる姿勢で休むのが良いのです。

それには我々の提唱する呼吸リハ（呼吸セルフケア）の0番、1番、2番という種目がおすすめです。ある運動や生活動作を一定時間おこなったら酸素を十分に取り入れることのできる安楽な姿勢で休息することが大切なのです。それによりPEM（労作後疲労）を防ぐことができます。

回復の方法

0番

呼吸リハの0番で脇を開いていき肩が直角くらいの姿勢でキープすると胸の横に空気が入りやすくなります。

またバンザイの姿勢にすると胸の上の方に空気が入ります。

そのままの姿勢をキープし呼吸は自然なまま胸に意識を向けて、ただ空気の出入りを感じていきます。最初は腰の脇に置いておき、次に直角、そしてバンザイ。それぞれ最低5分くらいおこなうと良いです。

1番

呼吸リハの1番では横向きになり胸の前でクッションなどを抱えます。

その体勢で軽くて背中を丸めたら背中に意識を向けて背中への空気の出入りを感じます。

次に背中に空気が入るように息を吸って自然に吐きます。これをそれぞれ1〜2分おこないます。

2番

呼吸リハの2番では1番の姿勢から上側の足を前方の床へつき、横腹へ意識を向けます。横腹への空気の出入りをただ感じていきます。

次に横腹に空気を入れるように息を吸って自然に吐きます。うまく入らなくても大丈夫ですのでそのようなイメージで呼吸します。これらもそれぞれ1〜2分おこないます。

次にそのまま上側の腕を頭の方へあげておきます。そうすると胸の横が開き空気が入りやすくなります。

まず胸の横を意識して空気の出入りを感じていきます。

次にそこに空気を入れるように吸って、吐く時は自然に吐きます。これらもそれぞれ1〜2分ずつおこないます。

1番と2番は一連の流れそれぞれを両側おこないます。そうすると呼吸が深くなり副交感神経優位になります。これらをペーシングの回復の種目として使ってください。

また動きすぎた後にもおこなうと十分な酸素を取り込めてPEMの予防にもなります。

それぞれの種目については以下のリンクを参考にしてください。

呼吸リハビリPS8〜9