POLTAのギターボーカル尾苗です。

ご挨拶が遅れましたが、新年あけましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いします！
（推敲が長くなりすぎ）

新年、なにがおめでたいかよくわからない。
って苦しくなりませんでしたか？

私がそうだったんですが、
ふとん100%なんて曲も書くくらいインドアな私でも、自粛により知らず知らずにダメージを受けていたみたいです。
昨年少し体調を崩し、うつ症状がありますね、とお薬を出していただいた時期がありました。

今はもう随分良くなって朝も爽やかに起きることができて、ときどき思い出しては今の幸せを噛み締めてます。
沈んでいた期間自分なりに工夫して、まずまず早めの復活ができた！って気がしているので、やってみたことを記しておきたいなと思いました。

このコロナ禍、落ち込まない人の方が珍しいと思うので。

※私が個人的に感じたことを中心に書いています。素人の体感です。
また私のうつ症状は幸い一ヶ月程度の休職で済み、原因となるものが特に思い当たらなかったケースです。
状況によって変わるし、効果があるかは人それぞれです。悩んでる方はまず専門家に相談してくださいね。

病院に行った

まず病院です。行ったことない方は抵抗があるかもしれませんが、
心療内科でも精神科でもメンタルクリニックでも、大きいところでも小さいところでもいいんで、おかしいと思ったらすぐに連絡してください。普通の病院と同じ雰囲気です。「おかしい」の自分の直感を信じていいです。時間おいて様子を見る必要もないです。

金額もだいたい内科と同じ印象です。
私は病院好きなので、抵抗なく近所の心療内科にすぐ電話しました。
ただ初診は診てもらうまでに一ヶ月以上かかる場合があります。
どこも予約でいっぱいです（都内だけかな？）。なので「このくらいなら大丈夫」って思ってる段階で電話しておいた方がいいです。
家から出られない方はオンラインでの診察もコロナ禍ではやってるところもあるみたい。

薬を飲んだ

抗うつ剤にはずっと抵抗がありました。
先入観が強くあったのと、長期間飲まなきゃ飲いけないの知ってたので嫌だなと。
「無理だと思ったらやめたらいいんですから」ってお医者さんに言ってもらって、しぶしぶ受け取ることに。
調子は悪くなる一方だったので、仕方なく寝る前一錠、自分でイッキコールを唱えながら飲みました。尾苗の〜ちょっといいとこ見てみたい〜……

初めて飲んだ次の日。強い眠気で頭がぼんやりするけど、不安を感じにくくなってる気がする。普通はそんなにすぐに作用するものではないらしいんですが、思い込み激しい性格なのでプラシーボ効果があったのかな。
活動的にはなれなかったけど、不安や落ち込みが起きない状態がしばらく続く感覚を味わえたのは大きかったです。
落ち込みって慢性的になってしまうと、それが普通の状態だと思ってしまうので、危険だったなと、振り返ってみて思います。

しばらく飲んでるとちょっとした副作用が出てしまって、それでも続けたいな〜と思っていたんですが、念の為やめてみてください、と言われて結局中断することに。不安ないのすごく楽だな〜と感じていたので、今度はやめるのにも勇気がいりました。
たまたまやめることになったけど、飲んでみないと不安や落ち込みがない感覚がわからないままだったので、飲んでみてよかった。
不安なことは処方してくれるお医者さんになんでも聞くのがいいと思います。私は紙かスマホにいつもメモしていって聞いてます。

セロトニンの濃度を高めるための薬だったので、次の日から私の自力セロトニン活動のはじまりはじまり。

陽の光を浴びた

今回の投稿で、やってない方に一番やってみてほしいなと思っているのはここです。

太陽最強説……！

「落ち込むのは性格」みたいな考えがあったけど、「もしかして足りないものがあったのかも？」ってくらい自分は効果を感じました。

私が典型的夜型人間、朝弱人間だったからかもなんですが…
（朝の7時に起きろなんてまだ夜だよ！って言ってた）
しかも眩しいのが苦手で季節問わずサングラスかけてました。
太陽避けすぎてたかも。

詳しくは各々調べていただきたいのですが、素人がざっくり言うと
「太陽を眼孔から入れることでトリプトファンってアミノ酸がセロトニンっていう物質に変わって悲観的な気分が和らいでくる」、ということみたいです。

太陽の光を意識して浴びるようにしてから、自然と不安感が薄らいで、気楽に行動できるようになっていった気がします。
もう落ち込みたくなかったんで、10分だけでも早く寝よう、早く起きよう、を繰り返して少しずつ早寝早起きできるようになってきました。
そして起きたらすぐにカーテンを全開にして太陽の光を瞳に取り込みます。
セロトニン出てる出てる〜、って気持ちで浴びてました。めっちゃ眩しいです。眠気が覚めていくのがわかる……。
もともと不安がりの性格なので、眠いくらいで生きるのがちょうどいい……と思っていたので（なので常に半目）、すごく新鮮な感覚でした。

毎日続けてると、ちょっとした物音とか刺激でビビってた感じが落ち着いてきました。よく考えたら太陽がないと生物は生きていないもんな。そう思ってありがたく浴びてます。タダですし。

もちろん晴れた日の方がいいのですが、曇りの日でも十分な光量らしいです。曇りの日は念のため撮影用のリングライトをしばらく眺めてました。これは完全に気休めですが。蛍光灯でも効果があるかもしれない（これもエビデンスなし）と思って、室内でもどこでも目をガン開きにしてました。
「光さえあればどこでもセロトニン出せる」みたいなおまじないを自分にかけました。
近所のスーパーでさえ行くのが怖かったのですが、これで結構いろんな外出が苦にならなくなってきた気がします。（それでもしんどいときは頓服を飲んでいます）

セロトニンの材料になるのがトリプトファンという必須アミノ酸で、
豆腐とか納豆みたいな大豆製品やお肉お魚に入ってるけど、私はヨーグルトが手軽で食べやすかったです。
朝ヨーグルト食べて空をガン見する、みたいなルーチンが完成。

これで少しずつ外出できる距離を増やせて自信がついていきました。勇気は必要でしたが限界の手前で引き返す、という感じで慣れていったかな。
あとはできるだけ午前中に散歩して、たくさん歩くようにしたり。
（柴犬がいたらもっと幸せだろうなぁ）

夜に光あびると眠れなくなるので、お昼とか午前中にあびて、夜は早めに暗い部屋でゆったりする。
　
落ち込んでるとなかなか行動に移せないことが多いと思うけど、朝カーテンあけて空見るだけでも予防になると思います！

呼吸の位置を変えた

しんどい期間は呼吸に全然意識がいかなかったのですが、気づいたら普段の呼吸がとても浅い胸式呼吸になってました。呼吸の度に肩が上がる感じ。
精神が安定しているときには自然と腹式呼吸になっていることを歌を歌ってきて知っていたので、これはまずい！と、意識して腹式呼吸をしました。
不安なときってなかなか腹式呼吸むずかしい。
寝る前、背骨にストレッチポールを入れると、自然にお腹に空気が行く感じがありました。不安なときは意識してお腹で呼吸するようにしています。

歌を歌った

ライブ活動をしばらくお休みしていて、歌う機会も減ってしまってました。
久しぶりに大きな声出してみると腹筋にビキビキきます。
これも結局呼吸の話なんですが、内側を動かすことも元気になる近道だな〜と感じました。
歌うとエネルギーがわいてくる、これは間違いない！
ちなみに、私は家で大声で歌うとき、防音室の代わりにこの方の水筒使う方法使って歌ってます。賃貸暮らしにありがたい。

・家にあるモノでできる防音グッズの作り方　https://youtu.be/BYeSPYz3efE

カウンセリングを受けた

臨床心理士の方のオンラインカウンセリングを受けました。
悲しい気持ちから脱出したくて、藁にもすがる思いで。
たしか１時間くらいの、一回きりのものです。5000円だったかな。
生い立ちから話して整理していってもらって、最後はずっと号泣していました。泣くことも話すことも足りてなかったなぁ。この日を境に完全復活できた気がしてます。
カウンセリングじゃなくても映画とか音楽とかなんでもいいので思いっ切り泣く機会があると気持ちが切り替わるきっかけになるかも。

良くなってからも、しばらく対面のカウンセリングに通いました。
自分でうじうじ考えるより、プロにサポートしてもらうことで前に進めている感じがありました。
私の場合は長くパニック障害で遠出できないことに悩んでたので心療内科でカウンセリングを紹介してもらったんですが、ロールシャッハテストやMMPIなど受けて、不安の動きや自分の性質を知れたのは、今後の向き不向きを判断するのによかったです。

漢方を飲んだ

上京当時からお世話になってる耳鼻科の先生がいるのですが、
別に耳も鼻も喉も悪くないときも診てもらってます。
不調にあった漢方を出してくれるので原因不明で調子が悪いときに行ってます。今回も心療内科の初診の日まで長かったので最初に行ったのがこの耳鼻科。
診察室に入るなり泣いてしまって、人生相談か？と思うくらい話を聞いてくれて、結局、おばあちゃんにお線香をあげようね……という話に。
と言いながらも十全大補湯という漢方を出してくれて、結構それで動けるようになった気がします。（かなり強めの漢方だったみたい）
慢性的な不調がある方は町の漢方医に相談するのもひとつかもしれないです。あやしくないところで……。

まとめ
これ以外にもたっぷりの睡眠、糖質とりすぎないようにするとか、運動とかいろいろやってみて、なんとか元に戻りました。でもいつまた戻ってもおかしくないんで、普段からとくに日光バシバシ浴びるようにしてます。

これを書くにあたって、私よりしんどい人に期待させてしまったり、合う合わないもあるし、専門家じゃない人間が投稿することに抵抗があったのですが、せっかく自分が元気になった経験があるのだから……と、思い切って投稿ボタン押しました。

メンヘラのミュージシャンかよ、って言われるのを恐れていたのもあります。今まで作ってきた曲に別の情報を与えてしまうというか……。
でも病んでるって「そういう人」じゃなくて「そういう状態」だと思うので。まだまだ世の中に偏見あるなぁ、と感じてるんですが、いろんな方々が発信してきてくださったことで少しずつ浸透してきた気がしてます。なので私も発信せねばと思い、パニック障害で乗り物と遠出が苦手なのもTwitterで思い切って書きました。緊張した……。

心は繊細だし、些細なきっかけで悪くも良くもなるものだから、自分もそうなる可能性あるよな〜くらいに思ってもらえたら……。

落ち込んでる方に軽々しくは言えないけど、最高に落ち込んだ状態からは想像できなかった普通の生活に戻ってこれたので、希望を捨てないで、焦らないでほしいです。

生き物なので、食べる、寝る、休む、動く、をたっぷりと、体を温めて。
元気なみんなにまた会いたいので。


おなえ

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