こんにちは。

久喜市鷲宮のスモールジム＆整体「身体改善サロン　ペインフリー」店長の高橋です。

今日のテーマは「”寒い時期”にこそ意識したい栄養と運動とは！？」です。
※本noteは毎週水曜日発行となります

W杯ロス真っ最中でございます。。笑

やはり習慣は恐ろしいもので夜更かしの習慣からの帰還に注力する毎日ですね。

年末までにはいつもの習慣に戻して整えていきたいところです。

さて、そんな今回は「寒い時期にこそ意識したい栄養と運動」について記していきます。

・寒い時期に増える疾患とは！？

ここ数週間で一気に寒さが増しましたね〜(´o｀；

最低気温がマイナスになったきましたし、場所によってはホワイトクリスマスの可能性も報道されていました。

最悪寒さは我慢出来ますが、雪だけは勘弁して頂きたいところです。。笑

前述したように急に寒くなると、血管系の疾患が増えます。

気温が低下することによって血管が収縮して血圧が上昇しやすくなることが一因と言われていますが、血管系の疾患を大きく分けると「血管が詰まるタイプ」と「血管が破裂するタイプ」に分かれます。

これが「脳」で起こるのか「心臓」で起こるのかで症状が変わってくるという感じですね。

このうち「脳」の血管障害は以下です。

・「血管が破裂するタイプ」　→　くも膜下出血、脳出血

・「血管が詰まるタイプ」　→　脳梗塞、一過性脳虚血発作

どこの血管が詰まるかによって症状が変わってきますが、一般的には片側がマヒしたり、ろれつが回らなくなったりします。

年間での死者数は「約１１万人」、要介護要因は全体で第２位となっています。

これがこれから寒くなってくる時期に増えてくると考えると、血管のケアを今一度見直しておかねば！と思いますね。

「心臓」の血管障害は大きく以下の二つに分かれます。

①狭心症　：　一過性のもの

②心筋梗塞　：　心筋の壊死に至ったもの

全体の死因では心疾患が２位となっています。

それくらい死に直結するということですね。

また、女性よりも男性の方が多いのが特徴です。

危険因子としましては、「喫煙」と「高血圧」が挙げられています。

特に「喫煙」に関しては、死亡率が約２倍、羅津率が約５倍も喫煙者の方が多いと言われていますので、大きな危険因子と言えます。

「全く吸ってはダメ！」とは言いませんが、リスクのある方やリスクの高い今の時期は控えることも検討して良いのではないかと思います。

血管系の疾患に注意しながら、これからの本格的な冬を乗り切っていきたいですね。

・血管系の疾患予防のキーワードは〇〇！？

なかなか聞きなじみのない方も多いと思いますが、

「一酸化窒素」

という成分が高血圧などの血管系の疾患に有効と言われています。

この「一酸化窒素」は血管を拡張してくれる働きがあり、、

・心疾患の予防

・脳卒中の予防

・全身の血流改善による疲労軽減

などなどの効果があるとされています。

「一酸化窒素」が体内で出来上がる流れは以下です。

→硝酸塩が含まれる野菜を摂る

→硝酸塩が亜硝酸塩に変換される

→亜硝酸塩が一酸化窒素に変換される

という感じです。

つまり、「硝酸塩」を多く含む野菜をしっかり摂ることで、血管が拡張されて疲労を軽減していくれるということですね。

「硝酸塩」の一日の摂取量目安は、、

「体重１ｋｇあたり６．４～１２．８ｍｇ　/　日」

です。

「高血圧の方」や「疲労がたまっている方」は野菜をしっかり摂りましょう！

「一酸化窒素」を増やすためには上記の「硝酸塩を含む野菜を摂る」以外にもいくつか方法があります。

そのうちの一つが、、

「一酸化窒素」を増やす成分を摂る

です。

一酸化窒素を増やす成分」は以下です。

・アルギニン

・シトルリン

・オルニチン

・ココアフラボノイド

などなどです。

アルギニンはたんぱく質、オルニチンはシジミなど、ココアフラボノイドはココアに含まれます。

たんぱく質をしっかりと摂って、シジミやココアを定期的に摂るようにするとと良いと思います。

・「一酸化窒素」を増やしてくれるトレーニングは〇〇！？

「一酸化窒素」を増やすために出来ることの一つに、、

「加圧トレーニング」

があります。

加圧トレーニングとは適切に血流を制限した状態で行うトレーニング方法です。

専門の加圧器具を使用して腕の付け根や足の付け根を各個人に合った適切な圧をかけて行いますが、 基本的には軽い負荷のトレーニングで様々な効果が期待できるトレーニングです。

加圧トレーニングの主な効果は以下の二つです。

①成長ホルモンの分泌促進

②毛細血管の拡張（ゴースト血管の拡張）

特に「成長ホルモンの分泌」はメインの効果となります。

「成長ホルモン」は大体１５歳くらいをピークに加齢とともに分泌量が減ってきます。

ただし、成長が止まったからと言って全く出なくなるというわけではありません。

「成長ホルモン」が分泌されるのは主に「睡眠時」と「高負荷トレーニング時」に多く分泌されます。

「睡眠時」は睡眠の深さによって分泌量が変わり、睡眠が深ければ深いほど「成長ホルモン」の分泌量も増えていきます。

「高負荷トレーニング時」に成長ホルモンが出るというのは「乳酸」と関わっています。

高負荷トレーニングによって血中の乳酸濃度が高まると、それに脳が反応して「成長ホルモン」を分泌するという流れですね。

血中の乳酸濃度が高まることで「こんなに乳酸が出ているのならたくさん成長ホルモンを出して細胞を修復せねば！」と脳が反応するということです。

しかし、「高負荷のトレーニング」は多くの方ができるものではありません。

一部のアスリートや運動好きの方、若年層の方を除くとほとんどの方が高負荷トレーニングをすることは難しいので「加圧トレーニング」が有効になってきます。

「加圧トレーニング」の場合、なんと「低負荷のトレーニング」で多くの乳酸を発生させることが可能です。

加圧トレーニングは「腕の付け根」もしくは「脚の付け根」を適切な圧で加圧して行うトレーニングです。

専用にベルトを使って行うのですが、適切な圧で加圧することによって主に「静脈」を圧迫することができます。

これは身体の構造上、深部に「動脈」が多く存在し、浅部に「静脈」が多く存在することから説明がつきます。

これによって、心臓から送られてくる血液は「動脈」を通って加圧した先（腕の先、脚の先）に送られますが、そこでエネルギーを発生した後の乳酸を含む血液は「静脈」を通って心臓に戻らずにたまっていきます。

こうして少量ではあるものの乳酸が発生した血液がたまる（プーリング）ことによって、脳が「乳酸たまってるやん！」と勘違いして「成長ホルモン」を多く分泌させるということですね。

「低負荷トレーニング」にも関わらず、「乳酸」を分泌させてプーリングすることで、うまく悩をだまして「成長ホルモン」を多分泌させることができる、というのは「加圧トレーニング」の大きな特徴です。

加圧トレーニングを行う二つ目の大きな理由として、

「血管の拡張（ゴースト血管の拡張）」

があります。

これは前述した通り、適切な圧で「腕の付け根」もしくは「脚の付け根」を圧迫することで「静脈」の流れを主に制限し、圧迫した先の血液が心臓に戻らずたまる（プーリング）ことによって起こります。

血液がたまると普段使っていなかった血管（ゴースト血管）にも血液が逃げるようになります。

これによって毛細血管を含む、いわゆるゴースト血管も拡張して血液が分散されます。

そうなると今まで以上に細かい部位まで血液が循環するようになり、老廃物の除去や酸素やエネルギーの受け渡しが行われるようになりますので、肌がきれいになったり、疲れにくくなるような効果が表れるということですね。

ただし、この効果は加圧した先（腕や脚）のみです。

当たり前ですが、加圧してないところの血管は拡張しませんので上記のような作用は起こりません。

その代わり、「成長ホルモン」は脳から分泌されるため全身に作用します。

なので、「成長ホルモン分泌促進」＋「加圧した先の血管拡張」が大きな理由ということです。

気になる方は一度、加圧トレーニングを体験してみると良いと思います。

・まとめ

今回は「”寒い時期”にこそ意識したい栄養と運動」について記していきました。

どちらもキーワードは「一酸化窒素」でしたね。

栄養面と運動面の双方から「一酸化窒素」の量を増やす事で血管系の疾患をしっかりと予防していけると良いと思います。

今回の内容が少しでも何かのお役に立てていれば幸いです。

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最後までお読みいただきありがとうございましたm(__)m