約1年かけて、正攻法のダイエットに成功したので覚書です。結婚式に向けて頑張りました。
ぜひ参考に見ていってください。
ご質問もお気軽にどうぞ！

まずは結果から

・14kg痩せて、63㎏から49㎏になりました。

・BMIは28.4(軽度の肥満)から22.1(理想体重)へ。ちなみに、身長149cmの30歳です。

・見た目の変化はご覧の通り。

・体重の変遷は下記の通り

何をした？

概要

以上です。

カロリー収支をマイナスにすること。
マイナスを継続すること。
それがダイエットの基礎であり結論であり全てで、これ以外の方法はない。

と、トレーナーさんには何度も言われました。そんなの当たり前です。
ですが、このことを骨身に染みて理解できたのは、パーソナルジムのおかげで継続ができ、結果が出てからでした。

過去いろんなダイエットに手を出してきましたが、結局正攻法が何より早く確実でした。

正攻法が自力では続かない私のような人は、トレーナーさんに正しい知識を授けてもらいながら、継続を強制してもらうことが、成功への近道だと思います。

(インスタに溢れる「1ヶ月で10kg痩せる」とか「10日でおなかペタンコ」とかは全部嘘と言ってました。言葉が強いかもしれませんが)

話が逸れました。何をしたかに戻ります。

運動は、ほとんどジムでの運動のみ。
本当は家トレや有酸素運動もやりたかったけど、0歳児の育児や仕事しながらだと、そんな余裕などなく…。
気力がある時だけ、家でもダンベルスクワットしたり、バランスボールでプランクしたり。

食事は、1800kcal/日 からはじめ、最終1300kcalで管理していました。
あえて言うならば脂質制限に近かったと思いますが、ただの「健康的な食事」というのがしっくりきます。

(プレ花としては何をした？)

・二の腕と背中のハイフで見た目の引き締め(美容医療ではなくエステで、自己責任でやりました)
・顔ハイフ(美容医療)
・肩ボトックス(美容医療)
・挙式前々日から水抜き(トレーナーの指導のもと、気持ちばかり)。
・しかし飛行機に乗ってむくんでしまったので、前日は塩抜きもしました(フラフラしない範囲で自己責任)。マッサージも行きました(必死)。

これらはいわゆる花嫁美容ですね。
単なるダイエット以上のブーストはかかってると思います。

もっと具体的に、どうやった？

パーソナルジムで学んだことは本当に多く、特に食事面では今後の人生や健康管理に活かせることばかりでした。

食事

まずは食事管理の方法について。

・私は授乳中は1800kcal〜1700kcal、断乳後は1400～1300kcalに設定されました。
減量を目指す女性は1日1400〜1300kcalの設定にすることが多いとのことです
(もちろん個人の体型等による)。

・脂質は1食15g以内。
糖質は白米だと1食100～150g。
残りがタンパク質ということになります。

なお、食材やメニューは指定なしでした。それが自由度高くてよかったです。毎日報告とかもなかった。

次に、これらの方法を経て学んだこと。

・食べないより適量を食べた方が痩せる。
食べたものを消化するための消費カロリーはかなり高い。故に液体より固形物を摂るほうが良い。

・たんぱく質の消費カロリーがいちばん多いので、しっかり摂ろう。
プロテイン飲料もいいけど、前述の通りリアルフードで摂るほうがカロリー消費できる。私のトレーナーさんはボディビルダーだけど、鶏肉などを充分食べているから、プロテインほとんど飲まないらしい。

・1食ドカ食いは消費チャンスが減るから、もったいない。
1日3食に分けて同じくらいの量の食事を摂ることで、1日の間にまんべんなくカロリー消費することができる。だから朝もちゃんと食べるべし。

頑張り時期は夜は糖質抑えめでも◎
(具体的には白米 1食昼150g夜100gとかでもいいねと言われた)

・停滞期に食事量減らすのは最終手段にして他の方法で揺さぶる。具体的には？

①食事量に波を作る
好きなものを食べる1日を設ける。いわゆるチートデイだが、本来の意味でのチートデイではないといわれた(意味はよく分からない)。
基本順調に減量できていたこともあり、チートデイの指示が出たのは、通っている間に2日だけだった。半年に1日といったところか。

②食べるものを変える
例えば白米を玄米にする、サツマイモにする。低GIのものに変えるといいんだと思う。
よく言われるGI値だけど、GI値低いものしか食べたらダメとかは一切言われなかった。停滞したらちょっと意識してみて〜くらい。

①②をやってみても減らなくなって初めて、カロリーを減らす。前述の通り、カロリー摂るのは大事らしい。

・でも、食べるものは個人の体質で合う合わないがあるから、例えばサツマイモだと気力体力が続かないな…と思ったら無理に続けないのも大事。
自分に合うものを探そう。

・（耳タコの文句だけど）ダイエットやボディメイクはなにより続けることが大事。
合わないものを食べ続ける、辛いのに有酸素を自分に義務づけるなどは、いつか絶対できなくなる。
無理するより続けられる習慣を作ることが1番大事！
⁡⁡
⁡・食べすぎた時も、前後の調整はしなくていい。
よく言われる、食べ過ぎたら翌日調整すればいいというやつ。普段真面目に管理できているなら、それすらしなくていいそう。

数日筋トレしただけじゃ筋肉つかないのと同じで、1日2日少し食べすぎただけでは太らない。身体はそんなに簡単に変わらない。
⁡これまでの習慣・ルールに戻る方が大事。

運動

運動の方法について。
・週2～1の筋トレ。
育休中は旦那さんの協力もあり、週2で通えていた。上半身1日・下半身1日でメニューを組んでくださった。
復職後は週末の1日しか通えなくなり、1日で全身やってました。
ちなみに、半年週2で通い、2ヶ月のお休みを経て、4ヶ月週1で通いました。

・具体的なメニューは日によって違ったけど、基本的に

という流れでした。
(スクワットの前にプランクの時も多かった)

各部位でやってた主な種目は下記。
種目名なんて知らずにやってたから今調べた。間違っているかもしれない。

下半身
ブルガリアンスクワット
スピリットスクワット
ジャンピングスクワット
足にチューブかけてカニ歩きなど

背中
ラットプルダウン
スタンディングローイング
シーテッドローイングなど

二の腕
トライセプスエクステンション
二の腕トレで有名なフレンチプレスは、初回から数回やったきりあまりやりませんでした。

次に、運動について学んだこと。

・毎回、股関節のストレッチからスタート。体が固まっていると、トレーニングの質が顕著に悪くなるし、なによりケガにつながるそう。
ほかにも、ゴルフボールで脇の下や前もも、足の裏をコロコロほぐすことも結構しました。冬場は特に毎回やるように言われた。

・呼吸は、体の固めるべきところを固めて、動かすべきところが動きやすいようにするのにとても大事。これも故障しない身体に繋がる。

・吸って・固めて・動く。動き終わって・吐く。
この「水に潜る時と同じ呼吸」でスクワットをする意識が大事。

・固める意識が難しい時は、種目の前にプランクでお腹をかためると、固める感覚がつかみやすく、ぐっと身体を支えられるようになる。
確かに、プランクするしないでスクワットの感覚が全然ちがった。

→ストレッチ、プランクなどをしっかりやってから種目にいくとターゲットに効きやすい。

・腹筋はトレーナーでもとても難しい部位。腹筋やるより呼吸法で肋骨しめられるようになるのがくびれへの近道。　
具体例）ドローイン

・プランクはまっすぐじゃなくて、背中丸めるのが正しいやり方。
これはびっくりした。バランスボールに肘をまっすぐついて、背中を丸めて足を遠くに、おしりキュッとしめる。

・よく言われる、空腹時⁡有酸素について。⁡
⁡トレーナーさんいわく、⁡⁡実は空腹時でもそうじゃなくても、カロリー消費は変わらないらしい。⁡(変わらないというか変わるという結果が出なかった？)
⁡2022年に論文が出てフィットネス界でも論争になったと。⁡
⁡けど体感として効果を感じるなら、もちろんやっていい。⁡⁡
⁡⁡⁡
⁡ちなみに有酸素運動の筋分解については気にしなくていいと言われました。⁡
⁡(私レベルは、ということでしょうか)

でも、有酸素運動はツラいから続かない。
続かないならやらなくていい。と言われました。
やりませんでした。

まとめ

パーソナル卒業してから3ヶ月経ち、今は運動も食事管理もしてませんが、リバウンドしてません。

筋肉がついたのと、自然と健康的な食事ができるようになったからだと思います。

あんなに大好きだったジャンクフードやカップラーメンも、今はそんなに食べたくありません。習慣ってすごい。

運動は何か楽しめそうなことを、また始めようと思っています。
何だかんだ筋トレ好きだから、ジムを契約しようかなあ。

成功した要因は、

・妊娠高血圧や結婚式など、必死になれるモチベーションがあった
・正しい知識を持ち、私に合った指導をしてくれるトレーナーと出会うことが出来た
・母乳育児で痩せやすい今がチャンス！というもったいない精神に助けられた

辺りでしょうか。

なお母乳育児中でも、巷で言われる「食べても食べても太らない！」なんてことはなかったです。
私は食べすぎたら普通に太りました。

以上です。とても長い記事を読んでくださってありがとうございました。