一昨年〜昨年にかけて体調不良となることが多かったので、パフォーマンスアップというよりは、人として健康体になることを目指して、この冬はウェイトトレーニングに取り組んでみました。

自宅から車で10分くらいのところにゴールドジムがあるので、11月末に契約してトレーニングを開始しました。
　早朝にある程度仕事を片付けた後、娘を保育園に送った帰りにトレーニングしてます。

なお、基本的には自転車のパフォーマンスアップも狙いたいので、下半身中心のメニューです。ただしセット間の休憩中に、懸垂と腕立て伏せを入れてます。
　またブランクはあるものの、学生時代からウェイトトレーニングの経験はあったので、特にトレーナーなどはつけずに、自己流で取り組んでます。

準備期間（11月末〜12月下旬）

ここ数年はケトルベルでのトレーニングしかしてなかったので、バーベルを用いた本格的なウェイトトレーニングは久々です。
　ということで、まずは身体を慣らすために、軽めのウェイトで始めました。

当初のメニュー例

• RDL　20rep @30kg 3set

• DL　20rep @40kg 3set

• SQ　20rep @40kg 3set

• リバースランジ　16rep @30kg 3set

筋肥大期間（12月末〜1月下旬）

順調に重量を上げていけたので、年末からは1日に取り組むメニューの数を減らして、ボリュームアップを図ります。

メニュー例１

• SQ　10rep @70kg 5set

• RDL　10rep @70kg 4set

メニュー例２

• DL　10rep @75kg 5set

• リバースランジ　16rep @35kg 4set

最終的には、SQとRDLは75kgが10回、DLはもう少し伸びて90kgが10回できるようになりました。

筋力増強期（1月末〜2月下旬）

1月末からは、少なめの回数で高重量を上げて、筋力増強を図ります。重量が上がるのでフォームに気をつけて取り組みました。

メニュー例１

• SQ　5rep @90kg 5set

• RDL　6rep @85kg 4set

メニュー例２

• DL　5rep @105kg 5set

• リバースランジ　12rep @40kg 4set

最終的には、SQが95kg、RDLが90kg、DLが115kgまでできるようになりました。

筋力維持期（2月末〜）

そろそろ自転車のトレーニングにも取り組みたいなということで、ジムでのトレーニングは軽めに、その分自転車のトレーニングを増やしました。あと減量も狙ってます。

基本的な方針は、

• 週に2回通う。ただし、2回通えないときは1回でも良い

• 出張の翌日は疲れていて、自転車のトレーニングの質が落ちるので、ウェイトトレーニングに充てる

• 1種目目はウォームアップに加えて、12RMと6RMで1セットずつ

• 2種目目は12RM 2セット。

という感じで取り組んでいます。

メニュー例１

• SQ　12rep @80kg 1set　6rep @90kg 1set

• RDL　12rep @80kg 2set

メニュー例２

• DL　12rep @100kg 1set　6rep @110kg 1set

• リバースランジ　20rep @35kg 2set

健康的になって、またかつての身体の感じに戻ってきた気がするので、しばらくはウェイトトレーニングを続けていこうと思います。