自転車に必要な筋トレとは？という感じで議論されることがあります。
SNSで目にするものには、体幹、階段、レッグプレス、ブルガリアンスクワット、登山、アンクルウェイトなど。
出てくるのはこんなところでしょうか？
気持ちは分かったらんでもないです。
ハーフスクワット‼️というのもありました。
ほんとにびっくりマークがついていたのです。
よっぽどオススメなのでしょう。
僕が1つだけ選べと言われたら当然この中にあるわけはなく。
どれか一つだけやっていいと言われたらクリーン&ジャークと言うかもしれません。
でもあれは2個といえば2個です。
じゃあスナッチかなぁとも思うのですが、片脚局面がないし。
ジャークはカウンタームーブメントがあるけどスナッチにはないし。
というかスクワットが弱かったらこれらも強くならないし。
スナッチもジャークも頭上にあげたバーベルを支えなくてはいけないし、それにはオーバーヘッドプレスもしなきゃいけなさそうだしと、とにかくあれこれ組み合わせる必要があるのです。

そんなんじゃなくて、器具を使わずに強くなる方法はないの？と思われるかもしれません。
無理でしょう。
諦めてとっとと重りを持ちましょう。
種目だけ選んでもダメです。
強度の設定をしないといけないのです。
先述の気持ちは分かったらんでもないエクササイズには強度という考えが抜けています。
あ、アンクルウェイトだけ5kgずつとの指定がありました。
到底強くなるとは思えませんが。
伝統的なウエイトトレーニング種目で強度、量、頻度、期間、いつやるか等をあれこれ操作してやっと効果の出るものです。

筋の能力だけ向上しても競技成績が良くなるとは限りません。
当たり前ですが、競技練習をしなければ上手くなるわけはないのです。
競技練習はやっていたとしても、いつも筋肉痛の状態や、疲れた状態でやっていてはいけないし。
ウエイトトレーニングに全振りすれば筋の能力を最大にすることはできます。
でも、筋の能力を最大にするウエイトトレーニングと競技力を最大にするウエイトトレーニングは違うのです。
例えば、あと1セットやると筋力等の向上に少し上積みがあったとしてもそれなりに疲れます。
そのような場合はそこでやめておけばそんなに疲れないということです。
それまでに効果が出せる必要最低限の刺激ができているのであれば、あとの体力は競技練習に回せば？ということです。
筋トレを始めてみたものの、種目の選択を間違え、強度を間違え、量を間違えて筋肉痛でバキバキ、ということでやっぱ筋トレやーめたでは当然期間も短いし、その間は競技練習もロクなことをしていないということで効果など出るわけはないのです。