お疲れ様です。ワーママ渡邉です。

今回は、今まで気になってはいたものの手を伸ばさずにいた
アンガーマネジメントについての本を読んでみました。

誰しも怒ることってあると思います。もちろん私も怒ります。子育てをしているということもあり、まぁまぁ頻繁に怒りの感情が湧いてきていることは事実です笑

でも、少し冷静になってみると「別に怒らなくてもよかったんじゃないか？」とか「怒りすぎちゃったな」とかあると思います。イライラする気持ちってストレスにもなりますよね。

アンガーマネジメントとは？

怒らなくなることが目的ではなく、怒る必要のあることは上手に怒れるようになる一方で、怒る必要のないことは怒らなくてもすむようになること

怒ることをNGとしている訳ではなく、怒らなくてはいけないことってあるとは思うのですが、怒った後に「後悔しない」、「怒ると決めて怒った」これが大事なんだなと。

そもそも怒りとは？

〜するべき　が隠されている？

身近によく怒ることが、お店の中では走り回らない、静かにしなさい。
この言葉を〜するべきに変えると、お店の中では、走り回るべきではない。
静かにするべき。この〜するべき　が度を超えたり、自分の中の許せないポイントに行き着いた時に怒りの感情となって現れてきます。

ただ、例えばファミレスなどで周りが少しでも騒がしければ、静かにするべきではあるものの、多少ならいいか。とか静かなお店よりかは話し声が大きくてもいいか。と自分の中で許容範囲を設定できるようになると怒ったりする頻度が少なくなってくるのかなと思いました。

怒りのタイプを知ろう

怒りには様々なタイプがあります。この本の中に簡単なクイックテストがあり自分の怒りのタイプを知ることができます。ここではざっくりと！

①「公明正大」ーブレずに突き進む正義の人
②「博学多才」ー何事もきっちりさせたい！潔癖な完璧主義者
③「威風堂々」ーいろいろおまかせしたい！自他共に認めるリーダー
④「外柔内剛」ーギャップが魅力！？思い込んだら一直線の闘士
⑤「用心堅固」ー勝てない勝負は決してしない戦略家
⑥「天真爛漫」ー何でも思いどおりにかなえたい！自由な表現者

細かくは本を読んで欲しいですが、6タイプで全ての怒りのタイプを表現できているとは思えないですが、自分はこういうことろに怒りを覚えやすいとか、こういうことろで怒りを覚える人もいるんだと勉強になりました。

怒らないくてもいいことを怒らなくてもよくするためには？

トレーニングが必要ですその内容とは！？

①アンガーログ

自分がイラっとした時、
いつ
どこで
何があったか
思ったこと
怒りの温度（10段階）

これを書くこと。できればその都度書くのかいいそうです。

EX:　
【いつ】12月4日（水）
【どこで】朝会社に着いた時
【何があったか】精算書が提出されてない
【思ったこと】期日は昨日までなのに！！
【怒りの温度】2

このような感じです笑

都度都度、毎日続けることで、自分の怒りがどこに向きやすいのかがわかるようになってきます。

②ムカッときたら【3つの暗号】

1.衝動のコントロールーー「6秒」まつ
2.思考のコントロールーー「三重丸」を頭に描く
3.行動のコントロールーー「分かれ道」を探す

1.衝動のコントロールーー「6秒」まつ
諸説あるそうですが、6秒待つと衝動的な怒りはおさまるそうです。6秒待ってる間に「コーピングマントラ」（大丈夫。とか自分を落ち着かせる言葉を頭の中で唱える）か「スケールテクニック」（自分の怒り尺度を1〜10段階で考える）こんなことをしてる間にあっという間に6秒たちます。

2.思考のコントロールーー「三重丸」を頭に描く
衝動的に怒らないことができたなら、自分の”〜するべき”の許容範囲を表す三重丸を頭に描きます。

EX:挨拶しない後輩にイラっとした
どういう状態ならば①「許せる」なのか。
「後輩がこちらの目をみて『おはようございます』と言う」これが最も自分が望む状態です。
次に②「まぁ許せる」範囲を考えます。「せめて」「少なくとも」「最低限」を使って考えます。
「せめて『おはようございます』は言う」「少なくとも、こちらの目をみて挨拶する」「最低限、声をだす」
この②の範囲を広げられるとイライラすることは減ってきます。

3.行動のコントロールーー「分かれ道」を探す
先ほどの「思考のコントロール」でどう考えても③に当てはまると思ったら怒ります。ただその時にどう行動すれば良いのか？？まず、
「自分で変えられること」なのか「変えられないこと」なのかを判断します。

①自分で変えることができる＋重要である
②自分で変えることができる＋重要ではない
③自分で変えることができない＋重要である
④自分で変えることができない＋重要ではない

①すぐすぐ取掛る課題
　いつまでに変化させられるのか？
EX:何度行っても言うことを聞かない！→いつまでに言うことを聞かせたい？

②余裕がある時に取掛る課題
　いつまでに変化させればいい？
EX:夜中に後輩からメールがくる→いつまでに夜中の連絡をやめさせたい？

③変化できないことを受け入れる努力をしないといけない
　現実的に何をすればいいのかを考える
EX:タクシー移動で渋滞→渋滞は変更不可。遅れる旨の連絡を入れる

④放っておく努力をする
EX:電車でのマナー違反→見てないふりをする

アンガーマネジメントをできるようになってストレスフリーに！？

怒らなくてもいいことでいちいち腹を立ててる時間が無駄な気もするし、そこに労力をさくならば別のことに注力するべきと考える私にとって、
ぜひ実践して見たいことでした！！文字で起こすとまぁまぁ工程が多いなと思いますが、慣れたらいちいちツマラナイことでイライラすることが減ればもっとハッピーに1日が過ごせるのではないのでしょうか！？

少しでもイラっとしたら、まずアンガーログをつけて6秒待ち、怒りの温度を計って自分の許容を考えchange可能かを考える。
まぁまぁ考えないといけないですけど笑
ぜひトライしてみたいと思います！！

皆さんもイライラした時にはぜひトライして見てください！！

では。