・糖質制限を辞めると一気に太った
・体調が悪くなった
・眠気が強くなった

このような経験ありませんか？

そのため「糖質は太りやすい」とか「身体に必要ない」とか悪者にされてしまっていますが、【糖質＝炭水化物】は悪くありません！

糖質を摂らない食生活をすることで、糖質を処理する能力が低下したこと・代謝が低下したことが原因です！
※他にも腸内環境の変化なども原因となります

この状態で糖質の量を一気に増やしたら、太るのも体調が悪くなるのも当たり前です

糖質制限した後、簡単に糖質を戻すことができません！本当に難しいです。

糖質の増やし方を知らないために、「リバウンドしてしまう」「糖質制限を辞めれない」人をよく見ますので詳しく解説します！

糖質を増やすには【耐糖能、代謝、症状、体調、食事量、運動量、筋肉量、生活環境】
などを総合的に判断する必要があります！

今回は特に重要な３つのポイントをお伝えします^ ^

糖質量は徐々に増やす

先ほどもお伝えしたように、糖質制限すると身体は
・耐糖能低下（糖質の処理能力低下）
・代謝低下（消費カロリー低下）
・腸内環境の悪化（食物繊維不足により）

の状態となっている可能性が高いです！

処理できる糖質量はかなり少なくなっていますから、急激に増やす事は絶対NGです。

「どのくらいの期間」、そして「どのくらい糖質量を制限していたか」によって食べれる量は変わってきます。

糖質量が少なければ少ないほど期間が長ければ長いほど、糖質に適応できない身体となっていますので注意して下さい！

糖質を増やす時に特に重視すべき点は
・低血糖症状の有無
・体重の増減
・運動量（筋肉量）
です。

糖質制限していると糖質の処理能力が落ちているため、血糖値が乱高下しやすくなります。食後２〜３時間後（個人差あり）に低血糖症状が出るのであれば、身体の糖質処理能力を超えた可能性が高いです。

低血糖症状が見られる場合は糖質量を抑えましょう！

低血糖症状
異常な空腹感、体のだるさ、冷や汗、動悸、ふるえ、熱感、不安感、悪心、眠気、強い脱力、めまい、強い疲労感、集中力低下、混乱　など

低血糖症状を感じにくい人もいるので、その時は体重の増減を見ましょう！

炭水化物を増やして体重が増加するのであれば、エネルギーにならず脂肪に変換されている証拠です。
※ただ単に食べる量が多くなり、カロリーオーバーになっている可能性もあるので注意！

（例）
糖質20g/食を１年間継続した場合
→糖質40gで3日間評価、体調不良や体重増減なし
→糖質60gで3日間評価、食後2時間で眠気、体重増減あり
→糖質50gで3日間評価、体調不良や体重増減なし
→糖質60gで３日間評価
（この様に徐々に増やしてください）
※あくまで一例です。

耐糖能の改善には個人差が大きいのでその人に合った提案をしましょう！
低血糖症状を中心にみることが重要です！

果物を利用する

糖質を処理する能力が落ちているときは、果物に多く入っている【フルクトース】を利用することが効果的です！

少し難しい話をすると、
糖質制限すると身体に糖質がないので、タンパク質・脂質をエネルギーに変換して身体を動かす原動力にします。タンパク質・脂質をエネルギーしている状態が長ければ長いほど糖質をエネルギーにする能力が落ちていきます。（ランドルサイクル・インスリン抵抗性によりグルコースが代謝されにくくなる）
フルクトースを利用することで糖質を処理する回路が復活し、糖質をエネルギーにする流れができます。

そのため果物には「抗肥満効果」「抗糖尿病効果」など多数報告されています。

一部で「果物は太りやすい」と聞いたことあると思いますが、全く根拠がありません。痩せるためや耐糖能改善には効果絶大です！

果物にはフルクトース以外にも、「ビタミン・ミネラル」「食物繊維」などの観点からも耐糖能改善に働きます！

毎食果物を食べるようにしましょう！
毎日200〜300g程度食べることが望ましいです！

今の時期は「みかん」がお勧めです！
毎食1個食べるだけで250g程度摂取できます！

特に食前に食べると血糖値の急激な上昇を抑えられますよ^ ^

運動する

筋肉は糖質をメインにエネルギーにします。そして糖質をグリコーゲンとして貯蔵することができます。

「運動する」「筋肉をつける」は糖質を身体で余らせないために効果的に働きます！

筋肉が少ない人、運動をしていない人はそもそも糖質をため込む能力が少ないため、血糖値の乱高下は起こりやすいです！

運動であればなんでも良いですが、「きついと感じる負荷」の方が効果的です！
※低負荷の運動は脂質をメインにエネルギーにするため

糖質を増やすタイミングでは、適度に運動するようにしましょう！

まとめ

他にも気にする点はありますが、この３つはとても重要なポイントです！

糖質制限を辞めたいと思っている人はこの３つを守って徐々に糖質を処理できる身体にしていきましょう！

お読みいただき有り難うございました！