こんにちは、ワイマニです。

ベンチプレス年内140㎏をクリアすることを目標としており、あと2.5㎏でクリアなのですが、なかなかそのコンディションまで持っていけません。

白米の量はこれまでの2倍に増やしましたし、睡眠時間も安定してますし、ストレスも全く無いと言っても過言ではないんですけど、きっと私のことを身近に応援してくれる女性がいないからだと思います。
女性の応援あるなしで、扱えるベンチプレスの重量が10㎏くらい変わりますよね。
え？そんなこと無いって思ってますか？
分かりました。
もう言い訳なんかせずに、できる限りのことを年内は実行して、年明けから応援してくれる女性を探す旅に出かけたいと思います。

さて、今日はたんぱく質に関するお話をしようと思っています。
たんぱく質に関する話題って、トレーニーにとって凄く興味深いことだと思うんですよね。
今日はこれについて、研究結果や個人的に自分が経験したことをブログに残したいと思います。
ちなみに、これを書き出すとすごく長文になりますし、細かい数字をお伝えすることになると思いますので、数回に分けてお伝えしたいと思っています。
途中で疑問点や質問などがあれば、Twitterでどんどん聞いてくださいね。
分かる範囲でお答えします。

私のTwitterです。
https://twitter.com/chu5169d1

まず、たんぱく質について簡単に説明しますね。
多くの人が筋肉をつけるために「たんぱく質は必要な栄養素だ」と認識していると思います。
たんぱく質はトレーニーにとって極めて重要な栄養素なので、端的に言うと、細かいことは考えず、設定されたカロリー内でたくさん摂る方が、摂取しないよりも良いとされています。
そして、みなさんよく耳にしていると思うのですが「体重×2g」摂取すると良いと一般的には言われていますよね。

では、この「2倍」という数字はどこから来ているかご存じですか？

知っている人は少ないかもしれませんが、たんぱく質は人間にとって唯一の窒素源なんです。

つまり、窒素の損失量が分かれば、たんぱく質の損失量も推測できるわけです。
損失した窒素は大部分が尿から排出されますので、尿中の窒素排泄量を調べ、窒素損失量からたんぱく質の損失量を逆算して推定することができるのです。

たんぱく質は人間の体の中で、合成と分解を常に行っています。

一般的には、一日に約300gのたんぱく質の合成と分解が行われると言われていますが、これは300gのたんぱく質を摂取する必要があるということではありません。

この300gのうち、ほとんどが再合成されるのですが、再合成の際に必ず4％程度のロスを伴うのです。
食事からたんぱく質をしっかり摂りましょうというのは、このロス分を補いましょうという理由になります。

細かい話になりますが、窒素は体重1㎏あたり50～60㎎を一日に排出すると言われています。
例えば、私は体重が約90㎏なので、これを基に計算すると、4.5～5.4gの窒素が一日に排出されることになります。

たんぱく質は約16％が窒素からできていますので、これを補うためには、28～34gのたんぱく質が必要ということになります。

ただし、食事から摂取するたんぱく質は100％体内で消化されるわけではないので、ここからさらに余裕を持たせる必要があります。
そして、たんぱく質の一日の推奨摂取量が設定されています。

一般的な基準では、0.8g/kgのたんぱく質の摂取を推奨しています。
特に筋トレや持久系運動、ダイエットを行う人は、たんぱく質の必要量が増えるため、ここから更に多く摂取することが推奨されています。

持久系運動では1.2～1.4g/kg、筋トレでは1.2～1.7g/kgを推奨基準があるのですが、個人差や安全面を考慮して、2g/㎏の摂取が推奨されているのです。

ちなみにここでは、先に世間一般で言われている研究結果から導き出した摂取推奨量のお話をして、次に私の実体験のお話をしていきたいと思います。

細かい数字ばかりで頭が痛くなりそうですよね。
ただこういうのは、知識として持っておく分は良いと思います。
それじゃ今日はこの辺で。

ワイマニ