皆さんはトレーニングをしていて、負荷の設定ってどうしたらいいんだろ？何回くらいやるのがベストなんだろ？休憩は短い方がいいの？と疑問に思ったことはありませんか？

今日は、トレーニングでの負荷の設定の仕方やレップ数はどうやって決めればよいか、休息時間の違いについてお話しましょう。

レップ数とは、回数のことを指します。例えばダンベルでのアームカールで言えば、ダンベルを上に持ち上げ、再び下げるまでの一往復が「レップ」となり、その回数をレップ数と呼びます。

１ＲＭとは「１回に挙上が可能な最大の重量」のことを指します。

このような言葉をまず説明しておきます。
では、一つずつ見ていきましょう！

１．トレーニングでの負荷の目安

負荷をかけるときにどのくらいの重さをやることによって、効果が得られるのかについて述べていきたいと思います。例えば５RMを何キロでできるかによって、１RMのキロ数も予測できてきます。これには反復回数の関係があります。１RMを100％の力で行う時は1回がギリギリですよね。次は、１RMを95%の力で行うとしましょう。すると、反復回数は2回になります。
表にしてみましょう！

100％＝1回
95%＝2回
93%＝3回
90%＝4回
87%＝5回
85%＝6回
83%＝7回
80%＝８回
77%＝9回
75%＝10回

このような表を参考にしてみてください。そのため、10回できる重さを考えるなら、自分ができる１RMの重さの75%の重さにすることが一番有効的な数値となるでしょう！

２．レップ数とセット数を考える

レップ数とセット数を考える時の式があります。
それが、量負荷＝負荷量×レップ数×セット数という式です。簡単に言うと重さを軽くするなら、レップ数を上げる必要があります。そして同じ量負荷になるようにセット数を調整すればよいのです。
例えば、75kg×10レップ×3セット＝2250kgというのと
85kg×6レップ×5セット＝2250kgでは、量負荷は同じになります。このように、調子が悪く重い重量が上がらない日でも量負荷を考えて工夫することで、安定した筋肉への効果が得られると思います。
また、筋肥大を狙うには6~12回、筋持久力を狙うには10~25回を1レップで行うことが有効ともいえるでしょう。是非ご参考に。

３．休息時間の設定

トレーニングをしていて、休息時間の設定って難しいですよね。これはトレーニング目標の違いで休息時間は異なるというのが結論です。では、どのくらい休憩(レスト)をとればよいのでしょうか。
筋持久力が目的でトレーニングを行っているのであれば、休息時間は30秒以内がよいでしょう。筋を休ませないことが重要です。また、筋肥大に効果があるのは、30~90秒です。なぜこんなに大幅化というと、その時の調子やテクニックの低下が見られるときは長めにとることがあるからです。そして、筋力や筋パワーでは2~5分とることが望ましいでしょう。筋パワーなどは１RM測定をすることが多いため、自分の限界に挑戦するため筋を休ませる必要があるからです。休ませないと筋が回復されず、高重量と戦えないということが理由です。休息時間まで考えて、トレーニングをすることができればさらに結果に繋がってくると思います。一度考えてみましょう！

今日はトレーニングにおける負荷の目安やレップ数とセット数、休息時間について考えてみました。

このような些細なことでもトレーニングに与える影響は、計り知れないので是非今日の内容まで考えてトレーニングをしていただけると結果に繋がると思います。

結果に繋がるように、工夫してトレーニングを頑張りましょう！

では！！