まずは、骨盤から足を生やします（？！）

腰幅ぐらいに足を開き、右足に重心を乗せます

左足は足先を左に向けて、かかとを浮かしてつま先だけ軽く床についてる状態から

右手を天井にMAX突き上げて肩甲骨が動いたら
左足をもう１歩左に開いて、左側に腰からシナリます

右腕は右耳の真上にいます、指もまっすぐ左にシナリをアシストするように左手で右手首を掴み
左にぐーんとひっぱります

右側面がのびのびします

逆もやります

両サイドできたら、正面のびしますので、両手カップル繋ぎして
手のひらをくるりと天井に向けて上に伸び

伸びてる状態の肋骨下を両手でホールドしたらその、位置が、自分の一番高い姿勢になります

肋骨下に少し空洞を感じて、肋骨下から足が生えているように姿勢を高く（？）普段から生活しましょう

ってことでした

ここからはテキストヨガ（ほぼ私用で恐縮です）

両足の裏を合わせて、坐骨を立てて座ります
気が済むまで足をパタパタパタ

ここから、足首の柔らかさを確かめます

合わせている両足の裏は天井に向けて開き
右足甲を左足の裏へ重ねます（クロスしてる感じ）
左足の裏土踏まずに、右足甲の一番高いところが接してる感じ

足の裏を手でコロコロして馴染ませた（？）らそこからお尻を浮かせます

両ひざで床を捉えて、姿勢は背筋を伸ばしまっすぐ前を見つめます

もどってから、もう２回ぐらい繰り返して、
足を逆にして繰り返します

坐骨を床に立てて座ったまま、両足を前に伸ばします

足をパタパタさせたら次に進みます

右足の甲を左足の付け根に乗せます

甲ががっつりももの上に来るぐらい乗せます

左足のかかとは右足の膝の下にきてあぐらのようになります

股関節が硬いのか、私は結構この姿勢辛い（笑）

お尻のお肉をかき分け、しっかり坐骨を立てて座り骨盤を立てて前屈します

両手をそれぞれのひざに置いたら右足のかかとをみぞおちにあてにいくように前屈していきます

途中から両手も前に伸ばしていきます

額が床につくぐらいまでがっつり前屈して
3呼吸ぐらいしましょう

手を額の下に重ねるのもOKです

ロールアップで起き上がったら次は側面を伸ばします

右手を真横にセットして、左側面が伸びるように右側にスライドさせます

顔は正面、頭頂は右に向いてます

左手は弧を描き、左腕は左耳真上を通って右にしならせます

左お尻が浮いてしまう場合は、右足の甲で押してしっかり床に付け直します

指先をできるだけ右に引っ張られるように伸ばして顔は少し天井を向きます

目を瞑ってもOK

気が済むまで呼吸します

そしたら、右にスライドさせてた右手をお尻真横に持ってくる

中指の先は右側を向いてる状態

左手を右手の横につきます（めっちゃ辛いのでゆっくり動く）

両手のひらを右真横についてる状態から、負荷を強めるため

左手がお尻真横にくるぐらい少しだけ右へスライドします

ここからがさらにきつい

両手のセッティングを終えたら、額を間に入れるように床に近づける

ほぼつきません（笑）

気持ちはできるだけ床に近づこうとします

何呼吸かしたら、ゆっくりゆっくり戻ります

逆もやります

ここからは肩周りをほぐします

足は膝下クロスさせてあぐらっぽく座ります
途中で足の組み方は逆にします

両手５本指を横から右指は右肩、左指は左肩に添える

マッチョポーズみたいになってる

開いている両肘を内側にとじたら片方づつ肘が耳の真横を通るように前から後ろに回す

右左右左５.６回繰り返します

肩慣らしが終わったら、両肩同時にやりますがさっきより肩の下がり上がりを意識します

耳の真横を肘が通過した後は肩は上がってる状態、そこから後ろ回しにした後には肩は下がってる状態

１５回ぐらい繰り返すらしいです

ここら辺であぐらは足をチェンジさせます

首周りを緩ませます

指で右鎖骨のうえの溝を捉えて首は左に倒します

逆もやります

終わったら首の付け根で両手をクロスして
筋を下にひっぱるようにして首を２周ずつ、３セットぐらい回します

最後は、両手を後頭部の後ろで組んで肘を開き胸を張る、

肘を閉じたら胸を凹ませて肘を床に向けて猫背になる（骨盤は寝かせない）

これを何回か繰り返したら、猫背状態から左右にゆらゆらして自分が気持ちがいいぐらい大揺れします

止まってもいいし、ゆっくり動き続けてもいい

呼吸忘れずに

ここからダウンドック、マット運動系にはいります

よつんばいになってキャットロールから

猫背の時はつま先たてて

伸ばす時にはつま先を寝かせます

猫背の時も伸ばす時も頭は最後に動きます
腕は少し曲げてる状態がいいらしいです（常に）

５.６周はしたらダウンドックへ

パーは目いっぱい広げて肩幅ぐらい

拳１.５個分ぐらいの足幅で小指側、親指側満遍なく力を乗せます

横から見た時には🍙みたいな形がベスト

腕は伸ばし切らず耳の真横にある状態

脇を占めて腕の根本？で支える感覚

かかとあげて、膝を曲げて、お尻を真上に突き上げて

脇を占めてしっかり腰を伸ばします

かかとを下げて（マットにつかなくてもいい）、最後に足の指を上げます

３回ぐらい繰り返します

上手にできると、足９腕１ぐらいのバランスでできるそうです

ダウンドックが血が昇ってしんどい姿勢の人は呼吸が止まってしまってるかもしれません

チャイルドポーズをはさみワンレッグに入ります

ダウンドックから片足のひざを胸に持ってきてそこから足は曲げている状態で天井にひざを向けるように開きます

上半身は上げている足側に開きます

支えている足はハイヒールにして５秒かけてゆっくりとかかとをおろします

これを両側やります

ここからきついポーズです、ランジに入ります

ダウンドックから、右手カップハンズ（上からモンブランを覆う手）をして右足を両手の間に持ってくる

９０度に曲がるぐらいは前に持ってきます

左膝はたゆませてそのあと伸ばします

左足のかかとはつま先の真上にある位置です

両手カップハンズでゆらゆら前後に揺れたら上体を起こす準備をします

右手親指を右足そけいぶへセット、上体を起こします

まっすぐ前を見て３呼吸キープ

この時右足は９０度、左ひざは伸びてる状態で左もも前面と両足ももの内側に力を集中させて姿勢を保ちます

終えたら、上体は右ももにもどし、次のポーズの準備

左手を右足の隣にべたっとつけたら
右手を下から救って天井に指を向けます

手のひらは内側へかえして、視線は天井に向けます

３呼吸ほどキープします

逆もやります

ここからは筋トレです

まずは二の腕と力こぶ側の筋トレ

ヨガマット前方の端を両側から握ります
その状態でプランクへ

板のように上半身から下半身まで一直線！
腹筋きついです

でもここからです

両肘を曲げたら肘を内側に寄せる戻す、寄せる戻すを６セットぐらいやります

休憩してもう１回やってもいいかも

ここからは腹筋です

１.寝転がって両足をくっつけたまま天井に上げてガニ股で８カウントで床平行まで下ろす✖️８

２.寝転がって両ひざ立てて、右足を左足ひざ上に９０度にセット
両手は後頭部にセットして、左ひじを右ひざにつけに行くようにネジリ起き
✖️８（逆も同じだけやります）

３.寝転がったまま、床と平行になるように両足脛を上げて膝は９０度に曲がった状態
ダンゴムシのように4カウントで上体をおこしもどりを✖️８

腹筋終わり、伸ばし、ねじりのストレッチ

まずはうつ伏せになってコブラのポーズ
お腹を伸ばします
ここでも肘は伸ばしきらないように！

序盤と同じ姿勢で座ります

右足の甲を左足の付け根に乗せます

甲ががっつりももの上に来るぐらい乗せます
左足のかかとは右足の膝の下にきてあぐらのようになります

お尻のお肉をかき分け、しっかり坐骨を立てて座り
右手をかき分けて背中を通って右足の先を掴み、左手は右膝に置いて右側に上体をネジリ
視線も後ろに目を瞑ってOK

逆もやります


このあとはスクワットにはいり、最後はお休みのポーズなのですが
スクワットはいくつかあるのでまた別ノートにしようかと！

おやすみは仰向けで両手両足マット幅ぐらいにら開いて
手のひらは天井に向ける

呼吸は腹式呼吸、4秒で吸って6秒で吐く

もっと長くてもいいけど吐く方が長いです

頑張った自分のからだと向き合い。
しっかり休む。

レッスンでは５〜８ぐらいの感覚です。

好きな香りを振りまくのもいいです！

スクワットなくしたら全体で３０〜４０分ぐらいのメニューだと思います。

ランジまでは毎朝できたらいいなぁ、、