■はじめに

今回は習慣化シリーズの"実践編"になります。
実際に新しい事を取り組み続ける上で、具体的なポイントを5つ紹介しています。

前回までの記事を読んでいない方は、下記リンクから読むことができます。

▼ 『脳』✖️『習慣』脱3日坊主。あなたの人生を変えるために必要な事とは(前編1/2)
https://note.com/roots_lst/n/n51ef74ae9502

▼ 【三日坊主でも大丈夫！】習慣化する為の4つのポイントとは？(後編2/2)
https://note.com/roots_lst/n/nef93cf8133c6

■習慣化する時のコツ

前回まではあくまで理論的な側面が多かったが、今回はさらに踏み込んで、あなたの習慣化を手助けするコツを5つ紹介していく。

どれも習慣化するうえで、とても効率的な技法の為、これを知っておけば、習慣化への階段を上がりやすくなる際に、大きく役立つはずである。

・周囲の力を借りる
・とにかく行動のハードルを下げる
・「Aをしたら、Bをする」
・他の習慣にくっつける
・行動を記録する

■周囲の力を借りる

周りの環境の力を借りて習慣を身につける方法は、非常に効率的だ。

新しい習慣に取り組む際、自分一人では途中心が折れてしまうことも周りのサポートのおかげで上手くいくケースが多々ある。

例えば、小さい子供が小さい子供が習慣を得る為に、親から「これはこうしなさいと」"躾"をされ、習慣を身につけるのも同じ原理である。

しかし大人の場合、子供のような「叱られるから●●をする」といった習得方法は中々実行できない為、
例えば、周囲の人間に今取り組んでいる習慣を宣言したり、習慣化を主としているコミュニティ入り励まし合ったり、SNSを活用し支え合うという方法を使ってみるのはいかがだろうか。

■とにかく行動の"ハードル"を下げる

何事も取り掛かる前が"一番やりたくない"と感じる人も多いと思う。特に「やり始めたら簡単なんだけど、そこに行き着く前までに挫折してしまう...」そのような経験は誰にでもあるのではないだろうか。
(もちろん私もその一人だか...)

それを打破する為には、とにかく「これ以上簡単な行動に移せないよ！」というぐらい行動のハードルを下げる事がとても重要である。

上記は一般的に、スモールステップ(別名ベイビーステップ)と呼ばれる。

スモールステップとは、最初から高い目標を掲げ取り組むのではなく、できるだけ目標を細分化し、小さな目標を達成する経験を積み重ねながら、最終目標に近づいていく方法を指す。

言い換えるのであれば、いついかなる時も自動的に取りかかれるよう、簡単すぎるぐらい難易度を落とし、成功体験を積みながら、徐々に難易度のレベルを上げていく方法である。まさにそれは"小さな一歩の積み重ね"であろう。

(ちなみに私は「赤ちゃんでもできるぐらい簡単に行動を細分化するという意味で、ベイビーステップという呼び名の方が好きである)

習慣化が成功するか否かは、言い訳もしようがないほど、やる気がなくても"絶対に踏み出せる一歩"を設定して、とにかく行動を"ゼロ"にせず取り組み続ける事が重要である。

取り組み続けるうちに、次第にコンスタントにやり続けるとストレスがなくなり、さらには難易度の高い習慣にも挑戦できるようになる。

■ 「Aをしたら、Bをする」

これは「AになったらBする」と決めて習慣化する技法である。つまり、何かきっかけを皮切りにして、新しい事を行う事を指す。
それは「if(もしAしたら〜、then(行動Bを開始する)」という形で計画する為、if-then プランニングと呼ばれている。

例えば、

・朝会社に着いたら、机の周りを掃除する。
・17時になったら、5分間書類を整理する。
・月.金曜になったら、仕事後に30分間運動をする。

といったものがある。
(私もこの技法を利用し、"交通費の精算"や"デスクトップなどの整理整頓"ルーティン作業を習得した)

実際の研究結果においても、何百という分野の領域で調査がなされ、その効果が実証されている。

ある調査結果によると、if-then プランニングを用いた場合、達成が難しい目標においても、成功の可能性を約3倍程高めたといった研究結果もある。

この手法において大事なことは、"時間"と"場所"を中心に、できる限り具体的に設定することがポイントである。
ぜひ習慣化をする上で利用してもらいたい手法の一つである。

■他の習慣とくっつける

これは、既にある習慣に新しい習慣をくっつける技法である。

新しい習慣化に取り組む際、ストレスがかかる事は何度も伝えてきた。
そこで"無意識に取り組んでいる"事に対して新しい習慣を混ぜる事で既にある習慣を利用する方法である。
(それはある意味、前述のif-then プランニングと重なるところがあるかもしれない)

例えば、既に身についている習慣で「朝起きたら寝具を整える」という習慣があるとする。しかし同時に実は自分の中で脱ぎっぱなしにしてしまうクセがある点があるとする。
そこで「朝起きて寝具を整えるのと同時に脱いである洋服を畳む」という習慣に置き換えるのである。
そうすることで、新しい習慣を取り組む際のストレスを大幅に削減できる。

■行動を記録する

手帳でもスマホのアプリでも、もちろんカレンダーの隅にでもなんでも構わない。

ひとまず、新しい習慣を行動できたら記録する。ただそれだけである。

いまや教育現場でも、ただモチベーションアップの他に、例えば勉強をした日の集計や分野ごとの時間、進捗状況の管理などそれを利用した手法は広く使われている。

なぜなら、人は、行動が可視化されると達成感(やる気と言い換えても良い)を感じる生き物だからである。

特に"長い時間をかけて取り組む"習慣化において、この達成感は挫折しやすい我々を救う救世主となりうるのである。

(ちなみに私は達成したら、手帳に○をつけるだけだが、人によっては可愛らしいシールを貼ったり、好きなスタンプを押したりして管理している人もいる)

前述の振り返る為にも、ぜひ取り組んでいただきたいコツのひとつである。

■最後に

以上が習慣化に関する内容である。
もちろん、上記内容が個々で抑えて取り組むものではなく、互いに関連させながら、上手に習慣化のサポートとして利用してもらいたい。

いきなり難しいことはせず、少しずつ、かつ簡単なことに日々チャレンジし、大きな成果を手に入れましょう。

最後に、読んでくださった方の人生がより良くなることを願い、私が好きな言葉を紹介する。

「 思考を変えれば、言葉が変わる。」
「 言葉が変われば、行動が変わる。」
「行動が変われば、習慣が変わる。」
「 習慣が変われば、性格が変わる。」
「性格が変われば、運命が変わる。」

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