こんにちは。るきです。

自分の潰瘍性大腸炎歴も4年目になりました。
2回の長期入院をしたんですが、とにかく美味しいものを食べることが生きがいである自分としては「人生で食べられるご飯の回数には限りがあるのに、絶食やエレンタールで無駄にされている」ことがかなり苦痛でした。

今は幸い、だいぶ寛解状態に近づいてきました。ですが、退院直後は「食べたい気持ち」と「食べられない身体」の狭間でけっこう辛い時期がありました。というか今も辛い時はあります（宅配ピザが食べてぇんだわ…）
とはいえ「せっかく退院できたんだ、食べられるものは少ないかもしれないけど、まったく無いわけではない。毎日なるべく美味しいなって思いながら食べたい！」と思い、工夫しているうちに、いろいろレシピが溜まってきました。

きっと同じように「毎日似たようなもので食べ飽きた」「食べちゃいけないものに頼ってしまう」「本当はあれが食べたいけど食べられないのがストレス」などと、悩んでいる人はいるだろうと思い、「こんなレシピがあるぞ！」とシェアするために書きました。

また、潰瘍性大腸炎でない人であっても「胃腸の調子が良くない」「胃もたれが辛い」というツイートをよく見ます。被験体が私だけで申し訳ないのですが、自分の結果から何かお役に立てることは無いかと考えて、以前書いた記事をさらにブラッシュアップ&パワーアップすることにしました！

何を食べるか以前に重要なこと

・食べすぎない（一番大事！）
そもそも消化する食べ物の量が少なければ、胃腸の負担は減ります。
逆に、どんなに消化に良いものであったとしても食べ過ぎれば負担です。「白米をいつもの８割ぐらいにする」「食後のお菓子をやめる」「ゆっくりよく噛んで食べる」など…腹八分を目指しましょう。

食欲がおさまらない場合は
・飴をなめる、ガムを噛む
・水、飲み物を飲む（※冷たいやつを一気飲みはNG）
・ゲームや本などに集中し、気を逸らす
などをしていました。

　潰瘍性大腸炎などで処方を受けられる方は、エレンタールも活用しましょう…！味がアレではありますが、胃腸にほぼ負荷なくビタミン含め栄養がたっぷり摂れるのは何にも代えがたく素晴らしいです。ありがとうEAファーマ。自分はエレンタールも併用するようになってから、ぐっとお腹の調子が良くなりました。
　入院などで体重がガクッと落ちてしまったという場合、早くいっぱい食べて元に戻したい気持ちはとても分かりますが、消化ができないのではどうしようもないです…お腹の調子が戻れば自然と摂取カロリーは増やしていけるので、焦らず！

・よく噛んで食べる
消化を良くするのにも有効ですし、更に「食べ過ぎないようになる」という効果も狙えて一石二鳥。ほとんど噛まずに丸呑みしてしまうと、その分を胃が頑張って消化しないといけなくなり、大変な負担になります。飲み物やスープで流し込むのはNG。卵かけごはんやお茶漬けなどスルスルと飲めてしまうものも要注意。いつもよりもよく噛んで細かくし、唾液を含ませることで胃腸を労わることができます。※これを実行すると、いつもよりも食事時間が長くなります。「昼休憩をいつもより長めにとる」「（マイペースに食べるため）一人で食べる」などの対策をあわせて実施する必要があります。

・食べてすぐ動かない
「消化」はとてもエネルギーを使います。体が消化に集中できるように、少なくとも食後３０分はゆっくり過ごすのがオススメです。

お腹に優しいメニューの条件

この記事では、下記の条件に合うものを「お腹に優しいもの」としています。

・油が少ない
・食物繊維が多過ぎない（※）
・スパイスが多過ぎない
・なるべく火が通っている
・冷たすぎない

（※）食物繊維はある程度あった方がお腹の調子を整える作用がありますが、ここでは「弱った胃腸を労わること」を目的としているため、消化の負荷を少なくするため、繊維が多い食品はなるべく避けるようにしています。
下痢・便秘と食物繊維に関しては、がん国立研究センターさんのPDF「下痢・便秘がある方のお食事」が参考になりました。

OK食材とNG食材の例

こちらのサイトが見やすくてオススメです。
いとう内科・胃腸科様（http://itonaika.jp/knowledge/467.html）

カレー、ラーメン、チャーハン、ピザ、パスタ、やきそば、ケーキなど…疲れたときに頼りたくなるヤツはだいたいNGです（ぴえん超えてぱおん）。

おすすめ食材の欄を見ていただくと分かるんですが、「まぁそりゃ消化にいいだろうよ」という食材が並んでるものの「じゃあ具体的に何食べたらいいのさ〜！！」ってなりませんか。私はなりました。
そこで、私の一年くらいの研究成果（レシピ集）を記載していきます。

なるべく責任がもてるよう、自分で作って食べたことのあるものしか載せていません。あまり料理をしない方向けに、調理難易度も併記するようにしてみました。ただ、そうそうスキルの要る料理は私もできないので、普段料理をする方からすれば基本的なものばかりです。「調理なんてパスタ麺ゆでるしかしないぜ…」という方目線の難易度を心がけました。（参考にならなかったらごめんなさい…）
★☆☆…簡単！火加減ほぼ不要、分量さえ合わせれば基本失敗なし。
★★☆…ちょっとコツがいる。火加減が必要、もしくはやや手順多め。
★★★…料理に慣れてないと不安。火加減が必要かつ手順が多め。

【メインおかず】お肉編

・サラダチキン（鶏むね肉の丸ごと蒸し）
調理難易度★☆☆
参考レシピ（ミツカン　むね肉のレンジ蒸し　さっぱりしょうゆだれ）
鶏むね肉の一番美味しい食べ方だと思います。他の肉にはない圧倒的な旨さがここにあります。
鶏の蒸し方だけ参考にして、味つけや付け合わせはご自由に。ノンオイルドレッシングやゆずこしょう、醤油、ポン酢など…なんでも合う！ちなみに参考レシピ通りに作る場合、タレを上からかけてしまうと下に全部流れてしまってタレの味がよく分からなくなるので、手元の皿でたれに付けつつが良いと思います。
塊の肉の調理に抵抗感があるかもしれませんが、生っぽく仕上がってしまってもレンジで再加熱すれば食べられますので、ぜひトライしてみていただきたいです。作りたてのアツアツで切ってしまうと肉汁が出てしまうので、できるだけ冷ましてからカットするのがオススメ。表面は乾燥して見えますが、中はしっとりうまうまです。

・鶏ささみのピカタ
調理難易度★★★
参考レシピ（クラシル　ささみのピカタ）
レシピはささみですが、むね肉でも作れます。お弁当にもおすすめ！ピカタのコツは、ちゃんとフライパンを熱してから肉を並べ始めること。熱し切れてないうちに入れると衣がべろべろに剥がれて非常に切ないことになります。フタして加熱すれば、中が生焼け！という事態にはそうそうならないです。

・鶏もも肉のトマト煮
調理難易度★★☆
参考レシピ（山本ゆり　含み笑いのカフェごはん『syunkon』　タッパー１つで絶品チキンのトマト煮）
煮物は炒めるより使用する油が少なくて良いですね！もも肉の脂身は可能な限り（鶏皮好きには苦行ですが）取ります。参考レシピだとレンジで一発で仕上がるのでめちゃくちゃ楽です。残ったタレをごはんにかけるとめっちゃ最高〜！！なので、お行儀的に許される状況であればお試しください。

・肉じゃが
調理難易度★★☆
参考レシピ（山本ゆり　含み笑いのカフェごはん『syunkon』　レンジで一発＊タッパー１つで美味しい肉じゃが）
定番料理には定番なりの理由があった。じゃがいももニンジンも消化に良いのだ。
私はいつもレンジで作っています。脂の少ない赤肉でも、一番底にいれればあまり肉同士でひっつかないでいてくれます（それなりにガチガチにはなりますが…）
じゃがいもとニンジンを大きく切りすぎないのがコツです。

・豚肉のすき焼き風
調理難易度★☆☆
参考レシピ（サントリー　レシピッタ　豚肉のすき焼き風）
何回作ったか分かりません。煮るので油が不要で、しかも甘辛の味付けだからごはんがめっちゃ進むという神のような料理です。温泉卵があるとすき焼き感すごくて大満足ですが、用意が面倒なら無くても良いです。焼き豆腐もふつうの木綿豆腐でOKです。ただし赤身は煮過ぎると硬めになってしまうので、それだけ気をつけてください。
いつも作っているのは山本ゆりさんの本のレシピで、そのまま転記はできないので、近しいレシピを参考レシピとして記載しました。青ネギの代わりに玉ねぎで作っています。フタをしないで目で様子を見ながら調理できるのが安心感あって好きです。

・豆腐一丁まるごと煮込み
調理難易度★☆☆
参考レシピ（煮込むだけ！まるごと豆腐煮込み）
上のレシピの豆腐メインバージョン。調理自体は難しくありませんが、豆腐がデカすぎて綺麗に盛るのは難しいです。開き直って崩してしまった方が良いかも…

・豚のしょうが焼き
調理難易度★★☆
参考レシピ（味の素　基本の豚のしょうが焼き）
油っぽいイメージがありますが、赤身肉で作ればいけます！味付けがしっかりしているので、肉の油に頼らなくても十分美味しくなります。「しょうがはスパイスなのでは？」という気もしないでもないですが、私の場合は大丈夫だったので載せます（※自己責任でお願いします）

・キャベツと豚肉のオイスター炒め
調理難易度★★★
参考レシピ（ナディア　キャベツと豚バラ肉のオイスターソース炒め）
下記レシピだと豚バラですが、赤身でも十分美味しいです！野菜炒めだと一人あたりの肉の量を少なくできるので、脂質削減にもなりますし、節約にもありがたい。野菜炒めは簡単そうに思われますが、火加減、具材の投入順、タイミングが重要です。キャベツへの火の通りが不安なときは、とりあえずフタして１分くらい待てば良い感じになるはずです。

【メインおかず】サカナ編

・白身魚のトマト煮
調理難易度★★☆
参考レシピ （DELISH KITCHEN たらのトマト煮込み）
上記だとタラなのですが、一番のオススメはサワラです！サバ、メカジキも試しましたが、一番美味しいのはサワラだと思います。サワラの一番美味しい食い方なのではと思うくらい（自らハードルを上げていくスタイル）。
最後にトマトソースと一緒に煮込むので「火の通りが甘かった…」という失敗が少ないのもこのレシピの良いところ。ごはんでもパンでも合います。

・たらのあんかけ
調理難易度★★★
参考レシピ（アサヒビール　鱈の野菜たっぷり甘酢あんかけ）
定番料理ですが、野菜を良い感じに切るのがそこそこ難しいのと、あんを良い感じのトロミにするのにコツが要ります。私が個人的に片栗粉に苦手意識があるだけという説もある。

・ブリ大根
調理難易度★★★
参考レシピ（サッポロビール　ぶり大根）
こちらも定番料理ですが、しっかり美味しくと思うと手順が多いので難易度を高くしました。「ブリは脂質が多くて消化に悪いのでは？」と思われる方は避けていただければ…「大根は消化を助けてくれるからイケる」という自己判断をして食べてました。

・さわらの山椒焼き
調理難易度★★★
参考レシピ（キッコーマン さわらの山椒焼き）
「山椒の刺激が不安」という方は少なめにふってください。下味がしっかりしているので、山椒を減らしても美味しいです。家族と食べる場合は、後がけにして山椒の量を調節してもいいですね。
ただタレに漬けた影響で焦げるのがかなり早いので、不安な方はフライパン用の魚焼きホイルなどをかませた方が無難です。

・塩サケ
調理難易度★★☆
実は冷凍できて、解凍せずともグリルで焼くことができます。切り身一枚ずつをラップに包んで、ジップロックなどに入れて保存します。大根おろしを添えるとより消化に良くなるし、何より美味しいです。

あれこれ作りたくない！一品モノ編

・ハッシュドポーク
調理難易度★★☆
参考レシピ（山本ゆり　含み笑いのカフェごはん『syunkon』ハッシュドポーク）
こちらのレシピだと市販のソースやレトルトに頼らないので、お肉の脂身に気をつければかなり脂質を抑えられます。しめじが消化的に気になる場合は、玉ねぎ増量で。

・お好み焼き
調理難易度★★★
参考レシピ（クックパッド　キャベツと長芋で♪ふんわり関西お好み焼き）
長芋は消化酵素が多いから、消化に良いらしい！私はねばねば食品が苦手ですが、これなら食べられます。マヨネーズは控えめに…お肉は脂身の少ないものを選び、揚げ玉無しで作っています。
難易度を高くしているのは、具材が多くて慌てやすい、またお好み焼きは慣れていないと焼き方が独特なためです。

・親子丼
調理難易度★★☆
参考レシピ（味の素パーク　とろ～り卵に仕上げる！基本の親子丼）
参考レシピ（DELISH KITCHEN 鶏むね肉で親子丼）
卵の状態や盛り付けにこだわらなければ、煮るだけなので簡単なメニュー。もも肉が一般的ですが、むね肉でも「肉！」って感じの歯ごたえがあり美味しいです。ただ、鶏肉に片栗粉をつけすぎると煮汁にトロミがついて完全に「あんかけ」になるのでご注意ください…

・水炊き鍋
調理難易度★☆☆
参考レシピ（ヤマサ　水炊き鍋）
究極のノンオイルレシピ。大根おろしで消化がさらに楽チン。つくり慣れると調理も簡単ですし、洗い物がめちゃくちゃ楽です。〆は雑炊にすると更に栄養も取れてありがたい。

・ちゃんこ鍋
調理難易度★☆☆
参考レシピ（レタスクラブ　キャベツちゃんこ）
水炊きの味に飽きた時に作ります。油揚げを豆腐に置換すると一気にヘルシー。お鍋の汁はわりと薄めに感じるので、食べるときにポン酢や出汁醤油などを好きにかけて味変しています。〆は素麺がオススメ。

・ほうとう
調理難易度★★☆
参考レシピ（キッコーマン　ほうとう鍋）
山梨の郷土料理。低残渣を極める場合は油揚げ、きのこは控えめにします。とにかく体が温まって栄養たっぷり。残った汁は翌朝に餅を入れて食べています。
ただ、地域によっては麺が手に入りづらいのが難点…うどんでも似たような感じにはできますが、ほうとうだといくら煮込んでもブヨブヨにならず美味しく食べられるので、見かけたらぜひほうとう麺でトライしてみていただきたいです。

・カオマンガイ
調理難易度★☆☆
参考レシピ（クラシル　炊飯器で絶品カオマンガイ）
何回も作っています。これは脂質ダウンの目的を差し引いても鶏もも肉より鶏むね肉の方が美味しいと思います。ナンプラーをがっつり使うことで、スパイスに頼らずエスニック感を楽しむことができます。
ソースのネギをあらかじめ少しチンして熱を通しておくとより安心です。

・鯖缶うどん
調理難易度★☆☆
参考レシピ（レタスクラブ　さばうどん）
これも何回も作っています。調理が楽なのもありますが、何よりめちゃくちゃ早い。鯖缶、冷凍うどん、冷凍したネギを使えばいいのでいつでも作れます。コツは値段に惑わされず、大きめ（190g以上）の鯖缶を買うこと。150gの小さめ缶で一人分を作るとかなり贅沢感が出ます（脂質が多くなるのでそこだけ注意）

ビタミンマシマシ！副菜編

・温野菜
調理難易度★☆☆（※ジャストな固さにするのは経験が要ります）
病院食で散々食べたので、正直にいうと家ではあまり作っていませんが、一番安心して食べられる低残渣の定番料理です。おすすめ野菜はニンジン、じゃがいも、ブロッコリー、カリフラワー。
耐熱容器にラップしてチンしても作れますが、専用容器の方が失敗がないように感じます。ノンオイルドレッシングやケチャップ、クレイジーソルトなど油に頼らないソースでいただきます。

・かぼちゃの煮物
調理難易度★☆☆
参考レシピ（山本ゆりさんTwitter レンジで作るかぼちゃの煮物）
個人的な思い出ですが、絶食明けで最初に食べて、その美味しさのあまりお気に入り料理になりました。レンジだとすごく手軽に作れるので、ぜひトライしてください。低残渣を極める場合は皮をとって食べます。

・ほうれん草、小松菜のおひたし
調理難易度★☆☆
参考レシピ（キッコーマン　ほうれん草のおひたし）
参考レシピ（味の素　レンジで小松菜のおひたし）
お出汁で味付けすると脂質、塩分に頼らないで済むのでヘルシー。お湯で茹でた方がアクがとれるような気がしているので、私はほうれん草だけは茹でて作っています。

・にんじんしりしり
調理難易度★★☆
参考レシピ（味の素パーク　にんじんシリシリ）
油はニンジン全体にうっすら回れば十分なので、少なめで作れます（私はツナ缶のサラダ油を使って炒めています）。ニンジンの甘さがしっかり感じられるので好きな料理です。炒り卵を入れるバージョンもあります、お好みで！

・なすの酢じょうゆだれ
調理難易度★☆☆
参考レシピ（レンジで！さっぱりなすの酢じょうゆだれ）
夏場はいつも作ってます。ごま油いっぱい入れた方が正直美味しいですが、小さじ１くらいでも香りが良くなって十分美味しくなります。

・温泉卵
調理難易度★☆☆
参考（Amazon 温泉卵メーカー）
熱湯を注いでフタをして20分ぐらい待つだけでできます（やかんの場合は記載の時間通りでいけますが、電気ケトルの場合はやや２分ほど長めに入れていた方が思った固さになりやすいです）。多少固まり方が偏りますが、わりと温泉卵になります。温泉卵は買うと40円ぐらいだとして、生卵を高めに一個20円と計算すると、900円÷20円＝45個で、45個以上作れば元が取れます。温泉卵好きであれば悪い買い物ではないかと。

・ピクルス、ザワークラウトなど野菜の酢漬け
調理難易度★☆☆
参考レシピ（ミツカン　みょうがと大根のフレッシュピクルス）
ピクルスはきゅうりや大根、ニンジンを切って、ミツカンの「かんたん酢」に浸けて作っています。ミツカンのかんたん酢は調味料としては値段が高めですが、浅漬けの素より保存が効く（1週間くらい）ようなので、重宝しています。
ザワークラウトは市販の瓶詰めで購入しています。
とはいえ、非加熱の料理なので一度に大量は食べないようにしています＾＾；

あると嬉しい！汁物編

・味噌汁
調理難易度★☆☆
もはや説明するまでもありませんが、味噌汁は栄養もたっぷりで余った具材を入れるだけで美味しくなるので非常にありがたいです。お湯に味噌を溶くだけでは美味しくならないので、だしの素などを入れましょう。
おすすめの具材…大根、じゃがいも、にんじん、かぼちゃ、キャベツ、白菜、小松菜、なす、豆腐（逆に油揚げ、きのこは控えめに）

・カボチャ豚汁
調理難易度★☆☆
参考レシピ（味の素　かぼちゃの豚汁）
要するに麺なしのほうとうです。これだけで結構お腹いっぱいになるので、軽めにしたいけど栄養は摂りたい時にオススメです。

・野菜コンソメスープ
調理難易度★☆☆
参考レシピ（クラシル　鶏肉と野菜のコンソメスープ）
スープは野菜がいっぱい摂れるのがありがたい。具材の入れすぎに注意。
鶏もも肉は鶏むね肉にも置換できますが、美味しく作るにはちょっと工夫が要ります（片栗粉をまぶしておくとカスカスになりづらいです）

・中華スープ
調理難易度★☆☆
参考レシピ（クラシル　玉ねぎとにんじんの中華スープ）
参考レシピ（キッコーマン　中華スープ）
意外と中華スープって低残渣食材が合うので助かります。レシピにごま油がある場合でも１、２滴でかなり風味が出るので、少量で！

少なくても満足感高め！な少量ごはん編

・卵かけごはん
調理難易度★☆☆
鉄板ですね。1日4食生活をしていた時は毎日のように食べていました。生卵が不安なぐらい体調が悪いときは、温泉卵で卵かけごはんにしていました。

・塩サケ炊き込みごはん
調理難易度★★☆
参考レシピ（白ごはん.com　塩鮭で作る簡単炊き込みごはんのレシピ/作り方）
簡単なのにご馳走感がある、しかも一回で４食分になるのがまた嬉しい。先に具材を入れてしまうとお釜の水目盛りが使えなくなるので、水を入れるタイミングだけ間違えないように気をつけてください。（だいたい1合につき200mlの水でいけます）
先日作ったときは塩鮭の解凍を忘れていて、凍ったまま入れましたが調理できました（自己責任でお願いします…！）

・雑炊
鍋後で作るのが一番楽ですが、それだけで食べたいときはヒガシマルの「ちょっと」シリーズがオススメです。

・マフィンピザトースト
調理難易度★★★
いかにもハイカロリーそうなピザも、マフィン（あるいは食パン）を使い、ピザ用チーズの量を調整することで意外と低脂質に抑えることが可能です！（脂質カットチーズも売られています）
具材はノンオイルツナ、ピーマン、ケチャップ、ピザ用チーズでよく作っていました。チーズは結構カビやすいので、開けたら早々に冷凍してしまうのがオススメです。
トーストは全体の火の通り具合をちょうどよくするのが難しく、レシピでも「焼き色がつくまで」的な表現が多く感覚だよりなので、難易度を高くしました。うまく仕上げるコツとしては、具材は冷えたままにせず、のっける前にどれもレンジなどで加熱しておくのが大事です。トースターではチーズが溶けることだけに集中しましょう。

今日のご褒美に！スイーツ編

・バナナトースト
調理難易度★☆☆
参考レシピ（きょうの料理　バナナトースト）
最初は上記の通りに作っていたのですが、バナナの管理が面倒になり、最近では下記のような感じで作っています。
（買ってきたバナナをすぐに輪切りにして冷凍→）食パンをトーストする→冷凍バナナをレンジでチンする→とろとろになったバナナをトーストにのっけて食べる
お好みでハチミツをかけたり、ももハムを刻んでのっけたり、ミロを振り掛けるとチョコバナナ風になります。

・炊飯器バナナケーキ
調理難易度★★☆
参考レシピ（クラシル　炊飯器で作る簡単バナナケーキ）
上のレシピではグラニュー糖とか書いてありますが、普通の砂糖でもできます。かなり適当でいけます。冷凍しておけばいつでも食べられる大満足おやつに。

・フレンチトースト
調理難易度★☆☆
参考レシピ（明治　とっても時短フレンチトースト）
食パン、卵、牛乳、砂糖なので、実は低残渣。フレンチトーストというと「分厚く絶品」みたいなのを目指してしまいがちですが、正直８枚切りくらいでも十分美味しいですし作りやすいです。

・チョコクリスピー、チョコワ、コーンフロスティ
シリアルはお手軽に栄養たっぷりなので非常にありがたい存在です。特にチョコクリスピーは脂質がほとんど無い上に、主材料がお米なので、日本人のお腹にも合っていると思います。チョコレートが食べたくなるたびに貪っています。

・プリン、カステラ、葛餅
市販でおやつを買う時はこのへんのものを買ってました。
もっとも安全なのはカステラ。洋菓子風でありながら、バターを使っていないので実は低脂質。葛餅は実は発酵食品、きなこも消化に良いのでオススメです。

・りんご・桃・バナナなどのフルーツ、フルーツ缶詰
フルーツなら甘い上にビタミンも摂れて尚良し。
生のフルーツを向く元気がない、という時は缶詰を。白桃、みかんがオススメ。パイナップルはあまり消化には向かないです。缶詰は非常食にもなるので、一個二個は常備していても良いかもです。

今回は以上です！
というか、思ったより大ボリュームになってしまいました、果たして見てくれる方はいらっしゃるんでしょうか…（縦に長いのと、ページが増えるのと、どっちがいいんでしょうね…）
でも、まだ試せていないレシピもあるので、良さそうであれば追記します！

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