なんか最近吹き出物ができやすい。
肌荒れが気になる。
乾燥してるのに皮脂は多い。
 
などなど、肌の悩みは尽きないと思います。
 
人は食べたものでできています。
それは体の表面にある皮膚も同じです。
 
そこで、肌の調子が良くなる食事法を元美容・化粧品メーカー社員で健康オタクの私がお話します。
 

◇ステップ１：たんぱく質を摂ろう！

 
ステップ1は肌を作る材料のたんぱく質を意識的に摂りましょうということ。
 
たんぱく質は筋肉にも必要で代謝を上げるためにも重要な栄養素です。
 
肌も代謝をしていて、この肌代謝を維持して上げるためにも筋肉を維持して、代謝を高めましょう。
 
たんぱく質が肌から不足すると、肌の保湿因子が不足して乾燥したり、肌が劣化しやすくなります。
 
しかも肌や髪・爪などは体の末端のため、たんぱく質を摂取しても、筋肉や内臓などを経て最後に供給されます。
 
そのため、肌だけにたんぱく質が足りていればいいから少し増やせば足りるだろう。というのは安易なんですね。
 
ではどれくらいの量が必要かというと、厚労省の基準によると男性60g、女性50gとされています。
 
もちろん、これは身長や体重、活動量などによって変わりますが、一つの目安ですね。
 
個人的には基準よりも多めに摂ったほうがいいと考えています。
 
それは日本人の食習慣だと炭水化物が多く、たんぱく質が不足しがちなことと、健康な人が食事だけで摂り過ぎになることはほぼないからです。
 
コラーゲンやアミノ酸などもたんぱく質からできる物質なので、きちんと食事で補給してあげるようにしましょう！
 
食材別のタンパク質量などがわかる表を用意したので参考にしてください。
 

◇ステップ2：腸内環境を整えよう！

 
次に腸内環境が整う食生活が重要です。
 
それは腸内環境が悪い＝菌のバランスが悪いと同じものを食べてもうまくエネルギーにできなかったり、悪い菌が害になる物質を作り出してしまったりするからです。
 
その結果老廃物が滞ったり常在菌のバランスが崩れ、肌の表面にもその悪影響が出てきてしまうんですね。
 
しかも最近は日本食以外のものを食べることが増え、日本人がいままで食べてこなかったものを食べ続けることで腸内環境が乱れるケースもあります。
 
よく言われるのは欧米人と日本人では腸の長さが違うということですね。
 
それだけではなく、消化酵素や腸内細菌の種類など遺伝的にも欧米人とは違う部分があります。
 
ではどうやって腸内細菌を整えればいいのでしょうか。
 
それは、
・日本の発酵食品を食べること
・食物繊維を摂ること
です。
 
日本の発酵食品の代表は味噌、納豆、お酢、塩辛、鰹節などです。
 
こういった発酵食品は腸内細菌を整え、ポジティブな健康効果があることが様々な研究で報告されています。
 
ではチーズやヨーグルトなどの欧米の発酵食品はどうなのでしょうか。
 
これにも様々な研究があり、体に良いとされるものが多いのですが、そういった研究は基本的に海外のものなんです。
 
というのもチーズもヨーグルトも乳製品ですよね。
 
つまり牛乳ですね。
 
その牛乳には乳糖という物質が含まれているんですが、この乳糖がアジア人には分解できない人が多いんですね。
 
日本人の8割以上が乳糖を分解できない乳糖不耐性と言われています。
 
そのため、牛乳を摂り過ぎるとお腹がゴロゴロしたり、ひどい場合は下痢をしてしまうという人もいます。
 
そのため、乳製品であるチーズやヨーグルトはほとんどの日本人は避けた方がいいでしょう。
 
日本人が昔から食べてきた味噌や納豆などの発酵食品を積極的に食べるようにしましょう。
 
次に食物繊維について。
 
食物繊維には様々な健康効果やダイエット効果があることがわかっています。
 
満腹の信号をいち早く届けるため食べすぎ防止になったり、お腹にも溜まり腹持ちも良くしてくれます。
 
さらに不要な老廃物の排出を助けたり、糖質や脂質の吸収を抑えたり、腸内細菌の餌となり、腸内環境を正常に保ってくれます。
 
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、両方を摂る必要があります。
 
水溶性食物繊維は海藻や野菜、穀物
不溶性食物繊維はキノコ類、野菜、穀物
などに多く含まれています。
 
お米やパンなど白い精製された穀物は食物繊維がそぎ落とされていますし、食べすぎると糖質が多くなってしまうので、わかめやきのこ、大麦などから摂るのがおすすめです。
 
発酵食品で良質な菌を取り入れ→腸内細菌の餌を与える
 
という順番ですね。
 
腸内細菌が整うことで肌の調子も整っていきます。
 

◇炭水化物の取りすぎは毒！？

 
炭水化物（糖質）の摂り過ぎによる健康への問題が多く報告されるようになりました。
 
なぜ炭水化物を摂り過ぎると良くないのでしょうか？
 
炭水化物を食べると血糖値が上昇します。
 
特に精製された白い炭水化物や糖質（砂糖や白米、食パン等）は血糖値の上昇が急速に起こり、様々な病気や疾患につながることがわかっています。
 
炭水化物は糖質と食物繊維が結びついたものですが、この食物繊維の割合が少ないと血糖値の上昇が激しくなります。
 
そのため、玄米は大麦など食物繊維の多い茶色い炭水化物は血糖値の上昇が緩やかで体に負担が少ない炭水化物と言えます。
 
とはいえ、玄米でも食べ過ぎてしまうと体に及ぼす悪影響が強くなってしまうため、炭水化物の質だけでなく量にも気を付けるようにしましょう。
 
食物繊維が多いものをとるようにして、食べ過ぎないようにするのはわかったけど、血糖値が上がると何が問題なのでしょうか。
 
それはAGE（終末糖化産物）という強い毒性を持った物質が発生しやすくなるからです。
 
このAGEは糖質が加熱されてできる物質で、心筋梗塞や脳梗塞、骨粗しょう症、白内障など様々な疾患や老化の原因となり、美容だけでなく、健康にとっても有害な物質です。
 
AGEというのは血糖値が急上昇したり、上昇した状態が長く続くことで発生しやすくなります。
 
また、加熱された炭水化物自体にもAGEが発生することがわかっているので、トーストしたパンや炊き立ての白米、ゆでたてのパスタなど熱い炭水化物を摂り過ぎるのは避けたほうがいいでしょう。
 
私は猫舌なので少し冷めたくらいがちょうどいいのですが、熱々を食べるのが好きという人には悲しいお話かもしれません。
 
糖質は麻薬より依存性が高いという報告もあるくらいなので、いきなりカットしたり大幅に減らすのは心理的にもストレスになる可能性があります。
 
とはいえ、疾患や老化の原因となるため、砂糖やスイーツはもちろん白米やパンなども摂り過ぎないよう少しずつ減らしていく意識を持つようにするといいでしょう。
 
今回はあくまで食事法ということでお話していますが、「運動」も超重要な要素です。
 
激しい運動じゃなく、ウォーキングや自転車など簡単なものでいいので、毎日習慣化して上記の食事法と合わせると超効果的なので習慣化できると最高です。
 
運動することで糖質がエネルギーとして使われるため、炭水化物のリスクも減らすことができます。
 
もちろん、血流がめぐることで健康や脳にも好影響です。
 
炭水化物が好きで減らすのが難しいという方は運動を取り入れるというのも有効です。
 
今回お話した方法は費用もかからないどころか、むしろ節約になる可能性も高いものなので、早速今日からやってみましょう！
 
どんな人でも今日が一番若い日です。
 
今日の若さを保って健康できれいな自分を長く楽しみましょう！
 

◇まとめ

・タンパク質を1日60g以上摂る
・日本の発酵食品を食べる
・食物繊維を摂る
・炭水化物を減らす

私の記事ではこういった化粧品・スキンケアなどの美容に関すること。ダイエット・ボディメイクについて書いていますので、良かったら見ていただけると嬉しいです。