おはようございます！ryokaです！

本日は精神科医と作家を同時並行で行いつつ，YouTubeやメルマガ，Twitterの毎日配信を約7年間も継続してらっしゃる仕事量が神の樺沢紫苑先生の「神・時間術」を紹介します！

私がこの本を手に取ってから早1年，アウトプット中心の生活に切り替えてからこの本を読むときに当時と比較してどんな心境の変化があるのか，興味があって再読しました。

それでは紹介を始めます。

結論！　神・時間術とは

神・時間術とは

「集中力が最も高い時間に集中力が必要な仕事を割り振る。徹底的に休む」

これが全てです！

図１　集中力ー時間グラフ

集中力は図１のように推移すると考えられています。
つまり朝は最も頭がさえており，昼頃に中弛みし，就業時間に近づくにつれて復活していきます。

ゆえに樺沢先生曰く，朝の１時間は夜の4時間に相当するとまで断言しています。

図２　朝1h=夜4hの考え方

本書では集中時間に集中仕事を行うことを時間の創出，
逆に集中時間に非集中仕事をしたり，集中できない時間に集中仕事を詰め込むことを時間の損失であると考えています。

しかし，人間の集中力はそう長くは続かないもの…

人間の最も高い集中力は15分おきに切れてしまい，90分ほどが大人がなんとか集中を保つことのできる限界だそうです。

いくらその朝が集中力が高いとは言え，15分とか90分で仕事が終わるのか，いや終わらない。

「それができたら苦労しないよ…」

集中時間は増やせる！？

集中力を回復させるために，いくつか方法があるのです。

　チャレンジタイプの外食ランチで脳を刺激する

　昼休み，社員食堂でいつものメニューを頼んでスマホを見ながらダラダラと1時間が過ぎるのを待ってはいませんか？

　昼休憩の際，午前中頑張った分をリセットするためにはセロトニンが重要な役割を担います。セロトニンは切り替え力を司どっています。そして，この成分は，「日光を浴びる」「リズム運動をする」「咀嚼する」ことによって分泌されます。

外で食事をすることで日光を浴びながら，散歩というリズム運動を行い，食事の際には咀嚼する。ただ外食しただけでセロトニンが大量分泌です！

さらにご飯を食べる場所を変えることによって場所ニューロンが刺激されます。この場所ニューロンは海馬を活性化させ，記憶能力が向上します。場所を変えるだけで仕事がはかどってしまう。

さらにさらにいつもとは違うメニューにチャレンジすることによって，ひらめき力をアップさせる効果を持つアセチルコリンが分泌されます！

いや，外食一択やん

（このご時世なので自分でお弁当を作って近くの公園で食べたりするのもいいかもですね）

　適度な運動で1日を2倍にする

　効率が上がり，時間が増えた感じがする

　知的労働には運動が不可欠です！

30分の有酸素運動を行うことで得られる効果は
学習能力向上
記憶力向上
モチベーションアップ

また継続的に運動を習慣化させることにより，シナプスのネットワークが増加し，あたまがよくなるという副産物もついてきます。

運動直後に第２の集中時間ができるので，週に１回でも運動を絶対にする日を設けましょう！

　本当に時間が増える

運動を習慣化している人を8年間追跡した研究結果から，通常の人に比べて平均寿命が約3年延びたということが分かりました。
15分の運動により，8時間本当に時間が増えてしまうんですね。

しかしながら，運動強度はあくまでもストレスにならない程度に，寝る2時間前までに済ませましょう。睡眠に悪影響を及ぼします。

　仮眠をとる

 仮眠の重要性に関しては今までの記事で紹介していますので，今回は省略。

とりあえず仮眠は取りましょう！

集中時間にがっつり集中する方法

　時間術大全でいうところのレーザーです。

昨日投稿した記事です！ぜひご覧になってください！

樺沢先生流のレーザーを紹介します

　身の回りをきれいにする

　日ごろ使う道具がどこにあるのか，完全に把握できている状態に維持することを心がけます。

　パソコンのファイルだったら，10秒以内に出せることが必要条件です。

　あれどこいったっけ？と考えることにより，集中が切れ，それを元に戻すためには15分かかると言われています。

せっかくの集中時間に15分ロスするのはかなり痛い。

　きれいにすることを心がけましょう。

　思考の雑念を排除する

　集中時間中に「今日の昼ラーメン食べたいなぁ」

　↑雑念です。

　このように雑念が浮かんだ時にはメモに書いてしまいましょう。

　未完了課題は完了課題に比べて想起しやすいというツァイガルニク効果がありますが，今日の昼何を食べるかというのは未完了課題です。

これを紙に「12：30　ラーメン」と書くことによって「今日はラーメンを食べるんだ」と完了課題に変えることができ，集中できます。

　集中環境で缶詰仕事

　誰にも邪魔されない環境の中で缶詰め状態になって仕事をするとはかどります。

私自身，勉強をするときや，noteを書くときはエントランスの鍵付きポストの中にスマホとタブレットを移動させています。

　樺沢先生も執筆の際には部屋に閉じこもり，奥様には何があってもあけないように命じるそうです。

　サラリーマンの方では難しいと思いますが，会議室が開いている時間に会議室に閉じこもってやると，かなりはかどるそうです！

　制限時間を設ける

　この課題を○○時までに終わらせなければならないと暗示をかけ，テスト前夜の状態を作ることができるのです。

また，先に予定をいれてしまうと尚のこと頑張って課題を終わらせると思いす。

　月曜日提出の課題を金曜日終わらせるという締め切りを設定し，土曜日に遊びの予定をいれたら，土曜日に課題のことを考えなければならないのは絶対にさけたいはずです。

これをケツカッチン仕事術として紹介しています。

アメリカの方は家族と一緒に夕食を取るために必死で17時に仕事を終わらせるため，高い生産性をたたき出せているそうです。

日本もそうなればいいのに…と願うばかりです。

生み出した時間は仕事に使うな！

せっかく生み出した時間を仕事に使ってしまっては必ず体が悲鳴を上げます。

生み出した時間は自己投資や趣味に使いましょう！

　自己成長スパイラル

自由な時間が生まれ，自分に投資する
→力がついたら仕事効率が上がる
→同じ時間でできる仕事が増える
→自由な時間が生まれる

最高のループです。

ただ漫然とテレビを見るのは自分に何の成長も与えてくれません。

どうせやるなら自分を成長させる時間にした方がいいですよね！

　一流の仕事人は一流の趣味人

　ずっと勉強ばかりでは生活する中でずっと張りつめている状態になります。「昼の緊張，夜の弛緩」が神時間術の重要なキーワードです。

何より，日ごろのモチベーションになります。

中でも読書，スポーツは集中力や技術を要する能動的娯楽としてカウントされ，自分を成長させてくれます。
（樺沢先生はゲーム否定派のようですが，私はゲームも集中力，技術を存分に使用する能動的娯楽なのではないかと考えています。）

私はこのアウトプット生活をする中で読書が前以上に好きになりました！

これからも続けていきたいと思います！

まとめ

本日は樺沢紫苑先生の「神・時間術」を紹介しました！

神時間術とは
集中時間に集中仕事を超絶集中して取り組む
運動や睡眠，食事によって回復し，集中時間を増やす
生み出した時間を自己投資で好循環を作る
仕事じゃない時間はリラックスする。

今回紹介したものはほんの一部です

昨日紹介した時間術大全とも合わせて今後もブラッシュアップしていきたいと思います。

今日も読んでいただきありがとうございました！

ryoka

昨日～本日の睡眠事情

就寝時刻　0:00
起床時刻　6:00
仮眠　1時間
睡眠サイクル　５

昨夜は蚊の襲撃にあったため，睡眠の質としては最悪，0:00に横になったものの1:00過ぎぐらいまでは熟睡できなかった。
一方でこの襲撃を無視したとしても，入眠までの時間が長くなっているような気がする。1時間もの仮眠が必要なほど疲れていない可能性がある。