【睡眠】まずは３つ！のび太のようにすぐ眠るために…睡眠の質を上げる方法！
「のび太みたいにすぐ寝れたらいいのになぁ…」
本noteを読んでいただき誠にありがとうございます。
今回のテーマは…睡眠！！！
皆さんはのび太を知っていますか？
知らない人の方が少ないですね…
そうです…あの人気アニメ「ドラえもん」に出てくる主人公のび太です！
普段はだらしなくて情けなくてジャイアンにいじめられて散々な目に合っています…(少し言いすぎました…すみません…)
そんなのび太にも特技があります！
その中の1つが速く寝ること！
あなたは1度考えたはず…
「のび太みたいにすぐ寝れたらいいのになぁ…」
のび太が枕に頭を乗せてから寝るまでにかかる時間がなんと…0.93秒！！！
こんなすぐ寝れたら夢のようですね…
そんなのび太のようにぐっすり寝ることを目指すべく今回はすぐ寝れるようになるために最低限必要なことを紹介します！
仕事にまつわる投稿を続けたのに睡眠？？？と思ってる方いますね…
仕事と睡眠は大いに関係あります！特に日本人には因果関係がはっきりとあります！
その理由は後ほど…
それでは見ていきましょう！！！
◆ 日本の睡眠不足は仕事が原因！？
❖ 日本人の睡眠時間
人は1日のうち約8時間、睡眠をとります。
つまり、睡眠は人生の3分の1の時間を費やします。
睡眠は人生において重要なのがわかりますね。
しかし、日本人は睡眠時間が短いことで有名です。
厚生労働省の国民健康・栄養調査報告によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の成人が4割以上いることがわかっています。
理想の睡眠時間が8時間であるのに対して2時間も不足しています。
世界的に見ても、経済協力開発機構(OECD)の加盟国のうち、アメリカやイギリスなどの欧米先進諸国に比べて睡眠時間が1時間短いです。
❖ 睡眠時間による損失
では、睡眠不足になると何が起こるのか…
健康被害が起こるのはお察しの通りなので割愛させていただきます。
実は、睡眠不足で経済損失が膨れ上がってしまいます！
その額なんと…約15兆円！！！
国家予算が約100兆円なので額の多さがわかると思います。
睡眠時間が短い…これだけのことで経済は大きな打撃を受けています。
❖ 睡眠不足の原因
では、なぜ日本人は睡眠時間が短いのか…
理由はいくつかありますが、その中に、
＊ 日本人の睡眠時間が短い原因 ＊
☑ 働きすぎ
☑ 通勤時間が長い
これらは仕事に関係しています。
つまり、少なからず仕事が睡眠時間へ影響していることがわかります。
仕事が原因で睡眠時間が短くなり、それが原因で経済損失につながり、売上をとるためにさらに働く、つまり負のループになっているんです！
睡眠の質が日中のパフォーマンス全てに影響します。
つまり、日中働いてる人は睡眠の質によって仕事にも影響を及ぼすことになります。
睡眠がとれていないと仕事にも悪影響を及ぼし、ミスや問題を起こす原因にもつながります。
❖ 睡眠不足の改善策
睡眠時間の短さによる悪影響をどうすればとめられるのか…
正直に言いますと、睡眠時間を長くするのは厳しいと考えています。
働き方改革による残業時間による上限規制が設定されます。
しかし、上限規制されるのであって残業がなくなるわけではありません。
また、通勤時間の長さは変わりません。
ではどうするか…それは、
☑ 睡眠の質を上げる
同じ睡眠時間でも、良質な睡眠をとることで、日中のパフォーマンスが良くなります！
なので、睡眠の質を上げるためのコツを今回は紹介します！
私自身、書店でビジネス書の近くに睡眠に関する本が置かれていたことから今までに20冊以上の睡眠に関する本を読んできました。
その中で、どの本にも必ずと言っていいほど書いてあり、かつすぐできて手間や時間がかからない睡眠の質を上げるためのコツをピックアップしました！
◆ 起きたら日を浴びる
❖ 体内リズムを一定にするため
概日リズムが関係しています。
体内時計によって管理される24時間の体内サイクルのことです。
体内時計によって睡眠や食事のパターンなど体内システムを一定のリズムで進めています。
日の光を浴びることによって、体内時計を一定のリズムに進めています。
日の光を浴びないと体内システムにズレが生じ、朝起きられなかったり、食欲がなくなります。
日の光を浴びる、これはカーテンを開ければすぐできます！
朝起きてすぐスマートフォンを見たり、ゲームをするのではなく、まず日の光を浴びてみましょう！
これだけで夜ぐっすり寝れて朝の目覚めも改善されます！
◆ 寝る90分前に風呂に入る
❖ 深部体温は下がることで睡眠に入りやすくするため
体温が下がり始めたときに眠気は来ます。
つまり、寝る少し前に体温をあげてしまえばいいのです。
しかし、風呂の温度が高すぎると深部体温が高くなりすぎて、入眠まで深部体温が高いままの可能性があります。
入浴時間は短く、温度は低めから始めて自分に合うように調節しましょう。
一部の本では、風呂には入らない方がいいと書かれている本があります。
ですが、この本質は深部体温を上げすぎてはいけないというものです。
熱い風呂に入らなければ問題ありません。
おそらく夜遅くまで仕事をして帰ってくる人が多いはず…
そんな人はシャワーだけで済ませた方が睡眠の質は上がります。
深部体温を上げるもう1つの方法として、温かい飲み物を飲む方法があります。
温かければなんでも構いませんが、コーヒーなどのカフェインが含まれているものは避けましょう。
◆ 寝る前のスマホとの付き合い方を変える
❖ ブルーライトは睡眠の質を下げるため
本当は寝る1時間前からスマホを見ない…としたいのですが…
正直に言います…直前かどうかは別にして、寝る前にスマホを見ないのは無理です！
ギリギリまでTwitterやYouTubeなどSNSを見ている人が多いのではないでしょうか？？？
寝る前にスマホを触らない人なんて滅多にいないですよね…
すみません、ここにいます✋(笑)
では、スマホをつい見てしまう人、考え方を変えましょう！
スマホを全く見ないのではなく、スマホを見ることで受ける悪影響を減らせばいいんです！
その原因は…ブルーライト！！！
ブルーライトの影響で眼精疲労や体内時計がズレることがわかっています。
ブルーライトは日の光にも含まれておりますが、スマホからが1番の影響を受けます！
スマホから影響を受けている…ではどうすればいいか…それがこの2つ！
☑ スマホの設定をブルーライトカットにする
☑ PCメガネを使う
1つずつ解説していきます！
☑ スマホの設定をブルーライトカットにする
これは、機種によって名前が違います。
iPhoneの場合
[設定]→[画面表示と明るさ]→[Night Shift]→[手動で明日まで有効にする]
Androidの場合
[設定]→[画面]→[ブルーライトカットモード]→[有効]
これで設定完了です！
設定すると、画面がオレンジ色に見えます。
それがブルーライトがカットされている証拠です。
これをするだけで目の疲れが少なくなるのでおすすめです！
☑ PCメガネを使う
PCメガネ、通称ブルーライトカットメガネと言われています。
スマホのブルーライトカットの設定のように、このメガネをかけるだけでブルーライトをカットすることができます。
本当にカットできるのか？？？という方いると思います。
2014年に神奈川県は「ブルーライトカットメガネの透過率テスト」を調査しました。
15品目を調査したところ、13.3％～57.5％ブルーライトをカットできることがわかりました。
市販で売っている物はカットできると思って問題ないのでご安心ください。
スマホだけではなくパソコンもよく使う人はおすすめです！
また、スマホのブルーライトカットの設定にしてPCメガネをかけるとなお良いです！
◆ まとめ
日本人の睡眠時間は世界的に見ても短い、その原因は、
＊ 日本人の睡眠時間が短い原因 ＊
☑ 働きすぎ
☑ 通勤時間が長い
ただし、睡眠時間を長くするのは容易ではない、そこで、
☑ 睡眠の質を上げる
そのためにやることは、
＊ 睡眠の質を上げるためにやること ＊
☑ 起きたら日を浴びる
☑ 寝る90分前に風呂に入る
☑ 寝る前のスマホとの付き合い方を変える
→スマホをブルーライトカットに設定する
→PCメガネを使う
まずはすぐ始められるこの3つから試してみましょう！
少しでも睡眠の質をあげるために！！！
◆ 終わり
最後まで読んでいただきありがとうございました！！！
睡眠は大事なのはわかってる、でも当たり前だからこそ軽視しがちですね…
仕事効率が悪くなるだけではなく健康被害にも影響するので気を付けていきましょう！
先程も申し上げましたが、睡眠に関する本は何冊も読んでおります。その中で私がおすすめする睡眠の本はこちら！
こちらはアメリカ、イギリスでベストセラーになった睡眠本です。
正直、私自身ベストセラーは自分に合わない本が多いので敬遠しがちです。
ですが、この本は睡眠本の中でも内容の網羅率、読みやすさ、どれをとっても買うに値する1冊になっています！
いきなり長い文章を読むのが難しい、時間がないという方はこちら！
こちらも睡眠本のランキングで上位に入る「スタンフォード式最高の睡眠」のマンガ版になっています。
睡眠の仕組みの説明が物語を通して理解できます。
また、睡眠の質を上げるための方法も紹介されています。
少しでも睡眠を改善して良い1日を毎日送っていきましょう！
それではまた次回に！！！
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