昨今サウナがブームになってますが、一方本当はどんな効果あるんだろうと思って調べてみました。
かつ、サウナ室では、瞑想チャンスがたくさんあるので、サウナきっかけでマインドフルネスが広がってもらえればという思いで、マインドフルネスとサウナの関連を今回は調べてみました。

いい感じの文献は4つありました。

サウナの文献を網羅的に知れるレビュー

# 背景

サウナ入浴は全身温熱療法の一種で、衛生、健康、社会、精神的な目的で、世界中の多くの場所で数千年にわたってさまざまな形（放射熱、汗のロッジなど）で使用されています。

# サウナの定義

フィンランド式サウナ
湿度が上昇する期間が散在する乾燥空気（相対湿度10％から20％）で80°Cから100°Cの温度で短時間（5-20​​分）曝される加熱された岩の上に水を投げることによって

# 対象になる人

特に心血管関連およびリウマチ性疾患のある人、および運動パフォーマンスの向上を求めるアスリートに対して、多くの有益な健康効果をもたらす可能性があります。

# サウナの効果

解毒、代謝の増加、体重減少、血液循環の増加、痛みの軽減、老化防止、皮膚の若返り、心血管機能の改善、免疫機能の改善、睡眠の改善、ストレス管理、およびリラクゼーションを含む健康上の利益を主張します。

赤外線またはフィンランド式サウナによって引き起こされる熱ストレスが、ホルマチック適応と有益な心血管および代謝効果につながる可能性のある著しい発汗を引き起こすことを示唆しています。これは、突然の心臓死（63％）および全死因死亡（40％）、ならびに認知症（66％）およびアルツハイマー病（65％）の著しいリスク低下を発見した2つの大規模な観察研究によってさらに裏付けられています。

# サウナのメカニズム一覧

激しい短期間の熱暴露は、皮膚温度と中核体温を上昇させ、視床下部[18]およびCNS（中枢神経系）を介して体温調節経路を活性化し、自律神経系を活性化します。

細胞レベルでは、急性全身温熱療法（湿った形と乾いた形の両方）は、熱ショックタンパク質の産生、活性酸素種の減少、酸化ストレスと炎症経路活性の減少、NO（一酸化窒素）バイオアベイラビリティの増加を含む個別の代謝変化、インスリン感受性の増加、およびさまざまな内皮依存性血管拡張代謝経路の変化を誘発します。

これらの影響のメカニズムには、血管内皮へのNO（一酸化窒素）のバイオアベイラビリティの増加、熱ショックタンパク質媒介代謝活性化、免疫およびホルモン経路の変化、発汗の増加による毒性物質の排泄の強化、およびその他のホルモンストレス応答が含まれる場合があります。

サウナ入浴は、深い生理的影響に加えて、幸福感、疼痛耐性、およびその他の自己評価された症状関連スコアの改善に関する多くの報告に反映されている有益な心理的影響があると報告されている。
サウナ入浴の心理的影響は、エンドルフィンやダイノルフィンなどのオピオイド様ペプチドの放出、強制マインドフルネス、心理的ストレス軽減、リラクゼーション、睡眠の改善、忙しさからのタイムアウトなどの要因の組み合わせによる可能性があります

Joy Hussain, 2018.Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2018

サウナヨガが睡眠と生活の楽しさの改善にわずかにプラスの影響を与えた

この論文の目的は、睡眠と人生の楽しさを特定の手段として使用して、慢性痛の患者におけるサウナヨガの効果を特定することでした。
慢性疼痛は西洋社会の深刻な健康問題であり、毎年莫大な健康コストを引き起こしています。慢性疼痛の根底にある病態生理学についての理解は過去数十年にわたって増加しており、慢性疼痛では疼痛経験は生物心理社会的領域によっても広く影響を受けるという主張が支持されています。

サウナヨガは、マインドフルネスとヨガに基づいた運動方法です。それは、50°の温度のサウナ環境で行われる簡単なエクササイズで構成されています。

研究は、6週間のサウナヨガ介入期間中、参加者は週に1回、指示されたセッションに参加しました。

結果は、介入後のスコアの平均値が低いことを示したが、統計的に有意ではない。これは、個々のスコア間の偏差が大きいためであり、そのうちのいくつかは介入後により否定的であった。この研究の結論は、サウナヨガは慢性疼痛患者の睡眠と生活の楽しさの改善にわずかにプラスの影響を与える可能性があるということでした。ただし、結果のばらつきが大きいため、サウナヨガの効果も非常に個人的であるようです。

Pajukorpi Johanna, 2017. Therapeutic Effects of Sauna Yoga in Patients with Chronic Pain, Satakunnan ammattikorkeakoulu 2017

 仏教の歴史研究でも、サウナが登場

長時間座っていると体が非常に硬くて痛くなる可能性があり、翌日にはサウナを起動して硬直と痛みを和らげることが習慣でした。 （これはぜいたくに聞こえるかもしれませんが、実際には仏の時代からの伝統です。ほとんどの僧院には火の家、チャンタガラがありました。
(中略)
私は数時間そこに座っていましたが、突然、何の警告もなく、思考が止まりました。
信じられませんでした。思考は完全に停止しました。私の心が考えをやめたのはこれが私の人生で初めてでした。

引用: Ajahn Amaro, 2010. Thinking: I. Understanding and Relating to Thought, Springer, Mindfulness In Practice

サウナはバーンアウト(燃え尽き症候群)に効果あり

身体と魂の両方を回復させるクレンジング方法として、定期的なマッサージとサウナを検討してください。過去にあなたにインスピレーションを与え、慰めた事柄について考えてください。私たちが猛烈なペースでいるとき、前に働いていたものを忘れることがあります。

Dr. Picard, 2000. Burnout: Caring for the Caregiver, The Oncologist
The Schwartz Center Round

感想

医学文献は多いですが、心理学系がなかったので僕やっちゃおうかなって思いました。

サウナは絶対に心豊かになる効果を感じているし、世間も感じてこのブームが起きているので。

一方で、科学で扱える範囲を超えているのかもな、サウナの効果がすごすぎて測りきれてない感を感じました。

普段、僕らはマインドフルネスのサービスを作っていますが、

私たちのサービスのキーコンセプトとして、「サウナで心をリセットしにいく感覚」を掲げています。

辛いことがあったらサウナでリセットしたい。でも時間なくてサウナいけない。短時間で心リセットしたい時どうしよ。。。

マインドフルネス瞑想やろ。って感じで

サウナの絶大な効果を入り口として、マインドフルネスの効果を感じてもらえないかなと思って、

サウナ室・水風呂・外気浴の呼吸法とかメソッド化・音声ガイドを作っております。

位置付けとしては、普段の呼吸を意識を向けるために、まずサウナで効果を感じてもらう。効果が感じれれば、普段にも呼吸法を使おうという流れに自然となる。
あくまで、僕らはサウナでの目的として、ただ呼吸すること の効果を実感することです。

そして、サウナでいう常にととのっているような、

鬼滅の刃で柱の条件でもある全集中を常中しているような、

そんなマインドフルネス呼吸法を普段使いできる、世界線を作りたいです。

今度、マインドフルネスとサウナのイベントを九州でやるので、もし興味あったらDMくださいー

20代向け悩み相談もやってます。マインドフル観点でお答えしていきます。