こんばんは！

夜勤アドバイザーのYです。

私は、夜勤に従事して10年以上経ちました。

これまで決して順風満帆ではなく様々な悩みを抱えながら夜勤に従事してきました。

・若い頃とは違い次の日になっても疲れが抜けない

・みんなが寝ている夜の時間に働くと鬱になってしまう

・夜勤なんてしていたらいつか大きな病気になってしまうのではないか

これはほんの一部で、他にも悩みを挙げればキリがありません。

私がこれまで一緒に働いてきた人の中にも、夜勤に従事することで体調を崩してしまい夜勤のない仕事に転職して行ってしまった人が一人や二人ではありません。

その結果日勤のみの仕事になってしまい収入が激減し、それまで積み上げてきたキャリアが無駄になってしまいさらに収入が減ったという人も居ました。

このような悩みから抜け出したくて、

私は、「夜勤を少しでも健康的にすることはできないのか？」

と論文や本を読み漁り、資格を取得しながら数年間自分を実験台に夜勤の健康被害の克服に努めました。

結果、私自身はもちろんのこと、周囲の人が夜勤に関する悩みが解決することができました。

今回の記事では、そんな私が普段行っている夜勤の眠気対策についてお伝えします。

この対策を実際に実行した人からは、

・夜勤中の眠気はもちろんのこと夜勤明けの時間も元気に過ごせるようになった。

・趣味に使う時間や家族と過ごす時間が増えた。

・夜勤が辛くなくなった

と言って頂けるようになりました。

私の数年間の研究と数十人へのアドバイスをもとに補強されたノウハウです。

この記事を読み、内容を実践してもらえれば夜勤に関る眠気に悩む機会をほとんどなくすことができます。

ぜひ最後まで読んでいってください。

1章　　夜勤前に行える眠気対策

多くの方は眠気が起きてから対処しますが、実はそれでは遅すぎるのです。眠気は前もって、起こさないようにするのが一番大切になります。

よって夜勤中の眠気対策は、夜勤前から始めなければなりません。

起きる時間はできる限り同じ時間にする

→できる限り起きる時間は同じ時間にしたほうがいいです。

理由は、起きる時間を一定にするとその時間に自然と気持ちよく目覚められるようになる為です。

人間は起きるタイミングでコルチゾールという身体を目覚めさせるホルモンが分泌されます。

このホルモンが分泌されると血糖値と血圧を上げて目覚めた後にすぐ活動しやすくしてくれます。

起きる時間を一定にしておくと、起きる1時間ほど前からコルチゾールが分泌されるようになり結果スッキリと起きられるようになるのです。

逆に起きる時間がその日によってバラバラであると、コルチゾールが上手く分泌されず、寝起きが悪くなってしまいす。

私の場合はですが、元々夜勤前の寝起きがとても悪く、吐き気がすることもしばしばあったのですが、

起きる時間を一定にしてからは、その時間が来たらスッキリ起きられるようになりました。

慣れてくるとアラームなしでもその時間になると自然に目が覚めるようになり、何時間寝たなど関係なくぐっすり眠れた感覚を味わえるようになりました。

また、日勤と夜勤を繰り返す変則勤務の方はできる限り日勤の日でも起きる時間を同じにしてあげると、変則勤務特有の寝起きのダルさがなくなってきますのでぜひ試してみてください。

一例ですが私の1週間の起床時間をお伝えします。

月曜日　　日勤(8時30分勤務開始)　　5時起床→23時入眠

火曜日　　日勤(8時30分勤務開始)　　5時起床→23時入眠

水曜日　　夜勤(17時勤務開始)　　　　5時起床→12時に夜勤前の仮眠
→15時起床→23時〜4時の間で2時間仮眠（取れないこともあり）

木曜日　　夜勤明け（9時終了）　　　11時入眠→13時起床→23時入眠

金曜日　　休み　　　　　　　　　　　5時起床→23時入眠

土曜日　　夜勤(17時勤務開始)　　　　5時起床→12時に夜勤前の仮眠
→15時起床→23時〜4時の間で2時間仮眠（取れないこともあり）

日曜日　　夜勤明け（9時終了）　　　11時入眠→13時起床→23時入眠

とこんな感じの1週間を過ごしています。

夜勤明けで予定があれば寝ないこともありますが、基本的に予定がなければこのような睡眠スケジュールになっています。

よく、アラームを掛ける時間について質問されるのですが、アラームは起きたい時間に掛けておくのをオススメしています。

私は日勤の場合5時にアラームをセットし、鳴ったらすぐに起きるようにしています。

スヌーズ機能を使ってしまうと癖になってしまいダラダラ寝てしまうことになるので、これを機にやめましょう！

スヌーズ機能を使わずに起きるようにすると、コルチゾールが起きたい時間にしっかり分泌されるようになります。

その結果、アラームをセットした数分前に自然に目が覚めるようになったと、私に相談して頂いた方からもよく言われています。

自分の仕事のスケジュールによってアラームを掛ける時間を固定してしまいましょう。

寝起きに悩んでいる人は多く、ここが改善されるだけでも、変則勤務特有の寝起きのだるさが軽減されやすくなります。

特に予定がない日は、起きる時間を決めてその時間に起きるようにしてみてください。

また、普段から起きる時間は一定にしているけど寝起きが悪いという方は、他に原因がある可能性があります。

無料カウンセリングも行っていますので、ぜひ一度相談してください。

2章       夜勤中の眠気覚ましの方法

ここからは、実際に夜勤中にできる眠気対策について紹介していきます。

知っているだけでは全く意味がありませんので、行動に移していただき眠気に悩まず夜勤ができるようになればと思います。

2-1 夜は働かないで寝るものだという思い込みを捨てる

→世の中には、「寝る子は育つ」という言葉や、文化の都合上夜は寝るものだと信じられていますが、「夜は寝ないといけない」という思い込みがストレスになり、余計に眠気が出てしまいます。

そもそもなぜ夜は寝るものだと考えられてきたかというと、灯りもなく目が見えない夜は、危険が伴い生存に不利な為、寝た方が良いとされてきたからです。

現代の日本では、24時間明るい中で生活ができ、ある程度の安全も確保されているため、必ずしも夜に寝ないといけないわけではありません。

正直、文化の都合上この考え方を変えるのは、難しいかと思いますが、この事実が腑に落とせるだけでも、夜勤中の眠気に悩まなくなります。

2-2 何もしていない時間を作らない

→職種にもよるかもしれませんが、夜勤は日勤帯よりも仕事が少なく、暇を持て余すことが多いです。

何もしていない時間が続くと眠気が発生するのは、大学のつまらない講義や会社の打ち合わせなどを考えると想像に難くないと思います。

対策としては、何もすることがない時に何をするかあらかじめ決めておくことが挙げられます。

何もない場合は、「他人のために何かできないか？」「これしといてあげたら喜ばれるかな？」と能動的に行動できるだけでも眠気を予防できます。

ぜひ、今日から夜勤帯で何もすることがない時のために、能動的にできることを決めておきましょう。

2-3 夜勤中に甘いものを食べることを避ける

→甘い物を食べた直後は目が冴えますが、食べてから時間が経つと眠気が発生します。

特に白砂糖は、食べた直後に血糖値が急上昇し、その後インスリンが血糖値を下げようとしている時間の方が長いため、総合的には眠気が発生している時間の方が長くなります。

よく、夜勤中に甘い物を食べて元気が出たと言っている人もいますが、それは血糖値が上がっている一過性のものの可能性が高いので、「夜勤で眠気を発生させたくない」という人は、食べないようにしましょう。

2-4 能動的に働く

→仕事を能動的に行うだけでも眠気が発生しにくくなります。

例えば、誰かに嫌々やらされている仕事よりも、自ら進んで行っている仕事の時の方が、眠気が発生しにくいのは、想像に難くないはずです。

全く同じ仕事でも、能動的に働くだけでも眠気は発生しにくくなるので、いつも嫌々仕事をしてしまっている人は、ぜひ能動的に仕事に取り組んでみてください。

オススメの方法は、作業の時に時間制限を設けて、タイマーを設定することです。

「前回よりも早く終わらせよう！」、「○時までに終わらせるぞ！」とゲームのようにするだけでも眠気が発生しにくくなります。

もし、「そんなの面倒臭い」と思ってしまう場合は、すでに眠気が発生している可能性がありますので、ぜひ面倒臭いと感じる前に行動に移すようにしましょう。

2-5　身体を動かす

職種にもよりますが夜勤中は長時間同じ姿勢でいることが多くなり眠気が発生しやすくなります。

長時間同じ姿勢でいると、心拍数が一定である時間が続き、この状態が眠気を発生させる原因になります。

また、同じ姿勢を続けることで血流の流れが悪くなるというデメリットもありますので、そういった面からも適度に動かすということを積極的にとり入れることが大切です。

対策としては、できる限り長時間同じ姿勢を続けることは避け、その場でできるスクワットをするだけでも心拍数が変わり、眠気を予防できます。

私の場合は、夜勤中に何もすることがない時間は、スクワットか懸垂、壁を使った腕立て伏せなど行うようにしています。

夜勤中に軽い運動を入れると眠気を予防できるだけではなく、「残りの時間も頑張ろう！」と前向きな気持ちになれたりもするので、ぜひ何もする時間がない時などに能動的に運動を取り入れてみてください。

2-6 　睡眠不足という思い込みを捨てる

→睡眠不足は、思い込みによる部分が大きいです。

身体は思い込みの力で体調が良くも悪くもなります。（プラシーボ効果）

例えると、“これを飲むと病気が治るよ”と渡されたものがラムネだったとしても、薬だと信じて飲めば治ってしまう・・・みたいな話です。

正しい知識を身につけて、「睡眠不足なんてものは無い」と思えるだけでも眠気が発生しにくくなります。

３章　　夜勤明けでの眠気対策

ここからは夜勤明けで眠らずに活動したい人向けの眠気対策をご紹介して行きます。

3-1　短い時間の仮眠をとる

夜勤明けでは、何も予定がなければ長く寝ていただくのも良いのですが、もしやりたいことがあるのであれば、短い時間（15分以内）の仮眠をお勧めしています。

どうして15分以内かというと、これ以上長く寝てしまうと身体が完全に睡眠状態に入ってしまい起きにくくなってしまうためです。

「15分以内なんて短い時間で本当に眠気が取れるの？」と心配になる方もいるかもしれませんが、眠気の原因であるアデノシンという物質は寝入りのタイミングで一番除去されます。

1度試して頂ければわかると思いますが、短くても本当にスッキリする感覚が得られるようになるのでぜひお試しください。

3-2　食事を摂る際はカフェインを摂取してから食べるようにする

→2-3でも少しお話ししましたが、食事をして血糖値が上がると眠気が発生します。

あなたにも食後に眠くなってしまった経験はあるのではないでしょうか？

食後にできる限り眠気を出さない方法として、食事をする1時間ほど前にカフェインを摂るという方法があります。

カフェインというとコーヒーをイメージされる方が多いですが、実はコーヒーよりも緑茶の方がカフェインは多く含まれています。

もしどちらも苦手という方は、安価な錠剤タイプのカフェインもあるのでそちらを摂っていただいても構いません。

ぜひ一度試してみてください。

さいごに

誰でも簡単にできる夜勤中の眠気対策をご紹介しました。

夜勤中の眠気に悩まなくなり、夜勤前後の時間まで有効に使えるようになると、手当ても多く貰え、人間関係にも悩みにくい夜勤ほど美味しい仕事はありません。

世の中の情報では夜勤関するデメリットばかり蔓延していますが、少しでもそのイメージを払拭していき、楽に夜勤ができるようになる方法を発信して行きます。

もしこの記事を読んでもっと詳しく眠気対策について知りたいという方がいましたらX（旧Twitter）のDMからご連絡ください。

アカウント名　夜勤をもっと楽に｜夜勤アドバイザー｜快眠インストラクター

http://twitter.com/@yuki_writer1001

無料でカウンセリング致します。

最後まで読んで頂き本当にありがとうございました。