こんにちは。

虚弱体質ですが、中学校の時陸上部だったのと、田舎の小中学校の運動会でヒーローだった？（笑）私が、日頃脚力を維持するためにやっているこを書きます。

「いくつになっても素早く動けて、２，３キロは平気で歩けるじじい」

を目指しています。素人とはいえ全くのド素人ではないので短時間でできることを工夫し、改善していっているつもりです。特に意識しているのは、足首の柔軟性、足首とつま先のバネの維持です。

またストレッチはただ伸ばすだけでなく、回すことをしています。

■早歩き＆歩幅広め歩き
認知症の人は歩くのが遅く、小幅でちょこちょこ歩くと言われているので、反対のことをするのがいいと思います。少し大股で早歩きすると脚力キープになります。またいつ大災害が起こっても走って逃げられる、10キロ以上歩けることが大事と思っています。
※アメリカの30年間のデータとして大股で早歩きすることが認知症予防になると言われているとのニュースを見たことがあります。

■足首、アキレス腱、太もも、股関節ストレッチ
5分あればできるので毎日やっています。子供の頃やっていた足首回しも必ずやります。ケガしないよう負荷は軽めからです。

■週に数回のスクワット
折り曲げる深さを3種類のスクワットを20回ずつ×3の60回が基本。動画では30回ずつやって、最後ジャンプ10回となっていましたが、おじいには無理です（笑）。
実際には9種類あるみたいです。

■週に何回かの片足ジャンプ
軽めの片足ジャンプ×10回を繰り返す5回ずつ計100回ほどやります。つま先のバネの衰えを最小限にしたいと思ってやってます。

■週に1，2回の30mダッシュ
特に決めてないのですが、100m歩いて＋30mランニングを5，6回して走れる状態になってからまず踵をつけたダッシュを2回ぐらいして、ラスト2回ぐらいつま先ダッシュをします。大人になると全力疾走しないから準備がいりますが、できると心地いいです。
※でもこれは慣れて無い高齢の方はやめてください。やるなら100m歩いて＋30mランニング（軽め）を10日間ぐらいやって、できそうだと思ってからにしてください。慣れないとケガや転倒の恐れがあります。

■たまーに階段を一段飛ばしで上がる・駆け降りる
最近階段を駆け下りるのが若干怖くなったような気がして、悔しいので時々やってます。
※これこそ自信がある方のみにしてください。転倒＝入院です。

脚力維持・改善メニューは以上です。
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合わせて、特に女性は転倒の時のケガを１/100にもでいる受け身の練習をお勧めします。布団の上で膝をついてやれば誰でもできます。

ついでに子供かけっこを速くするには？

こむら返りの多い人に

以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。