【0日目】2019年11月10日（100kg　±0kg）

【1日目】2019年11月11日（98.5kg　-1.5kg）

起床後、ストレッチ。

朝食スムージー

朝食後、犬の散歩、20分くらい。

昼食

午後、温泉に。

夕食

夕食後に体重測定。

普段より食事の量を少なくして、温泉に入ったからだと思うが、-1.5kg。

油断せずに続けます。

懸垂の練習の一つとして、斜め懸垂というものを知る。

でも、鉄棒のある箇所にいくまでが少し大変。

【2日目】2019年11月12日（97.7kg　-2.3kg）

起床後ストレッチ

まずはコップ一杯の水を飲む

水をコップ一杯飲んだあとに、朝食としてグリーンスムージー

朝食後、犬と散歩30分

用事のあと、妻と外食へ

ヘルシー料理で人気のカフェCura（クーラ）

昼食後、カフェの近くを軽くウォーキング30分

もう少し歩く予定でしたが、暑すぎて断念

一旦帰宅して、用事を済ませる。

夕方、犬の動物病院へ行ったあと、犬と30分くらい散歩

帰宅後夕食　夕食前にミカン1個食べる

お腹空いていたので、勢いで夕食を食べすぎてしまう（反省）

体重計測

夜中、もしお腹が空いたら、水かプロテインを飲む予定。

その場合は追記します。

2日目以上。

【3日目】2019年11月13日（97.1kg　-2.9kg）

【運動メニュー】
トレーニングスクワット 7:30　YouTube参考に実施
犬の散歩（朝）8:30　30分

【食事】
朝 水 プロテイン グリーンスムージー 8:00

昼 白菜と豆腐の炒めもの 11:00

間食 おにぎり1個 13:00

間食 ピーナッツ アーモンド 15:00

夕 葉野菜と豆腐の炒めもの チキン南蛮 19:00

【振り返り】
良い点
・スクワット開始できた

悪い点
・足がガクガク
・少しめまい
・喉の渇き

改善点
・慣れるまで無理しない
・水をこまめに飲む
・毎日トレーニング部位をかえてみる
・トレーニング時間帯を夕方に変更してみる

【4日目】2019年11月14日（96.9kg　-3.1kg）

【運動メニュー】
ラジオ体操
犬の散歩（朝）8:30　30分

【食事】
朝 水 プロテイン グリーンスムージー 8:00

間食 さつまいも 12:00

昼 野菜スープ野菜炒めソーセージ卵焼き 13:00

間食 ピーナッツ アーモンド 15:00

間食 黒糖 17:00

夕 かぼちゃのサラダ 牛肉と玉葱の炒め物 野菜スープ 22:00

【振り返り】
良い点
・ボランティア活動で動いた
・ラジオ体操とストレッチした

悪い点
・筋肉痛
・水1リットルしか飲めず
・夜遅くの帰宅のため、トレーニングせず

改善点
・水をこまめに飲む
・毎日トレーニング部位をかえてみる
・トレーニング時間帯を夕方に変更してみる
・木曜日はボランティア活動があるので無理しない

【5日目】2019年11月15日（96.2kg　-3.8kg）

【運動メニュー】
スクワット運動 YouTube参考に実施
腕立て伏せ 10回
腹筋 10回
犬の散歩（朝）　30分

【食事】
朝 水 プロテイン グリーンスムージー 

昼 タコライス アイスコーヒー 

間食 ブルーシールアイスクリーム

夕 野菜サラダ チキン胸肉 野菜スープ 

【振り返り】
良い点
・友人と会食したが、体重は増えなかった
・体重計に乗る習慣ができつつある

悪い点
・アイスクリーム食べた
・外出すると夕方以降のトレーニングの体力が無くなる
・トレーニングしなきゃとストレスになる

改善点
・食べちゃった日の翌日は頑張る
・少しでもトレーニングできたら満足する

【6日目】2019年11月16日（96.5kg　-3.5kg）

【運動メニュー】
腕立て伏せ 10回
腹筋 10回
犬の散歩（朝）　30分

【食事】
朝 水 プロテイン グリーンスムージー 

昼 もやし炒め 卵焼き ごはん 野菜スープ

間食 ぜんざい チーズ ナッツ

夕 人参とたまごの炒めもの ポーク ごはん お酒

【振り返り】
良い点
・水を2リットル飲めた
悪い点
・運動がほぼできなかった
改善点
・空いた時間にトレーニングできるようにする

【7日目】2019年11月17日（97.7kg　-2.3kg）

【運動メニュー】
YouTube見ながらのスクワット
犬の散歩（朝）　30分

【食事】
朝 水 プロテイン グリーンスムージー 

昼 野菜炒め ごはん 中華スープ

間食  チーズ ナッツ

夕 サラダ ステーキ赤身肉400g

【振り返り】
良い点
・水を2リットル飲めた
悪い点
・外食した
改善点
・友人との会食なので、翌日頑張る

【8日目】2019年11月18日（98.1kg　-1.9kg）

【運動メニュー】
YouTube見ながらのスクワット

【食事】
朝 水 プロテイン グリーンスムージー 

昼 外のお弁当

間食  チーズ ナッツ

夕 インスタントラーメン

【振り返り】
良い点
・体調不良ながらも夜にスクワットできた
悪い点
・食事が用意できず、弁当とラーメンで済ませた
・体調不良で寝込んでいた
改善点
・体調不良時は無理しない

【9日目】2019年11月19日（97.5kg　-2.5kg）

【運動メニュー】
ケンジさんとハンドクラップ

【食事】
朝 水 プロテイン グリーンスムージー 

昼 野菜炒め 味噌汁

間食  味噌汁 コーヒー ドーナツ

夕 味噌汁 野菜スープ 納豆 豆腐

【振り返り】
良い点
・ケンジさんと一緒にハンドクラップした
悪い点
・結局ドーナツ食べた
改善点
・スイーツは遠慮する

★kojyさんからのコメント★
間食のドーナツは一個くらいなら気にせず食べてください！
コーヒーはブラックなら脂肪燃焼効果があるのと間食時間は代謝も使ってるのでほぼ支障ないです。
時間と元気があれば、スクワット、腕立て伏せ、背筋などの筋肉量を増やすためのトレーニングをしましょう

【10日目】2019年11月20日（97.4kg　-2.6kg）

【運動メニュー】
腕立て伏せ10回
腹筋10回
スクワット YouTubeみながら

【食事】
朝 水 プロテイン グリーンスムージー 

昼 焼きそば

間食   コーヒー ナッツ チーズ 黒糖

夕 チキン サラダ 野菜スープ 

【振り返り】
良い点
・腕立て伏せできた
悪い点
・昨日のハンドクラップの影響で筋肉痛
・腰が痛い
・太ももが痛い
改善点
・ハンドクラップは少しでも毎日続けたい

【11日目】2019年11月21日（97.5kg　-2.5kg）

【運動メニュー】
腹筋10回

【食事】
朝 水 プロテイン グリーンスムージー 

昼 野菜スープ 野菜炒め チキンラーメン

間食   コーヒー ナッツ チーズ 黒糖

夕 チキン サラダ 野菜スープ コーヒー

【振り返り】
良い点
・体調不良で終日寝ながらストレッチ
・腹筋運動少し
悪い点
・メニエール病の症状がひどく終日休み
・全身が痛い
・めまいで立ち上がれない
改善点
・動けないのでどうしようもない
・やれる運動だけやる
。寝ながらできる運動を考える

【12日目】2019年11月22日（97.5kg　-2.5kg）

【運動メニュー】
人間ドックだったので何もできず

【食事】
朝　なし
昼　沖縄そば

間食　プロテイン
夕　野菜スープ

【振り返り】
良い点
・新しい体重計到着
悪い点
・中性脂肪高いと指摘うける
改善点
・90日チャレンジがんばります

【13日目】2019年11月23日（97.1kg　-2.9kg）

【運動メニュー】
腕立て伏せ20回
腹筋20回
ストレッチ

【食事】
朝　グリーンスムージー
昼　フーチャンプルー
間食　プロテイン チーズ ナッツ 
夕　ゆし豆腐のスープ チキンと大根の煮物

【振り返り】
良い点
・ストレッチで体が少し動けるようになった気がする
悪い点
・雨が降っていたため室内運動のみ
・フルーツは糖質高めなので摂り過ぎ注意
改善点
・晴れたらウォーキングする
・明日からもっと糖質を制限していく予定

【14日目】2019年11月24日（96.3kg　-3.7kg）

【運動メニュー】
腕立て伏せ20回
腹筋20回
スクワット30回

【食事】
朝　チャコールバターコーヒー
昼　ステーキ200g サラダ
間食　プロテイン ピーナツバターパンサンド
夕　中華スープ プロテイン

【振り返り】
良い点
・買い物でいろいろ歩き回ったり、荷物持ちをした
悪い点
・ハンドクラップできず
改善点
・家族サービス優先

【15日目】2019年11月25日（96.4kg　-3.6kg）

【運動メニュー】
腕立て伏せ20回
腹筋20回
スクワット30回
【食事】
朝　チャコールバターコーヒー
昼　中華スープ ステーキ300g
間食　プロテイン
夕　肉野菜炒め
【振り返り】
良い点
・買い物でいろいろ歩き回ったり、荷物持ちをした
悪い点
・ハンドクラップできず
改善点
・家族サービス優先

【16日目】2019年11月26日（96.2kg　-3.8kg）

【運動メニュー】
腕立て伏せ30回
腹筋30回
スクワット30回
【食事】
朝　チャコールバターコーヒー
昼　オムライス 生姜焼き
間食　プロテイン 
夕　餃子 大根サラダ 味噌汁 プロテイン
【振り返り】
良い点
・筋トレ回数少しづつ増やしている
悪い点
・膝と腰が少し痛い
改善点
・ハンドクラップ控える

【17日目】2019年11月27日（96.2kg　-3.8kg）

【運動メニュー】
腕立て伏せ
スクワット30回
【食事】
朝　チャコールバターコーヒー
昼　野菜炒め
間食　プロテイン 
夕　肉野菜炒め
夜中　チキンラーメン
【振り返り】
良い点
・筋トレ回数少しづつ増やしている
悪い点
・膝と腰が少し痛い
・夜食に手を出した
改善点
・ハンドクラップ控える

【18日目】2019年11月28日（96.3kg　-3.7kg）

【運動メニュー】
腕立て伏せ30回
腹筋13回
スクワット30回
【食事】
朝　チャコールバターコーヒー
昼　
間食　プロテイン 
夕　チキン サラダ
【振り返り】
良い点
・筋トレ回数少しづつ増やしている
悪い点
・腹筋が痛い
・腰が痛い
改善点
・筋トレ少し控える

【19日目〜24日目】（更新できず）

【25日目】2019年12月5日（94.6kg　-5.4kg）

【運動メニュー】

【食事】
朝　チャコールバターコーヒー プロテイン 
昼　肉野菜炒め
間食　青汁 チーズ
夕　
【振り返り】
良い点
・
悪い点
・
改善点
・

【Q&A】筋トレは毎日したほうが良いか？

kojyさん回答

・ベストは毎日
・筋肉痛が残っている部位はやらない
・下半身　３～4日に1回
・胸、背中　3日に１回
・肩、腕、腹　2日に1回
腹は毎日でもよい

筋トレ順番(同日にやる場合)
下半身
背中
胸
肩
腕
腹筋
有酸素

その他いろいろ

下半身、胸、背中トレ後
たんぱく質　20g＋おにぎり１個程度の炭水化物

それ以外も極力上記と同じ。
トレーニング量少ないときはたんぱく質のみ摂取

時間帯は夕方がよい
がそこまでこだわらなくていい
食事から２時間空けてトレ開始
なのが理想

トレ直前はカフェイン摂取
で集中力と脂肪燃焼効果が増す

生理痛があっても、基本は通常のトレーニングをしても問題ない
前後のストレッチは必須
女性はマッサージ、入浴が大事
朝最初に食べるものは血糖値が低いものを選ぶ
必須栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)以外を意識する。
ビタミン、ミネラル、食物繊維など

ウォーキングは最大心拍数の60～70％が最も燃焼効果高い。それ以上になると心肺機能強化重視になる

以上