「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）→ テンポ走（rFTPwテスト）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は「アウト＆バック（テンポ走）」でしたが、マクミラン・ランニングのペース計算機の中にパワー計算機があって、rFTPw（クリティカルパワー）テストの方法が載っていて、元々の「アウト＆バック（テンポ走）」より少し強度が高いくらいなので、今朝はGarminでワークアウトを作成して「テンポ走（rFTPwテスト）」を行いました。

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング、自家製ビーツジュースと経口補水液500㎖を飲んで、コンディショニング、スタティクストレッチを行ったあと、いつもの公園へ。ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は5時台で25℃前後。湿度がいつもより少し低い感じで多少は走りやすそう。日差しがギンギンになったらイヤだなぁ…と思いながらウォームアップ開始。

今日はBluetoothイヤホンで190spmの音楽プレイリストを聴きながら、ケイデンス（ピッチ）を極端に増やさないように注意して、パワー出力を上げる練習として取り組みました。

ワークアウトの分析

ワークアウトとしては、以下の3つに分けたので

・ウォームアップ10分（リディアード式レースウォームアップ）
・テンポ走20分
・クールダウン10分

それぞれ見ていくと、

ウォームアップ

久しぶりにちょっと真面目に走らないといけないので、リディアード先生のレース用ウォームアップ。暑いので10分のショートバージョン。

時計を見ないで走ってるのであとからこうやってデータを見て気が付きましたが、呼吸筋トレーニングが効いてるのか、ケイデンスを上げすぎないように注意してるせいか、ラップ2ではキロ4分で走ったりしてるのに心拍数はジョグっぽい感じ。キロ3分台でダッシュを3本くらい入れてもまったく心拍数は上がらず（ウォームアップになってないw）。

「まぁ、ちょっと汗はかいてるからいっか…」

と本練習へ。

テンポ走 （rFTPw テスト)

10分くらい走ったところで、日差しがギンギンになってきて「暑っ！w」となり、実際に身体に熱がこもってきてる感じだったので、かぶり水や給水を積極的に行い、多少落ち着いたらまたすぐに走り出していけるところまで持続走…みたいな感じで走りました。

1kmごとに細かく見ていくと、

といった感じで、ケイデンスがやや多い感じはあるものの、心拍数は乳酸閾値心拍数（LTHR 185bpm）に遠く及ばず。

つまり、キツさがそんなにあるわけではなく、脱水状態に陥ってるわけでもなくて、単純に「ちょっと休も」と思ってかぶり水や給水を行っていたことがわかります。まぁ、暑い時期は下手に疲労を蓄積させるよりいいのかもしれませんが「秋冬のレースに向けてはこの辺の強化が課題だろうな」ということがわかりました。

クールダウン

まぁ、これはケイデンスと心拍数を下げる感じで1マイル（1.61km）ほど。

これらの結果として、Garmin先生の評価は上々でした。

課題

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

また、釧路湿原マラソン以降、東京レガシーハーフマラソンまでの強化ポイントとしては、

・テンポ走の強度を上げる（THR付近 をキープする練習をする）
・練習（調整）レースを少し多めに入れていく

といった2点が今朝のランニングでぼんやりと見えてきたので、トレーニングスケジュールにフィードバックしていきたいと思います。

マクミラン・ランニングの rFTPw テスト結果

マクミランのランニングペース計算機を見ていたら、20～25分の閾値走でrFTPw（クリティカルパワー）がわかるということでやってみましたが、結果としては以下のとおりで、全体としては221Wでした。

新しいクリティカルパワーおよびゾーンは以下の通りです。

また、マクミラン・ランニングのパワースケールは以下の通りでした。

さらに、クリティカルパワーを使って、釧路湿原マラソンのターゲットパワーおよび予想タイムを計算してみると、

ターゲットパワー　
225 ± 5W （220～230W）
予想タイム　　　　
38:44 ± 0:47 （37:57～39:31）

という感じになりました。多少暑くてもなんとか40分は切れそうな…