成功するチャンスを２倍にするシンプルな習慣
James Clear「Atomic Habits」
新年の抱負を書いても、すぐに忘れてしまう…という残念なここ数年。
もはや新年の計を立てる意味ないかも、というタイミングで出会ったのが、James Clearのコラムでした。
Achieve Your Goals: Research Reveals a Simple Trick That Doubles Your Chances for Success
非常に簡単にまとめてしまうと、
目標達成に必要なのはモチベーションではない。
必要なのは「いつ」「どこで」何をやるかを決めること。
「もしできなかった時は、XXする」まで決めておくこと。
どのように習慣化するか
２００１年、英国の研究者が、よりよいエクササイズの習慣をつけるための調査を実施。グループは「記録をつける」「エクササイズのメリットを伝えてモチベーションを高める」「”いつ” ”どこで”を計画にいれる」という３つに分類され、どのグループが最もよい運動習慣がつくかを調べた。
最後のグループの「いつ、どこでを入れた計画」とは、例えば、
“来週少なくとも２０分、活発な運動を「何日」の「何時」に「どこで」する” というような、
非常に具体的なものだった。
結果は、、
「いつ」「どこで」を決めた３つめのグループが、最初の２つのグループより、３倍行動に移したという。
つまり、単純に「いつ」「どこで」が入った具体的な計画が最も有効だった、ということだ。
研究者によると、「モチベーションは、運動習慣をつくるのに、大きな影響はなかった」としている。
これは、モチベーションのせいにして実行できなかった私にとっては、ある意味希望がもてる結果！？
毎日少しずつ、続けてみる
James Clearの講演の一部を切り取った動画があったので、ポイントを簡単にまとめてみました。
How to get 1% better everyday
誰もが変容したい、劇的に向上したい、早く成功したいと思っている。
しかし、簡単な習慣と小さな選択が、すでに毎日を変容させていることを私たちは忘れている。
習慣化するための４つの段階は以下の通り。
１. 気づき（noticing)
２. 欲求 (wanting)
３. 行動 (doing)
４. 報酬 (liking)
では、この４段階について、詳しくみてみよう。
「気づき」：この先半年、もしうまくいかないことがあるとしたらどんなことがあるか、想像しうる限りの全てをテーブルにだしてみよう。そして、それらを含めて自分にとってよりよい選択をしよう。
例えば、毎週月曜夕方5時に20分エクササイズしよう、と決めても、その時間に子供のお迎えがあるなら、火曜の朝7時がいいよね、とか。
「欲求」：物理的な環境は、習慣や行動の大きな原動力のひとつ。ギターを弾きたかったら、近くにギターをおいてみる。本が読みたかったら、枕元に本を置いて、寝る前や朝にすぐ手に取れるようにしてみる。ネガティブな環境で、前向きな習慣をやり続ける人はみたことがない。
「行動」：習慣化の初期で最も大事なことは、黙って繰り返しやること。
あなたが達成したいどんなゴールも、”反復”の範囲の中にある通過点にすぎない。ゴールには簡単、普通、難しいというレベルがあって、より多く繰り返せば、より多くの結果を手にすることができることがわかっている。だから、最終的なゴールではなく、「出発点」をできるだけ簡単に、繰り返しできるように設定すべきだ。そうすれば、結果は自然と手に入る。
「報酬」：行動を繰り返せるのは、それ自体を楽しんでいるから。
良い習慣の問題は、ある瞬間において、実質負担しかかからず、大抵そのご褒美はあとからついてくるということ。だから、自分にとって、今この瞬間にもらえるご褒美は何か、を把握しておくといい。
Seth Gordin曰く、「長期的な行動を変えるために一番よい方法は、短期のフィードバックをもらうこと」
進歩しているかを測定するには、今この瞬間に即時の見返りがあること。それで良い気分になれる。
なりたい自分に今、なってみる
なりたい自分は、いつか、じゃなくて、
こうなるんだ！と、ありたい姿を決めた瞬間になるのではないだろうか。
突然、新しい自分になるのではない。
一貫性と繰り返しによって、少しずつ変わっていくのだ。結果だけではなく、アイデンティティによってあなたは変わっていく。あなたがとった行動が、あなたが誰か、という証拠になる。もし新しい自分になりたかったら、アイデンティティや自分自身の信念について、たくさんの証拠を集めよう。
つまり、本当の変化とは、行動の変化ではなく、アイデンティティの変化なのだ。
ゴールは、本を読むことではなく、読書家になること。
ゴールは、マラソンすることではなく、ランナーになること。
ゴールは、本を書くことではなく、物書きになること。
習慣は、客観的に成功を測るだけのものではなく、新しい自分への内なる変化を辿るための道のりである。習慣を変えれば、人生が変わる。
自分の未来に恋してみよう！
何をしていても、しなくても、今の自分が未来の自分につながっている。
目指すべき姿を自ら設定し、意図的に、かつ自然な形で日々の生活に組み込んでいくことが、「習慣」といえるだろう。
無意識を意識化するという点で、
無意識についやってしまっている悪しき習慣を振り返り、意識的に削ぎ落とすことも定期的に必要であろう。
意図的に設定した習慣は、長く続ければ続けるほど、自分らしさを裏付ける証拠となる。結果として、より自分が納得する形で人生が変わっていき、気づいたら自分が描いていた以上のゴールに辿り着いているかもしれない。
もういい年だから。いつもうまくいかないから。
年始ばかりは、あきらめや言い訳を脇に置いて。
「本当は○○したい！○○になりたい！」という、とっても些細な自分の気持ちに気づいてみる。
そしてその気持ちが本気なら、自分の未来に恋してみよう。
ワクワクや喜びから、自分の人生を妄想しても、
誰にも迷惑はかけませんよね 笑
人生が変わる習慣、見えてくるかも、です。
「いつ」「どこで」に落とし込むのを、くれぐれもお忘れなく！
私もやってみよー。
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