こむら返りは
筋肉が突然痙攣し痛みを感じる現象です

僕の見ている人の中で
特に高齢者や脳卒中などの人に
特に多いのですが

夜にふくらはぎがつる
こむら返りの人はちょこちょこ
いらっしゃいます

こむら返りの原因としては
神経や筋のコンディションが悪くなること
電解質などの生理学的な問題が起こること
この２つ考えられます

今回は
それぞれの原因について詳しく解説し
予防や対処法についても紹介します

 神経や筋のコンディションの問題と対策

神経は筋肉の状態をコントロールします
特に筋の中にある筋紡錘とゴルジ腱器官が
筋の長さやテンションを調整する神経です

間違った姿勢や筋が硬くなる
さらに疲労がおこると
これらの筋の中の神経の調整が効かなくなり
こむら返りとなります

こむら返りが起こりやすい姿勢としては
以下のようなものがあります

- いすに座り足首が伸ばされている状態
- 反張膝や反り腰などふくらはぎに負担がかかる姿勢
- 寝ているときに仰向けで足首が伸ばされている状態

対策方法
上記の姿勢では
ふくらはぎの筋が短くなります
長時間同じ姿勢でいないようにすることが大切です

反張膝は反り腰で多いので
腹筋や股関節のトレーニングをすることも効果的です
こちらの方法もとても効果的です

寝ているときに仰向けが多い人は
つま先をあげるように
まくらをつま先にあてるなどで対応することも
できます

また
ふくらはぎの筋やもも裏の筋を伸ばすストレッチ
なんかも有効です
ストレッチは毎日行うことで柔軟性を高め
こむら返りを予防できます
ストレッチのやり方は以下の通りです。

a ふくらはぎ
- 片方の脚を前に出し、もう一方の脚を後ろに伸ばす。
- 前の膝を曲げ体幹を前に倒し、後ろのかかとを床に押し付ける。
- 10秒間キープして反対側も同様に行う。

b もも裏
- 片方の足を椅子の上に乗せ体幹を曲げ前に倒す。
- 足首を上に引き上げる。
- 10秒間キープして反対側も同様に行う。

c ふくらはぎ+もも裏
- 両足を伸ばしてつま先を掴む。
- 体幹を曲げて前に倒れ、足首を上に引き上げる。
- 10秒間キープする

この記事では
足首のストレッチ方法を詳しく解説しています
こちらも参考にしてみてください

電解質などの生理学的な問題と対策

電解質のバランスの乱れも
こちら返りの要因となっています

電解質とは、ナトリウムやカリウム、カルシウム
などのミネラルのことで
血液や細胞内の水分に溶けて
電気を流す性質を持っています

電解質は
血圧や体温の調節
神経や筋肉の働き
消化や代謝の促進
などに重要な役割を果たしています

しかし
汗や尿などで失われたり
食事や飲み物の摂取量が不十分だったりすると
電解質のバランスが崩れてしまいます

その結果
神経の伝達が悪くなったり
筋肉の調整がうまくいかなくなったりして
こむら返りを引き起こす可能性が高まります

対策方法
では
どうすれば
電解質のバランスを保つことができるでしょうか？

答えは
電解質を含む食べ物や飲み物を
積極的に摂取することです

特にカリウムは
過剰摂取による高血圧やむくみを防ぐ効果があります
カリウムは
野菜や果物に多く含まれています
例えば
ホウレンソウやアボカド、豆類やケールなどの
緑黄色野菜はカリウムの宝庫です
また
イチゴやスイカなどの果物もカリウムが豊富です
他にも
牛乳やトマト、オリーブなどにも
カリウムが含まれています
これらの食べ物を日常的に食べることで
カリウムの摂取量を増やすことができます


もちろん
カリウムだけではなく
ナトリウムやカルシウムなど他の電解質も必要です
ナトリウムは塩分として一般的に摂取されますが
過剰摂取は高血圧や心臓病の原因になるので注意が必要です
適度な塩分摂取は体液のバランスを保ちます

カルシウムは
筋肉の収縮にも関係しています
カルシウム不足は骨粗しょう症や歯周病だけでなく
こむら返りの原因にもなります
カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれていますが
七面鳥やレーズン、鶏肉
などにも含まれています

また水分適度に補給することで
こむら返りを予防しましょう

以上がこむら返りの原因と
対策方法になります

ただし
神経や内蔵に問題があることで
こむら返りとなる場合があります
一般的には
長続きしないので
対策をしても
改善しない場合は
病院へ受診するなど
適切な対応をした方がいいと思います

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