あらすじ
〜結婚式の日取りは決まったけど〜

結婚式が決まり、後は、もろもろ進めていくだけと思ってたけど、
仕事が忙しいし、衝撃的な足の太さでめまいを起こす

朝7:00前には起きて、満員電車。
早朝からおしくらまんじゅうとか勘弁してほしい💦
すでにこの時点でヒットポイントが半分

出社してみれば
デスクワークで椅子に座りっぱなし
おっさんに合わせての温度調節、マジで冷える
おかげさまで、足がむくんでパンパンだわ！

急いで仕事を終わらして、ドレス選び
せっかくなら綺麗で、可愛いものを…

「 これだ‼️ 」

ふふふ、仕事の疲れも吹っ飛ぶ衝撃的な出会い
彼も惚れ直すにちがいな…ぃぃぃぃぃぃぃ

「 なに！この大根足🦵 」

おそるべき、不格好さ
思ってた足の細さではない、というかドブス😱

忙しくて時間もないから
エステに通うこともできないし、
決めなくちゃいけない事はまだまだたくさんある。

人がいなくて忙しいから、疲れも出てきて顔にクマがあるし
鏡を見てると自信がなくなってくる。

このままで本当に結婚式を迎えられるのだろうか

むくみパンパン女子の皆さん
こんにちは
ししまるです(@sisimarui)

多くの女性の悩み「 むくみ 」

かく言う私もむくみには悩まさました。
立ち仕事ゆえ、立ってるだけだとむくみは避けられませんから。

これを手に取った人も、むくみで悩んでいる人でしょう。

でも、本屋に行っても、
ズバリ「 むくみを治す本 」って
あまり見たことないんですよね

じゃあその悩みを解決するのは、ししまるさんじゃないか
ってことで、note作成ですよ

日常からむくみに悩んでいる人に向けて
その悩みを解決できるように
書いてます

自分が“ 取り組みやすいところ ”
“ 続けやすいところ ”から見て
むしろ、そこだけでもいいかもしれません。

なにせ無料ですから！

好きに使ってください。

あなたの悩みがなくなって、快適に、
そしてきれいになってくれれば嬉しい限り

最後にプレゼント企画もありますので
ぜひ終わりまで読んでくださいね

ししまる🐕

1，むくみの原因って？

男性と女性のちがい

いきなり結論を言えば
むくみの原因は、「水分」と「筋力」
これだけやればいいです。

さらに言えば、男性は「水分補給」
女性は、「筋力」
を重点的に行えばいいです。

むくみっていうと
足のむくみ
顔
とでてきやすいです。

そもそも、むくみの原因の多くは
―――――――――――――――
・塩分や水分の摂りすぎ
・座りっぱなしの姿勢
・運動不足
・アルコール
―――――――――――――――

見てわかると思いますが
血流が悪くなることで起こることが多いですね。

2，むくみへのアプローチ～実践編～

①水分補給

１日に２L。
だいたいの日本人が摂取した方がいいと言われている量です。
でも、正直、飲む習慣ない人には無理ですよ。

なので、まず今やることは
あ！まさに、今のことですよ

〜準備するもの〜
==============
・よく使うコップ
・グラス
・計量カップ
==============

〜行動〜
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
1、水を飲むとしたらいつも
    どれぐらい飲むのか、実際に入れてみます。
2、何ｍｌか計測します。
3、半量といっぱい入れたときの量も測ります。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

〜目的〜
=========================
⚪︎実際に測ってみて、
 今どれぐらい飲んだかを
 だいたいでいいので意識すること。

⚪︎普段の一杯は
 どれぐらい飲んでるのかを知ること。
=========================

それでは、実際に
やってみましょう！！

むくみを直したいなら
今すぐにやりましょう
後だとめんどくさいです。

…認識だいじですよ

測った？

・・・ほんとうに？

じゃあ続きを

水分補給の仕方と注意点

そんなのあるの？って思うでしょ？
あります。

それは、タイミング
これが大事です

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
・朝起きて、寝起きに
・朝食後に
・外に出る前に
・お昼後に
・おやつ前に
・家に帰ってきたら
・夕食後に
・お風呂に入る前に
・お風呂に入った後に
・寝る前はごく少量
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

だいたい１０個のタイミングを書きましたが、
ここは嫌だなって時は、別のに変えたり
違うタイミングがあったら足してみてください。

１５０ｍｌをこのタイミングで飲んだとしましょう
（紙コップの普通サイズ(5オンス)ですね、うがいとかに用意される）
１５０×１０=１５００ｍｌ

飲まない人は、だいたい１Lが多いですけど
このペースでいけば、うまくいくと思いますが
うまくいかない人だっているでしょうとも

意識して、普段より多くとってさえいれば
大丈夫です。
例「昨日、８００ｍｌぐらいだったな」
→「今日は、１０００ｍｌ飲んだ」

進化することが大事なんです。
自分は昨日よりもすすんでるんだ。
それを意識することがなによりも大切なことです

【 注意点 】
一度に大量の水は飲まない！！
めっちゃ危険だからこれだけはしないこと！！！

一度にというのは
例えば、今目標の２Ⅼをがんばって飲んでやるぜ

みたいな過剰摂取です。
これをすると、体内にある塩分濃度が薄くなります。
（体内には、塩分があるんです。）

薄くなると、どうなるか
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
・めまい
・息切れ
・頭痛
・意識消失
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
最悪、死に至ることもあります。

それだけ、危険行為なので、一度に大量に摂取することはやめましょうね。

水が苦手な人は、何を飲めばいい？？

水も白湯も苦手って人もいますよね。
たしかに水分補給で1番優れてるのはお水
でも、苦手なものを飲むのはキツイ

注意と一緒に紹介するよ

【 水分補給に適してない飲み物 】

ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
・アルコール
・カフェイン
・ジュースなど(砂糖が入ってるもの)
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

アルコールは言わずもがな、利尿作用があるから
ビール１L飲んだ場合、排尿で1.２Lも失われる。

カフェインはアルコールほどではないが利尿作用があるし
多量に摂取すると神経過敏などの症状を起こすこともあるから気をつけてね

ジュースなどは飲みやすいけど、多量の糖分が入ってるため、
肥満や糖尿病のリスクを高めたり、
体内での消化や吸収に時間かかったりするからやめた方がいい。

ちなみに
牛乳も実は適していない。
栄養価が豊富なため、飲み過ぎると消化不良を起こすから要注意！

【 水分補給におすすめな飲み物 】

ーーーーーーーーーー
・麦茶
・ルイボスティー
・ほうじ茶
・経口飲料水
・レモン水
ーーーーーーーーーー

同じお茶の部類でも、煎茶、紅茶、ウーロン茶はカフェインが入ってるので
水分補給には、あまり適していない。

お茶類に関しては

暑い時は、麦茶。
寒い時は、ほうじ茶とルイボスティーがおすすめ。

麦茶はミネラルが豊富でありつつ、体を冷やす効果がある

逆にほうじ茶とルイボスティーは体をあっためてくれる

「 スポーツドリンクが入ってないけど？ 」

たしかに、水分補給には適しているけど、日常的に飲むのはおすすめしない。
理由は、塩分や糖分が含まれて飲みやすくなってるけど
過剰に摂取すると、糖尿病や、肥満のリスクが高まるから

スポーツドリンクは、スポーツの時に飲むように特化してるから、注意してね。

②筋トレ・マッサージ

筋力トレーニング

特に女性におすすめ。
というのは、男性と比べて筋肉量が足りないのと、つきにくいから。

むくみは血液やリンパ液など、体液がとどこおることで起こるんだけど
それを筋肉を動かすことで、流れるようにするわけ

“ ふくらはぎ ”は最たるもの。
ココの筋肉を動かすとポンプが動くように血液が循環する。

さながら、心臓のようってことで
『 第二の心臓 』なんて呼ばれている。

【レッツ実践】
◻︎「かかとあげ」と「つま先立ち」(おすすめ)

・つま先を地面につけたまま、かかとだけを上げて下ろす。
10×２セット

・逆にかかとを地面につけて、つま先を上げて下ろす。
10×２セット

※暴れん坊将軍こと、俳優の高橋英樹さんが本番前に
スタッフ、キャスト含めて行うぐらい
血行に良いので、超おすすめ

立ってやっても座ってやっても良いが
もちろん、立った方がキツイ(中級者)

□バタバタ足踏み（おすすめ）
1、かかと、つま先を交互に上げ下げする。
2、左右もバラバラ

デスクワーク中に、あまり立って足を動かせない人には
特に行ってほしいです。

◻︎ヒップリフト(初級者)

1、仰向けになって横になる
2、膝を立て、両手は体側に置いておく
3、息を吐きながら、3～4秒かけてお尻を持ち上げる
4、お尻を高い位置まで上げたら、2～3秒キープ
5、息を吸いながら3～4秒で下ろす
上記3〜5を繰り返す
10～20回×1～3セット行う

◻︎ワイドスクワット(中級者)

1、肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立つ
2、手は頭の後ろで組んでおくか、胸の前に伸ばしておく
3、動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する
4、息を吸いながらゆっくりしゃがむ
5、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ
6、息を吐きながらゆっくり立ち上がる
7、膝を伸ばし切る一歩手前で止めて切り返す
上記4〜7を繰り返す
10～20回×1～3セット行う

マッサージ

筋トレ苦手な人は
とりあえず、マッサージと筋トレのかかとあげを
行うだけでもいいですよ
なにごとも、始められないなら意味はないですからね。

滞った血液やリンパの流れを解消するマッサージで
足を” スッキリ美脚 ”にしちゃおう

□足裏マッサージ（おすすめ）

１、土踏まずの部分をこぶしで軽く円を描くように刺激する
２、足指でグーにした時、くぼむところ、土踏まずの上の部分
「勇泉」というツボに両手親指をそえる
３、上に盛り上げるようにして３回おす。

□足指まわし（おすすめ）

1、足指のあいだに、手の指をいれる。
2、足の指をまわす。
3、10回まわしたら、逆回転
左右各10回ずつまわす

□ふくらはぎマッサージ（おすすめ）

1、ふくらはぎを手のひらで包むように手をそえる
2、横の部分に指を使って、上下にマッサージ
※手だけで行うのではなく、体全体で行うようにする。
オイルマッサージを使うと効果が上がります。
左右各２０回ずつ往復する。

□ふとももマッサージ（できたら）

１、手のひらの下の部分（掌底）をつかってきます。
２、ひざの下の内また筋肉部分に手をそえます。
３、円をえがくように鼠径部にむかって押すように流します
４、外側も同じようにおこないます。
内側、外側各５回ずつ行います。

☆おすすめがついてるマッサージや運動は、
むくみで悩んでるなら、よく行うことをすすめますよ。

③食事でむくみは解消できる

身体にたりないもの・いらいなもの

【 塩分の摂りすぎ 】

塩分のとりすぎは、むくみの原因の1つ
身体の中に、過剰に摂取すると、

体内のナトリウムを薄くするため、
水分をためる性質がある
それが「 むくみ 」につながるわけ

～塩分が多い食べ物～
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
・インスタント食品
・スナック菓子
・麺類
・アルコールのおつまみ
（味噌汁、漬物、梅干しも
       食べ過ぎると塩分過多）
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

【 ビタミン、ミネラル不足 】

ミネラルっていうと（カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）
特にむくみ予防で注目されてるのは「 カリウム 」だね。

～カリウムを多く含むもの～
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
・野菜類
（にんじん、枝豆、ホウレンソウ、かぼちゃ、
  ブロッコリーなど)
・キノコ類
（しめじ、エリンギ、マッシュルームなど）
・いも類
（じゃがいも、サトイモ、さつまいもなど）
・海藻類（わかめ、ひじき、のりなど）
・種実類（くるみ、アーモンド、落花生など）
・くだもの類
（バナナ、キウイ、アボカド、メロンなど）
・のみもの
（玉露、トマトジュース、豆乳、ココアなど）
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

〈 注意点 〉
カリウムは、水に溶けやすいため
野菜、いも類、きのこ類、海藻類などは
“ ゆでること ”によりカリウムが溶け出すので注意が必要

逆に、カリウムを多く摂取すると
腎臓の機能が低下しやすいので、要注意！
胃のむかつき、吐き気、脱力感、倦怠感が出ることもあるのでほどほどに

【 たんぱく質の不足 】

～筋肉をつくる～
２章の筋肉のところでも伝えたが、
筋肉は“ ポンプ ”として、たまってる血液の流れよくしてくれる効果がある。

また筋肉は、身体をあっためってくれるので、
むくみの原因の冷えから身体をまもってくれる。

たんぱく質をとるなら、運動もセットにして行った方が摂取しやすい。
たんぱく質っていうと、「肉・魚・大豆・乳製品」などが多いけど
ダイエットも考えるなら、余分な脂肪分のすくない魚がおすすめ。

～たんぱく質が豊富なたべもの～
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
・肉類
（鶏ささみ、鶏むね、豚ロース、牛ももなど）
・魚類
（マグロ、さば、カツオ、サワラ、えびなど）
・たまご
・チーズ
・大豆類（豆乳、豆腐、納豆など）
・野菜類（枝豆、ブロッコリーなど）
・穀物類
（スパゲッティー、オートミール、食パンなど）
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

※タンパク質も、もちろん食べ過ぎには注意。
　逆効果になることもあるし太ったり、
　めまいや胃腸を悪くするから気をつけて

④日常で意識したい、むくみ解消のポイント

【 冷えの影響 】

血の巡りがわるい冷え性の人は、むくみになりやすいのは有名ですね。
特に、筋力がつきにくい女性はなやみの種。

～あたため活動～
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
・身体を温めてくれる、ドライフルーツの活用
・エアコンオフィスでは、タオルケット持参。
・シャワーが習慣の人は、足湯もセットに
（くるぶしまでお湯につかろう）
・おふろで、身体をあたためて血流の流れを改善
・生姜やとうがらしなど、からだを温める食材の活用
・ドライヤーで耳を温める（強いのはだめよ）
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

【 少しあったまる程度の運動 】

ガッツリ運動するのではなく
運動不足をなくすため
からだを動かす習慣を取り入れてみよう。

〜日常で行える工夫〜
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
・エスカレーターではなく、階段をつかう
・天気のいい日にさんぽに出かける習慣を
・おふろ掃除などのお掃除は、積極的に
・印刷や物品の収納など喜んでパシられよう
・デスクワーク、スマホの使用が１時間経つ前に肩をまわしてリフレッシュ
・疲れたときは、腹から深呼吸（腹式呼吸）
・腹から声を出しにカラオケへ
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

最後に

むくみと言っても、その原因は人それぞれ。
いくつかの要因がかさなってる場合もあります。
過度に膨れている場合や痛みがある場合は、病院の受診も考えてください。

むくみによっておこる、体調不良もあります。
たかがむくみ、されどむくみ

あなどることなかれ

そして、このnoteをよんだことにより、むくみが少しでも改善され
足が細くシュッと、美脚になれたらうれしいです。
どんな感想でもいいのでいただけたら喜びます。

プレゼント2 - 無料モニター募集

と、むくみの話をしましたが、
むくみ以外にも
カラダを細くするのって難しい😓

食事をもっと気をつけなくてはならないし、
1人でやるのって結構しんどいですよね。
特に
うちも料理を作るようになって感じるけど
ダイエットしてる時って

何を食べればいいのか？

ささみと豆腐、ゆで卵…
って、レパートリーが浮かばないし
なにより

ご飯は美味しく食べたい！

それから本を読んだり
ネットで調べたり
クックパッ◯先生のお世話になったりして
今では料理も慣れたものです♪
( 目下の目標は目利きですね🤣 )

そのノウハウを元に、
今では人に教えられるまでになりました。
実績として、2ヵ月で−4kg痩せた方もいらっしゃいます。
( これは自分でもびっくりでした🫢 )

そこで今回、初めての
無料モニターを募集します。

あなたに合ったダイエット
そして、むくみも含めた
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必ずあなたを『 理想の体型 』にして
笑顔あふれる
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最後まで読んでくださり
ありがとうございます

P.S
もし「 参考になった 」という方は
引用で感想を書いて頂けると嬉しいです
↓固定ポストで引用お願いします🥺

https://x.com/sisimarui/status/1766418689270911151?s=46&t=uYloK8kBM4n_gvssgjMThg

ししまる