みなさま、こんにちは✩︎⡱
スポーツと音楽愛するスポーツ界のアーティスト
ソレイユあやめです！

今回はソフトボールを通して学んだトレーニングメニューのひとつ
「ラダートレーニング　上級編」をお伝えいたします。

はじめてラダートレーニングを行う方は、「ラダートレーニング　初級編🔰」からチェレンジして下さい！

✅運動神経を向上させて俊敏な動きを手に入れよう！

目次
・ラダートレーニングって何？
・ラダートレーニング上級【11種類】を紹介

ラダートレーニングって何？

ラダートレーニングは、初心者から上級者まで、実践したい基礎的なトレーニングです。

ラダートレーニングは、脳の指令を筋肉に伝える速度を上げることが主な目的としてあります。素早いステップワーク、切り返し、減速加速のトレーニングであり、運動神経を向上させる効果が期待できるトレーニングのひとつです。

運動は、脳から神経を通って筋肉へ伝達されることで動作が開始されると言われています。この脳から各筋肉への伝達速度を上げることによって、反応を速くすることが可能になるわけです。俊敏な動き、鋭い反射神経というのは、この伝達速度が速いということになります。よって、このラダートレーニングで、複雑なステップや素早いステップを練習し、俊敏な動きを身につけていきます。

ぜひ、チャレンジしてみてくださいね！

✅【上級編】ラダートレーニングメニュー11種類

①横方向に進みながら1マスに2ステップ踏んで進む
素早いステップ捌きと共に、横への体重移動ができるようになります。
「太ももを高く上げて腿上げのように行う方法」と「とにかく細かく・素早くステップをする方法」があります。どちらも試してみて下さい！

②横方向に進み、進行方向の前にある足をマスの中に入れていく
「１、腰を切ってステップをする」
横に体を向けたとき、右足が前にある時は、右足をマスの中に入れて進みます。右足をマスの中に入れる時は右腰を切り、細かく素早くステップをしましょう。

「2、腰を切らずにステップをする」
ステップ方法は１と同じですが、２は腰を切らずに身体を横に向けた状態で足をまっすぐ前に出して進んでいくステップです。１と２の違いは「腰を切らない」という部分ですが、意外と集中して身体を動かす必要があるため、どちらもチャレンジしてみて下さい！

③「ツイスト」1マスに左右交互、腰を切りながら足を入れて進む
マスの中に足を入れていく時に、腰をしっかりと切っていきましょう。
右足がマスの中に入る時は、右腰を切る、
左足をマスの中に入れる時は、左腰を切って進んでいきます。
そして、ジャンプは軽やかに、しっかりとツイストしていきましょう。
※ツイストとは、背骨を中心軸に崩れないようにキープしながら上体と下半身をねじる動きです。

④「シャッフル①」中・中・外ステップで前に進む
1マス目に2ステップ踏んだあと、3ステップ目をマスの外に出すステップ方法です。シャッフルと呼ばれるこのステップは、身体の中心に軸を置いてステップをしましょう。身体がラダーの両側に出ないように意識をすると良いです。また、シャッフルは外に重心をかけてステップをする方法もあります。どちらも試してみると良いと思います。

⑤「バックシャッフル①」中・中・外ステップで後ろに進む
ステップは、④と同じように1マス目に2ステップ踏んだあと、3ステップ目をマスの外に出すステップ方法です。後ろに進んでいきますが、重心を踵の方に置かないよう気をつけてください。（後ろに転倒してしまう可能性があります）重心は前（母趾球）に置き、進んでいきましょう。
※後ろに進んでいるため、ステップを踏んでいる選手は進んだ先が見えていません。ステップを踏んでいない方は、接触しないようステップをしている人から目を離さないように気をつけてください。また、ラダーが終了した際は、声をかけてステップをしている人に伝えてあげると良いです◎！

⑥「シャッフル②」中・中・外・外ステップで前に進む
1マス目に2ステップ踏んだあと、マスの外両側に2ステップ踏みます。このステップも身体の中心に軸を置いて、身体がラダーの両側に出ないように意識しましょう。また、外に出した足をマスの中に戻すときは、内転筋（太ももの内側）を意識すると良いです。素早く正確にステップを踏んでいきましょう。

⑦「バックシャッフル②」中・中・外・外ステップで後ろに進む
ステップは⑥と同じように、1マス目に2ステップ踏んだあと、マスの外両側に2ステップ踏みます。後ろに進んでいきますが、重心を踵の方に置かないよう気をつけてください。（後ろに転倒してしまう可能性があります）重心は前（母趾球）に置き、進んでいきましょう。
※後ろに進んでいるため、ステップを踏んでいる選手は進んだ先が見えていません。ステップを踏んでいない方は、接触しないようステップをしている人から目を離さないように気をつけてください。また、ラダーが終了した際は、声をかけてステップをしている人に伝えてあげると良いです◎！

⑧横方向に進みながら、両足を交互にマスの中へステップする

「１、腰を切ってステップをする」
1マス目に右足を入れたあと、2マス目に左足を入れて横方向に進んでいくステップです。このステップ方法は、②のステップに似ています。②のステップは「右足だけ」「左足だけ」でしたが、これを左右交互に行なっていくステップです。②と同様、右足をマスの中に入れる時は右腰を切り、左足をマスの中に入れる時は左腰を切ります。

「2、腰を切らずにステップをする」
ステップ方法は１と同じですが、２は腰を切らずに身体を横に向けた状態で足をまっすぐ前に出して進んでいくステップです。腰を切らないことを意識して、素早くステップを踏んでいきましょう。

⑨前に進みながら、右足だけをマスの中に入れていく
ラダーの右側からスタートした場合は、右足を外からマスの中に入れるステップです。右足が終わった後は、左足も行なってください。

⑩「キャリオカ（カリオカ）」横方向に進みながらキャリオカのステップを行う
キャリオカ（カリオカ）は横向きの姿勢で足をクロスさせてステップを踏んで進んでいくステップです。細かなステップで方向転換したりボールに歩幅を合わせることが上手になります。

⑪横方向に進みながら、斜め前に2ステップ、真後ろに2ステップする
横に体を向けたとき、右足が前にある時は、❶右足を斜め前のマス（一つ隣にあるマス）の中に入れ、同じマスの中に左足も入れる。❷また一つ隣のマスの外に右足を1ステップ踏み出す。❸踏み出した右足に体重を乗せ、左足を右足の真後ろのマスの中へ入れ、同じマスの中に右足も入れる。❹真後ろのマスの外に左足を出し、体重を乗せて右足を❶と同様、一つ隣のマスへ踏み出す。ここからは❶〜❹の動作を繰り返します。

⑫「ランジ」マスの外に足を踏み出しステップを行なっていく。
ラダーの外側からスタートし、外側の足を膝から半円を描くように足を上げ、反対側の外へステップをしていく。足をつく時は足の裏全体で地面を捉えるように意識してみてください。

※注意点※

はじめから素早く行う必要はありません。まずは、正しいフォームでゆっくりとフォームを確認しながら行いましょう。慣れてきたところで、ステップアップ、スピードアップをしていきましょう。

ラダートレーニングを行う前は、よくストレッチを行なってください。

初めて行う方にとっては負荷が強く感じられるメニューもあります。ご自身に合ったペースで無理なく取り組んでください。

身体や足に疲れが溜まった時はトレーニングを中止し、身体が元気な時に取り組むようにしましょう。

一度に全てのステップを行う必要はありません。
お好きなステップをチョイスし、楽しく取り組んでいきましょう！

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