この週はYoutubeを見るなどの悪習慣を治すために習慣の見直し施策と計画を立てた。参考にする本はこの一冊に絞った。以下備忘録：

習慣の力〔新版〕 (ハヤカワ文庫NF) チャールズ デュヒッグ

-       意志の力で習慣を変えるのは絶対に不可能なので、きっかけと報酬のルーティーンを特定して適した報酬に変えてみる
-       集団の力を利用する
-       18ヶ月以上継続すれば完全に習慣として定着する(事実自分は社会人になって以来週末のランニングを始め15年間ずっと続けている。毎日５kmのランニングは2019年にアメリカ留学中に始め、4年続いている)
-       やめたい習慣のルーティーンを特定。きっかけ→ルーティーン→報酬を特定。報酬を変えて、何が目的でこの報酬を得たいか確認する。その上で対策、計画を考える
習慣を変える４STEP
1 : ルーティーンを特定（書き出す）
2 : 報酬を変えてみる
3 : きっかけをみつける
4 : 計画を立てる  

例：職場の休憩中にドーナツを食べる習慣を直したい
いつも3時ごろになったらカフェテリアにいってクッキーを買って仲間と雑談をする。代わりに外に散歩に出てみる、ドーナツにする、キャンディにする、りんごを食べる（これはどのような欲求がこの行動に自分を駆り立てているか見極めるためである。報酬の後に15分待って、まだドーナツが食べたいかと問う。３つ書き出す。同僚と話した後に職場に戻ることに苦痛を感じなければ、ループの報酬は「ちょっとした気晴らしと、他人との交流」になる。 

例：タバコ
タバコを吸いたくなるきっかけは、ストレスを感じた時の気晴らしである。色々試した結果瞑想が最もタバコの代替習慣として適している。