「トレーニング後に飲む事で筋疲労の回復に」

「免疫機能の改善に」

巷で言われるグルタミンの効果は本当なのか。。。

論文と4年間グルタミンを飲んでいる私の実体験

をベースに解説をしていきます！

先に結論

◆グルタミンを摂取しても筋肉量向上/筋タンパク質分解量/筋肉回復には効果が無い

◆体重1㎏×200㎎のグルタミン摂取で免疫機能が向上する！

◆腸の調子が良くなる！

ここから下はこの結論に関しての詳細！

グルタミンとは？

この記事を読んで下さっている方は

既にグルタミンの事をご存知かと思いますが、

念の為、簡単にグルタミンについて解説いたします。

※既にご存知の方は飛ばしてください。

グルタミンは非必須アミノ酸です。

つまり、あなたの体内で

自動的に生成する事が出来るアミノ酸です。

引用：トレーナーが注目するlグルタミン　マイプロテイン

グルタミンは炭素と窒素の輸送をサポートし

（細胞分解・増殖に使用される）、

神経や腸、防御システムに作用します。

私がグルタミンを摂って変わった事

私がグルタミンを飲むようになった

直近5年間で変わった事をまとめています。

（あくまで私個人に起きた反応です）

腸の調子が良くなった

もともとグルタミンを飲むよう
になったきっかけは腸炎の予防です。

もともと腸が弱く、頻繁に腸炎を発症していた私に、
義理の母と妻がプレゼントしてくれました！

結論を言うと、
グルタミンを飲み始めてから
いっさい腸炎を発症しなくなりました！
驚くくらいにハッキリ無くなり、
3か月に1回のペースで苦しめられていた
あれはなんだったんだ
といった感じです。

また、「ん？ちょっと腸がおかしい」
という時に飲むと15分後くらいに
腸の違和感が無くなります。
即効性もある事を実感し、
今では「いざ」という時の
薬のような存在になっています！

体調の回復が早まる

「体調が悪くなりそう」
「熱が出そう」
そんな時あなたはどうしていますか？
私はよく風邪の初期症状を感じたら
真水にグルタミンを溶かして飲むようにしています。

そうです！！
グルタミンは
体調が優れない時の心強いアイテム
にもなるんです！

以上、
2つが私がグルタミンを飲み始めて起きた変化です。
※私個人の変化
※下段からはよく言われるグルタミンの効果について！

グルタミンは筋肉に良い？

ここからは個人の結果ではなく、
いくつもの研究を元に導き出した論理的な
解説とさせていただきます。

「グルタミンは筋肉の成長をサポートする」
なんて言うトレーナーはけっこう多いですが、
実際の所どうなのか。。。
👇

研究内容とその結果（2つの研究）

【研究①】
31名の若い男性を対象に行った研究です。
グルタミンを摂取するグループと
プラセボ（マルトデキストリン）を摂取するグループ
に分かれて全身性トレーニングを
行った場合の下記3項目の変化を調査（6週間）
したものです。
①スクワットとベンチプレスの筋発揮率
②筋タンパク質の分解量
③筋肉量の変化量
結果は。。。

全ての項目で
有意差は無い
という結果でした。

【研究②】
また、2006年にも、
トレーニング後に異なるサプリメントを摂ると
筋肉量などはどう変化するのか（10週間観察）
という研究が行われています。
グループ①トレーニング後にホエイ＋カゼインを摂取
グループ②ホエイ＋カゼイン＋グルタミンを摂取
結果、
どちらも筋肉量は増加しましたが、
グループ①とグループ②で有意差は
ありませんでした。

エビデンスレベル

2018年、国際スポーツ栄養学会の
サプリメントガイドラインでは
グルタミンのエビデンスレベルを「Ｃ」
としました。

※エビデンスレベルA
結果はほぼ確実。
今後新た研究が行われても結果が変わる可能性は低い。

※エビデンスレベルB
結果を支持する研究が少ない。
今後新たな研究で結果が変わる可能性がある。

※エビデンスレベルＣ
結果を支持する質の高い研究が無い

つまり、
グルタミンが
筋肉増加やパフォーマンス向上の
効果を裏付ける根拠はない
という事です。

グルタミンは免疫力を上げる？

高強度のトレーニング後は、
一時的に免疫力が低下します。
（この現象をオープンウィンドウと言う）

この予防策は、
トレーニング後に
炭水化物＋タンパク質＋グルタミン
を摂取する事です。
（1965年の研究で「免疫細胞を増殖させる為にはグルタミンが重要」と発表）

免疫機能を向上させる摂取量

2018年　栄養代謝疾患研究センターから発表された
情報を共有します。

18歳以上のアスリートを対象に、
グルタミンの摂取量と免疫機能の関係を調査した結果、
体重1㎏当たり、
200㎎の摂取で免疫機能が向上
したとの事です。

体重×200㎎はかなり多い量です。
だいたい体重65㎏の人だと13ｇとなります。
（※基本的には1回あたり5gの摂取が目安です。）
（※1日の上限摂取量は40gです。）

グルタミンは腸に良い？

結論からいきます！
グルタミンは腸の
働きを良くします！

腸に穴が開くリーガーキットは
グルタミンの不足によって起こる
事が分かっています。
また、記事冒頭の「私の実体験」での記した通り、
腸炎を予防し痛みの軽減してくれます。
※👆個人的な感想です。

これは免疫のついての話になりますが、
こんなデータもあります👇

※論文引用
外科手術後の患者にグルタミンを投与すると感染症が減少し、入院期間も短くなる。

グルタミンの注意点

グルタミンを摂るうえで、
肝臓に疾患がある方や、
抗けいれん薬を摂取している人
は注意が必要です。

上記に当てはある方は
1日のグルタミン摂取量を14g以内に
抑えましょう！

※肝臓に疾患がある方は、
動物性タンパク質（肉や魚など）の
摂取量にも気を付けましょう！
詳しくはこちら👇

おススメのグルタミンサプリ

グルタミンは筋肉の成長や

筋疲労の回復には特に効果が無いが、

摂取量を増やす事によって

免疫力向上と腸のサポートをする事、

また特に大きなデメリットは無い

事が分かりました。

では、グルタミンのサプリメントには

どんなものがあるのか。

実際に私が飲んでいる物を含めて

おススメのグルタミンサプリをご紹介します。

おススメ①　マイプロテイン

現在私が飲んでいるグルタミンの一つです。

ワンスクープで簡単に適量を計算！

マイプロテインの場合は

何と言っても最強のコスパです！

このグルタミン1㎏で定価6,990円！

更にキャンペーンを実施している為、

割引コードを使用すれば

3,844円で購入が可能です！

シンプルに激安です。

おススメ②　DNSのグルタミン

次のお勧めはこちらです。

DNSのグルタミン！

成分的には当然おススメですが、

何と言ってもこのサイズ感！

※ボトルの横に手を置くとこんな感じ。

バックに入れる事も可能で、

持ち運びサイズです！！

職場のディスクに置いてあっても

全然邪魔にならないサイズではないですか？

グルタミンを多く含む食品

◆大豆

◆小麦粉

◆鶏卵

◆チーズ

◆魚類

◆肉類

◆牛乳

◆海藻類

まとめ（グルタミンの効果）

◆筋肥大や筋疲労回復には効果が無い

◆体重1㎏×200㎎摂れば免疫力が上がる

◆腸のサポートをする

◆上限は1日40g

◆お勧めのサプリメントはマイプロテインとDNS