中田コーチ作成の1週間のメニューは、3週間概ねこんな感じ。

月：レスト
火：リカバリー
水：平日のメインメニュー
木：リカバリー
金：リカバリーまたは中強度メニュー
土：1週間で一番ハードなメニュー
日：ロングライド系

おおむね水曜、土曜にハードなメニューをいれて、他はリカバリーというもの。月曜はレスト、火曜は1時間L1で回してTSS20程度まで。
リカバリーは徹底して軽く
ということらしい。

最初の1週間はトレーニングに慣れることを重視。特にリカバリーなどは指定の時間回さなくても脚が回っている感触があれば終わってよい、などガチガチに決まっていなくて、体と相談しながらなのも助かります。

水曜は今のところ毎週メニュー内容は異なりますが、1時間ちょっとでTSS60～80程度。楽ではありませんがやり切れるボリューム＆強度。まだまだ様子見ですね。

Zwiftと実走でメニュー実施
メニューのパワー数値と時間の指定があるので、私は基本的にTrainingPeaks で提示されたメニューのデータをZwift用にダウンロード（ZWO形式）し、Zwiftのトレーニングフォルダに格納して実行しています。（この辺のやり方は「Zwift」「メニュー」「追加」あたりのワードで検索すると探せるはずです）
外で実走するときはFIT形式でDLしてサイコン入れてトレーニングメニューから選択して走ります。
ローラーはやはり環境変化が無いのでトレーニングメニューをこなすには向いています。2時間を超えるローラーは正直メンタルの鍛錬でもありますが。3時間はやったことがありません。実走に比べて（バイクが固定されている分）身体へのダメージがありそうですがどうでしょうね。いずれ天候の都合でローラーでハードなメニューを実施することもあるでしょう。

実走では、サイコン（パイオニア CA-600）に入れたトレーニングメニューを選択、実行するとサイコンが「トレーニングメニュー開始5秒前、4、3、2、1、スタート！」って感じにカウントダウンします。（←イメージです。画面に数字表示が出てPI！って鳴るだけｗ）サイコンの画面表示も「トレーニング」画面の設定をしておけば、自動的に通常の画面から「トレーニング用画面」に切り替わります。

表示項目
・今実行しているメニューの指定パワー
・経過時間
・残り時間
・次の指定パワー
・走行パワー、心拍、ケイデンス
・あとLAPの平均パワーも出してますね。
・トレーニングのグラフイメージ

他に見た方がいい数字ってあるのかな？

こんな感じ↓

屋外で実走しながら見るにしてはちょっと表示項目が多いかも。
この辺は好みもあると思いますが、基本、メニュー実行中にはほかの画面を見なくてもいい程度に表示させてる感じです。
隣のシートにTSSなど細かい項目をまとめて出しておいて、必要があればちょっと確認することもあります。

リカバリーの日は大雑把に

ウォーミングアップ:20分
エンデュランス（アクティブリカバリーとエンデュランス）
クールダウン:15分

程度の指示ですが、その時々でちょっとした身体のメンテナンスのアドバイスをもらいます。50歳までカウントダウンが始まっている身ですので、調子を落とさないことが重要なんですね。回復に時間がかかるので（笑）マズそうだな、と思ったら無理して実行しません。故障するから。
この辺は若い人とはちょっと違うかもしれませんね。