サッカー選手として身体作りが大切なのはわかっているけどなにをすれば良いかわからない。今のままではダメなのはわかっているけどどんな身体を目指すのがいいのだろう。このnoteではそんなお悩みをお持ちのサッカー選手と選手を支える保護者の皆様に知って欲しい、サッカー選手の身体づくりに必要な目標数値の設定と、それを達成する栄養に関する情報をお伝えします。

　最後までお読みいただいた方には、あたな個人の目標数値や必要な摂取カロリーなどを記載した【Build-up Program】（ビルドアッププログラム）をプレゼントさせていただきます。

　身体づくりの目標を明確にして、望む結果を手にするための自分なりの食事法を身につけましょう。

身体づくりの目標値を決めよう！

　皆さんは各年代のサッカー選手に求められるフィジカルサイズをご存知でしょうか。明文化はされていませんがJFA（日本サッカー協会）は各年代別に目標のBMI（体格指数）を設定しています。

①BMI : 身体の大きさを表す数値
　　　　　U15 → 21.5
             U18 → 22.5
             U21 → 23.5
             U23・A代表 → 24.0

　BMIとは身長と体重から計算される身体の大きさを表す数値で、体重が重いほど数値は大きくなります。年代が上がるにつれ目標のBMIも大きくなるということは、体重を増やして身体を強く大きくすることはより高いレベルで闘っていくための必要な要素になるということです。

　目標BMIと身長から目標体重を算出して計画的に身体づくりを進めましょう。

②目標体重 = 目標BMI × 身長の2乗（m）

　BMIを利用することで身長に合わせた目標体重の設定ができました。しかし体重が理想的な数値になっても、体脂肪が多いとパフォーマンスは上がりません。そこでBMIとあわせてFFMIも目標数値に加えましょう。

　FFMI（除脂肪指数）とは除脂肪体重の大きさをあらわす数値で、簡単に言うと筋肉質であるかどうかの指標。別名マッチョ指数とも呼ばれます。除脂肪体重とは文字通り体脂肪を除いた体重で、身長の伸びがおさまった人の体重の増減は主に筋肉か脂肪かのどちらかになります。除脂肪体重が増えることは筋肉量が増えるのとほぼ同じ意味であり、アスリートにとってとても重要です。BMIが目標値に近づくのと合わせて、BMIとFF MIの差が小さくなることが筋肉質で理想的な身体作りの指標になります。FFMIが【BMI - FFMI = 2.0】になるとだいたい体脂肪率が一桁くらいになります。まずはそのFFMI、除脂肪体重、体脂肪率を目標数値としていきましょう。

③FFMI : 筋肉質かどうかを表す数値
　　　　　U15 → 19.5
             U18 → 20.5
             U21 → 21.5
             U23・A代表 → 22.0

④目標除脂肪体重 ＝ ２０ × 身長（m）の２乗

⑤目標体脂肪率 ＝ （ 目標体重 ― 目標除脂肪体重 ） ÷ 目標体重 × １００

　ちなみにプロ選手のBMIはプレースタイルにもよりますが、FWやDFの選手は高めで２４弱、MFは少し低く２３前後多く、GKはその中間くらいの選手が多いようです。

　メッシ選手のフィジカルデータを調べてみると、身長１７０cm、体重６７kg、体脂肪はネット記事から７％くらいとあるので（見た目的にもシーズン中はおそらくそのくらいだと推察）BMIが２３.２、FFMIが２１.６となります。小柄でであまりウエイトトレーニングなどに力を入れているイメージはありませんが、身体は身長に対して非常に筋肉質です。スプリント、ストップ、ターン、ジャンプやコンタクト、あらゆる動作に筋肉や筋力は必要であり、メッシ選手の神技のようなプレーもその下支えがあって発揮されています。身体づくりやフィジカル面の強化から目を背けず取り組んでいきましょう。

『 なにを 』 食べればよいのか

　身体づくりの目標が定ったらその身体を作るための食事していきましょう。

　食事は身体に栄養を送り込むための唯一の手段ですが、『なにを』食べるのかを間違えると期待した効果は現れません。当たり前のことを言っているようですが、これはとても重要です。基本的に一度身体の中に入った食品は、良くも悪くもその栄養効果をそのまま発揮します。腸内環境が悪くて栄養の吸収率が悪いとか、食物繊維が多少脂質の吸収を抑えてくれるとか、例外はありますが一度食品を選択し、のどを通ってお腹に入ってしまえばその後はもうどうすることもできません。脂質たっぷりのケーキを毎日たらふく食べれば筋肉よりも体脂肪が増えることは想像できますよね？極端な例ではありますが、食べるものによって身体がどう作られるかはかわってしまうのです。

　ではそうならないためにはどうすれば良いのか？答えは簡単です。口に入る前に必要な食品を選べるようになれば良いのです。

五大栄養素を揃えよう！

　私たち人間の身体は糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素を材料にしてつくられています。

　五大栄養素の役割を車に例えると、糖質と脂質は車のガソリン、たんぱく質は車のボディ、ビタミンとミネラルは車がスムーズに動くためのオイルとかタイヤの空気圧といった感じです。それぞれにきちんと役割があり、不足すると調子が悪くなるのは車も私たちの身体も同じです。偏りなく全ての栄養が揃うことが重要です。

　全てが重要とお話ししたばかりですが、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素が不足しないようにすることは特に大切です。なぜなら三大栄養素は身体の９７％を占めており、三大栄養素が不足した身体は車体がボロボロでガソリン不足の車と同じ。車体がない、ガソリンが切れている、そんな車にいくらオイル類を準備しても動きません。三大栄養素はしっかり必要な量を食べましょう。

　またわずか３％しかないビタミン・ミネラルですが、身体を無理なく無駄なくスムーズに機能させるために重要な役割をしています。車体がないと意味がないのはその通りですが車体が整えばめちゃくちゃ効果を発揮するのがビタミンとミネラル。３％しかないからと疎かにせず、むしろたった３％で身体の調子を整えてくれる重要なものと捉え、不足しないよう注意しましょう。

　1日3回、1年間で1000回を超える食事。 1回1回の食事は身体づくりの材料を運び込むチャンスだという意識を持って取り組みましょう！

実践してみよう！

　目標値が決まり、必要な栄養がわかったらあとは実践です。五大栄養素を摂取するためにどんな食品を食べれば良いのか。調べて知ることはあなたの実力の一部になります。書籍やWebなど情報源はたくさんあります。頑張って身体づくりをスタートさせましょう。


　ここまでお読みいただいた皆様には、身体づくりのスタートダッシュ特典【Build-upProgram】を無料でプレゼントさせていただきます。

　【Build-upProgram】は著者が指導先のチームや、サッカー選手の身体づくりオンラインサロン【FootballBruvオンラインサロン】で使用しているもので、目標体重や体脂肪率と、それを達成するための目標摂取カロリーなどが一人ひとりに合わせて算出されたシートです。（オンラインサロンではさらになにを食べれば良いか、うまくいかないときの軌道修正、メンバー同士の情報交換などをおこなっています）ご希望の方は下記よりお申し込み下さい。

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