筋力トレーニングを継続的にやっていく中で、
「これ、本当に効いているのだろうか？」
「なんか、効果を感じにくい」
と、不安になることありませんか？

今回は、筋トレの効果や成果を実感できる指標や目安になるものについて紹介していきます。

①筋肉痛

筋肉痛は、筋肉を大きくするための一つの要因といえます。筋トレをすることで筋肉の組織が間接的に破壊されて筋肉痛が生じます。筋肉の「痛み」という不快感として表面に表れてくるので、実感しやすい成果の一つといます。筋トレを始めたばかりの初心者や、トレーニングを再開した際には、特に生じやすいです。
しかし、筋肉痛は必ずしも起こるものではなく、また起こらないと筋肉が付かないというわけではないことも知っておく必要があります。

②最後まで追い込めているか

レップ数などセット動作の回数の最後や、姿勢キープの際に「キツイ」と感じる限界ギリギリのところまで行えているかが重要になってきます。また、体の反応としては対象の筋肉部位が「プルプル」と小刻みに揺れているの感じとれているか。ギリギリで耐えているような、筋肉を限界近くまで追い込めている時は、こういう体の「サイン」で確認できます。
是非、ひとつひとつの種目を、最後の最後まで追い込む意識をもって取り組んでみましょう。

③鍛えている対象の筋肉を触ってみる

本当に鍛えたい、引き締めたい部位の筋肉に効いているのか実感しにくい場合は、筋トレの動作中に自身の手で対象の筋肉を触ってみて、力が入った際に「硬くなっているか」、「伸びたり縮んだりしているか」を確認してみるとわかりやすいです。触って確認しにくい場合は、トレーナーなど第三者に見てもらうのがいいかもしれません。

④同じセットメニューや回数が、楽に感じるようになる

継続してやっていくなかで、同じメニューでレップ数やセット数、あるいは姿勢キープを楽にこなせるようになった時には、筋肉が付き、筋力の向上効果が表れているといえます。
その場合、ワンランク上へのステップアップを目指す際は、
○セット数を増やす
○ひとつひとつのレップ数を丁寧にゆっくりな速度で行う
○セット間の休憩を短くする
などの工夫をすると、より強い刺激を筋肉に与えることができます。また、新たに違う種類の種目を取り入れて実践してみるのも、トレーニングのバリエーションが増えて飽きにくくなるかと思います。

⑤最低でも2か月は続けてから、変化を見る

トレーニングをやり初めてから1ヵ月程度の期間では、動作の反復による学習効果や、神経系の発火(運動単位の動員の数の増加、中枢神経系の抑制の低減などによる)など、神経的な要因で一時的に筋出力が増すことはありますが、以降はなかなか効果が出にくくなる時期がおとずれます。一時のスランプ状態のようになります。それ以降から、やっと筋肉がすこしずつ太くなっているといわれています。
そのため、1ヵ月以降もコツコツと続けていくことが大切になってきます。

しかし、一方で筋トレは毎日やる必要もなければ、週4、5回を多くやる必要もありません。（目的にもよりますが、特にトレーニング初心者は）。
多少個人差はあると思いますが、たった週2回(連日の筋トレは控える)でも、きっちり追い込んでトレーニングができている、なおかつ十分な回復(休養と栄養が摂れていること)が得られていれば、しっかりと効果は出てくると思います。

やり始めたからには、最低でも2か月は、待ってみましょう！！！

そして、トレーニングを行っていきながら、
自分なら、
「どうすれば効果を実感できるか」
「どうすれば追い込めるか」
「どうすれば続けられるか」
といったことを、自問自答しながら自分で考えて工夫することで、
無理なく続けられると思います。