"ケトジェニックダイエット” 炭水化物は必要ない？脂肪を食べて脂肪を燃やす高脂肪ダイエット

2023年8月5日 21:00

◼︎SHOWノート

◼︎エピソードの要約

00:00:00　炭水化物は必要ない？・脂肪を燃やすために脂肪を食べろ・ケトジェニックダイエット
00:02:00　アナウンスメント「イメチェン＆売切御免」
00:06:05　本日のテーマ「ケトジェニックダイエット」
00:11:15　高脂質ダイエット「ケトン体とは？」
00:16:13　血糖値とケトン体「ケトーシスを理解する」
00:19:48　極度な酸性状態「ケトアシドーシス」
00:23:15　ケトン体の働き「アセト酢酸 BHB アセトン」
00:27:50　ケトジェニックダイエット「科学的根拠に基づく効能」
00:32:20　ケトジェニックダイエット「ネガティブな部分」
00:38:22　高脂肪食「何を食べるの？」
00:43:37　質問「KDの始め方」
00:52:54　ポケットの中に栄養士!?「バイオハッキングアイテム」

https://biohackercenter.jp/blogs/podcast/23

Co-host：生田目愛弓

◼︎対談中に話した話題

干城と愛弓さんの法人向け日本初ウェルビーイング> セルフハック
道なき道を鎌で刈って進む集団バイオハッカー> Biohacker Summit Amsterdam
脳にとって良い食事「エピソード21を参照」> Biohacker's Podcast＃21 "食事で脳をハックせよ"
過去に干城がケトジェニック食のレシピ開発> タテキッチン・ケトジェニックピザ
バイオハッカーセンターJapan ツイッターコミュニティー> バイオハッカーセンタージャパン
ポケットの中に栄養士!?息を測定して代謝タイプを教えてくれる>「バイオハッキングアイテムLumen」

◼︎本エピソードで取り上げた記事や内容のリソース・文献・引用

ケトジェニックダイエットによる効能（科学的根拠のレベルが高い研究）

ケトジェニックダイエットによる副作用

副作用に関するデータは小児てんかん患者を対象とした大規模臨床試験から得られたもので胆石の事例や肝酵素の上昇から、胃腸の不調まで、様々な副作用の可能性が示されています。吐き気や嘔吐などの副作用は高いケトンレベルに適応するため、ダイエット開始の数週間でより起こりやすいかもしれません。

小児てんかんにおけるケトジェニック食の使用に関するシステマティックレビュー

口臭がする？「ケトフル」

ポッドキャスト中に話した「ケトフル」。マネキュアのリムーバーのような甘い匂いがする人。詳しい原因は不明ですが、ケトン体をうまく消費できない場合だと個人的には思います。息の異変を感じた時、または指摘されたときはケトーシスの状態です。

呼気アセトンはケトジェニックな食事を摂取する成人におけるケトーシスの信頼できる指標

主要なエネルギー源を炭水化物から脂肪に切り替える代謝のシフトはケトーシスと呼ばれます。ケトフルは体がこの新しいエネルギー利用方法に適応する際に起こります。ケトジェニックダイエットの初期段階では、体内のグリコーゲンを使い果たす必要があり、これが水分と電解質の急速な喪失につながることがあります。さらに、脂肪代謝を促進し、糖質代謝を減らす必要があり、これがさまざまな症状につながることがあります。

ケトフルの症状には以下のようなものがあります。

疲労
頭痛
イライラ感
集中力の低下
めまい
吐き気
筋肉のけいれん
睡眠の乱れ

これらの症状はケトジェニックダイエットを開始してから最初の数日から2週間以内に発生し、一時的なものであることが多いです。ケトフルの原因は完全には解明されていませんが、電解質の不均衡、脱水、および体が炭水化物ではなく脂肪を燃料として利用することに適応するためのストレスなど、様々な要因の組み合わせであると考えられています。

ケトフルの症状を軽減するためには以下が重要です。

水分補給：脱水を防ぐために十分な水分を摂取してください。
電解質の補給：ナトリウム、カリウム、マグネシウムを十分に摂取し、電解質バランスを維持するよう努めましょう。
十分な脂質の摂取：体に必要なエネルギーを提供するために、基礎代謝に必要な十分な量の健康的な脂質を摂取してください。
徐々に移行する：可能であれば、炭水化物摂取量を数週間かけて徐々に減らし、体が新しいダイエットに適応する時間を与えましょう。
十分な睡眠：体が変化に適応するために、休息と回復を優先してください。

ケトフルの症状は、体が脂肪を燃料として利用することにより効率的になると、通常は軽減されます。ただし、症状が持続するか悪化する場合は、専門医に相談して個別のアドバイスを受けましょう。

電解質の不足
特定の電解質（特にカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム）は、ケト食で低くなることがあります[47][48][49][50] これらのいずれかが低い場合、補充するか、食品の選択をより栄養密度の高い食品に変更すると副作用を軽減できます。

ポルフィリン症や脂肪酸β酸化欠損のような遺伝的欠陥など、ケトが絶対に禁忌とされる健康状態がいくつかあります。

てんかんの食事療法を受けている小児の最適な臨床管理：国際ケトジェニック・ダイエット研究会の推奨の更新

ケトジェニックダイエットに向かない遺伝子（可能性あり）

ケトジェニックダイエットは多くの人にとって効果的ですが、個人の遺伝的な特性によっては、このダイエットが適していない場合があります。ケトジェニックダイエットに向かない可能性のある遺伝子タイプの例です。

1. 脂質代謝に関連する遺伝子変異：APOE（アポリポプロテインE）遺伝子の特定のバリエーション（APOE ε4）はケトジェニックダイエットをすることで心臓病リスクが高まる可能性があります。APOE ε4を持っている人は飽和脂肪酸の摂取が心臓病のリスクを高める可能性があるため、ケトジェニックダイエットが適していない場合があります。

2. 肝臓の脂肪酸代謝に関連する遺伝子変異：肝臓における脂肪酸の代謝を助ける遺伝子である脂肪酸デサチュラーゼ（FADS1およびFADS2）遺伝子の変異は、比較的に動物性食品が多くなるケトジェニックダイエット中にオメガ-3およびオメガ-6脂肪酸の代謝が適切に機能しないことがあります。これにより、炎症のリスクが高まる可能性があります。比較的に南アジアの人に多いタイプの遺伝子で植物ベースの食事が適しているので、動物性脂質の摂取が多くなるケトジェニックダイエットは適さない場合があります。

「Future Foods」Global Trends, Opportunities, and Sustainability Challenges Chapter25 食品代謝におけるヒト集団ゲノミクスアプローチ

これらはケトジェニックダイエットに向かない遺伝子タイプの例ですが、全ての遺伝子変異を網羅しているわけではありません。また、これらの遺伝子変異を持っているからといって、必ずしもケトジェニックダイエットが適さないわけで

ケトジェニックダイエット食品リスト

地中海ダイエットに基づいた高脂肪食（ケトジェニックダイエット）の食品リストを以下に示します。これらの食品は、地中海地域の食生活に根ざしており、ケトジェニックダイエットの高脂肪、低炭水化物の要件にも適合しています。

肉類と魚類:

肉類・魚介類全般

特に摂取したい種類

牧草牛
青魚（イワシ、サバ、アジ）
サーモン、マス、ブリなど

卵

特に黄身を摂取しましょう

乳製品:

チーズ類

ブルーチーズ
ブリエ
カマンベール
チェダー
クリームチーズ
フェタ
ゴートチーズ
マンチェゴ
マスカルポーネ
モッツァレラ
パルメザン
ペッパー・ジャック
プロヴォローネ
ロマーノ
スイスチーズ

ミルク・ヨーグルト・クリーム類

牧草牛、またはA2タイプ（ジャージー牛などがおすすめ）

全乳ヨーグルト
ケフィア
クリーム
甘くない植物系ミルク（ココナッツ、アーモンド、マカデミアナッツミルクなど）

野菜類:

緑の葉っぱ系野菜全般
ほうれん草
パプリカ
ブロッコリー
カリフラワー
キャベツ
ふきんとう
にんじん
ズッキーニ
なす
アスパラガス
キュウリ
インゲン
トマト
そうめんカボチャ
ごぼう
大根
カブ
芽キャベツ
セロリ
オクラ
その他GI値が低い野菜

果物類:

アボカド
オリーブ
レモン
ベリー類
- イチゴ
- ブルーベリー
- ラズベリー
- ブラックベリー

ナッツ類と種類:

アーモンド
マカダミアナッツ
ピーカンナッツ
胡桃
チアシード
亜麻仁

オイルと脂肪:

エクストラバージンオリーブオイル（生食）
カメリナオイル（調理用）
ココナッツオイル
アボカドオイル（調理用）
グラスフェッドバター
ギー
胡麻油

その他:

海藻類（わかめ・ひじき・のり、など）
白滝
こんにゃく
ダークチョコ（カカオ85％以上）
カカオ
スパイス・ハーブ’全般
コーヒー
お茶
ステビア（甘味）
モンクフルーツ（甘味）

干城のケトジェニックダイエット

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