こんばんは。金崎達朗です。

この“頑張る女性のための『からだの学校』“は
フィットネスをより『自分の軸』として、自分の生活を支える基盤となり、メディアやネットの情報に惑わされず、自分で情報を正しく学び、賢く選び「自分で自分の生活をより豊かにしていく」ためのコンテンツです。

11月3週目は女性のためのトレーニング基礎講座②「浮腫や美肌のためには〇〇を鍛えよう！」＜後編＞リンパの働きを助けるのは『〇〇筋』です。

■リンパとは？

リンパとは端的にいうと「リンパ節・リンパ管・リンパ液」の総称のことをリンパと言っています。

血液は血管を通って私たちの身体中に酸素や栄養を送ってくれまよね。

いわば「上水道」のようなもので、一方でリン液には老廃物など身体の中で不要になったものが流れていき、リンパ節などで濾過をされてまた循環していきます。

いわばリンパ官は「下水道」であり、リンパ節は「下水濾過」のような働きを体内でしてくれているわけです。特にリンパ節は頸部や鎖骨周辺に多くあります。

■循環が悪くなるや不良姿勢で、リンパの流れも悪くなる

前回の＜前編＞浮腫みの原因とは？でも、静脈の血液循環が悪くなることで浮腫みが起こりやすくなるという話をさせていただきました。

リンパ節は特に頸部や鎖骨周辺に多くあります。私たちは日常生活でほとんどの場合は背中を丸くして生活しており

背中の筋肉が働かずに肩甲骨が開き、胸や鎖骨周りが緊張している（いわゆる猫背姿勢）が多いです。

そうすると、リンパの流れも悪くなり循環も滞れば、リンパ管も詰まりやすくなるので下半身だけななく顔も浮腫みやすくなったり顔の血色が悪くなりメイクのノリがイマイチに・・・なんてこと時も考えうるわけです。

高価な化粧品や高いエステに通ったとしても、血液循環が悪くなっていれば、酸素や栄養が肌に行き渡らない訳ですから、効果が出なくなってしまいます。

■鎖骨・首・胸周りの筋肉のケアが大切

特に日々行いたいのは鎖骨周りや首、胸周りのケアやストレッチです。巷でも美顔ローラーやストレッチポールなど、さまざまなものがありますね。

特に硬くなりやす胸の付け根部分（小胸筋）や鎖骨周りに筋肉は入浴時や入浴後の化粧水などのフェイシャルケアとともにしっかり行っていきたい部分です。

■頭皮マッサージも有効

　頭皮マッサージは男性が行うイメージも強いですが、女性も行った方が絶対にいいです。顔も筋肉であり、たるみが出ないようにカバー位してくれているのは側頭部にある「側頭頭頂筋」であり、前頭部には「前頭筋」です。

これらの筋肉は小さいですが、小さいということは硬くなりやすいです。お風呂上がりなど

全身の血流が良くなり、かつストレッチやフェイシャルマッサージなどに加えて頭皮のマッサージをしてあげるとかなり気持ちいですし、　　　

心地よい睡眠につながったり、翌日の疲労感や顔のコンディションも変わってきます。

「手のヒラで優しく頭皮を押し付けて」「上に少し引っ張って（皮が引っ張られる感じ）」で10秒から20秒くらいキープするのを2〜3回ほどやってみてくださいね。

■リンパの働きを助けるのは『腹斜筋』　

思い返せば、エステでも必ず「横っ腹」を流されるように手でマッサージされませんか？

あそこです。

腹斜筋が活性化するとリンパの働きを助けてくれると言われていますので、

例えばですが

①頭皮や首周りのケア
②首や鎖骨周りのストレッチ
③胸のストレッチ
④肩甲骨＋胸椎伸展のエクササイズ（ラットプルダウンやシーテッド・ロウなどの背中のトレーニング）
⑤肩甲骨を動かす練習
⑥腹斜筋のエクササイズ

みたいな感じでトータルでやってあげるとすごくいいと思います。そこに下半身のトレーニングやカーフレイズを入れてあげればどんどんポンプ作用は高まると思います。

■有酸素運動　

循環をさせるならば、走る・歩くやバイクを漕ぐなどの「有酸素運動」も効果的ですし、サウナや入浴なので汗をかいたり循環を促すこともやはり大切ですね。

「汗がかけない」という方は有酸素運動を定期的に行ったり、入浴やサウナなどに入って汗腺を開かせていく訓練をしなければいけません。無理のない範囲で筋力トレーニングと併用してやってみてください。

■加圧も効果的

加圧に関してはまた別途書かせていただきますが「成長ホルモン」の分泌や毛細血管の活性化など、良いこと尽です。

■女性がよく行う「サイドベント」しかし・・・・。　

「ウエストを引き締めたい」ということで大きくの女性が行う「サイドベンド」ですが、こちらのトレーニングはお腹にスポットを当てるのならば、実は効果は少なくてウエストは細くなりにくいです。

機能解剖学的に考えるとサイドベンドのターゲット筋は腰方形筋と腹斜筋であり確かに腹斜筋にも有効ですが、

動かす方向から考えてもウエストが「引き締まる」方向への運動ではありません。

であれば、「ツイストクランチ」や「トーソ・ローテーション」またはドローインなどのインナーマッスルに刺激を入れるトレーニングやウエストを捻る動作のトレーニングを入れてあげた方がウエストも閉まりますし、

リンパの働きも活性化するのでおすすめです。サイドベントを重い重量でやったりしないように注意してくださいね。

■最後に

いかがだったでしょうか。少し実践的な話が多くなりましたが、要点をまとめると

・足のケアをしっかりする

・下半身＋ふくらはぎのトレーニングをする

・腹斜筋エクササイズまたはドローインエクササイズ

・加圧トレーニング

・有酸素運動やサウナなどを組み合わせて血液循環をよくする

・湯船に浸かる入浴を毎日する＋足（指）を動かす

・ストレッチ＋フェイシャルケア＋頭皮ケア

・タンパク質をしっかり摂る

このような形となりますので、どれか1つでもいいので生活中やトレーニング中に実践してみてくださいね。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

金崎　達朗