梅干しやレモン、お酢などに含まれるクエン酸。
何となく体によさそうだということは知っていても、そこまでスゴい健康効果があると聞けば意外だと思う人が多いのではないでしょうか。

この記事では、クエン酸の数ある健康効果の中から、おもなもの３つに絞って解説します。
（記事の文末に動画を添付しています）

クエン酸　数々の健康効果

疲労回復　
肩こり改善　
ストレス抑制　
自律神経を整える
ミネラルキレート作用　
胃酸分泌促進　
血圧の抑制　
血糖値の抑制　
熱中症の予防　
抗菌作用　
抗ウイルス作用

抗がん作用ザッと挙げてもこれだけあります。
この中から、今回は３つに絞ります。

最初に疲労回復を説明して、その次に抗がん作用、そして栄養学的に外すことはできないミネラルのキレート作用について解説します。

クエン酸の疲労回復効果

下の図は、糖質のエネルギー代謝の概略です。

食事から摂った糖質（ブドウ糖）がエネルギー（ATP）を生み出す過程です。
ピルビン酸がアセチルCoAに変換される経路があります。

ここで補酵素として重要なビタミンB1が不足していたり、ビタミンB1があってもそれ以上食べていたりすると、
アセチルCoAに変換されなかったピルビン酸が、乳酸という物質に変わります。

乳酸は少々発生したくらいでは（代謝されるので）問題は生じません。
が、乳酸は酸性物質のため、大量に蓄積すると筋肉または全身に疲労感を覚えるようになります。

ここにクエン酸があると、ピルビン酸から乳酸に変換されるのを阻害します。
クエン酸に疲労回復効果があるのは、こういう仕組みです。

クエン酸の抗がん作用

ガン細胞は、正常細胞の３〜８倍ものブドウ糖を取り込みます。
ガン細胞のブドウ糖代謝では、ほとんどがピルビン酸からアセチルCoAに変換されず、乳酸になります。　

その大量の乳酸が、リンパ球など免疫細胞の働きを弱めます。

健康な人でも毎日3000〜5000個のガン細胞が生まれています。
それでも多くの人がガンを発症しないのは、体内にガン細胞と闘う免疫システムがあるからです。

乳酸が溜まると、その免疫システムが弱くなって、ガン細胞の増殖を促します。
クエン酸は乳酸の蓄積を防止することでガン増殖を防ぎます。

それ以外にも、
・ガン細胞をアポトーシス（自然死）に導く
・ガン細胞を増殖するIGF-1(インスリン成長因子)の働きを阻害する
・ガン細胞が転移するための血管新生を阻害する
などの要因でガンの発症、拡大、転移を防いでいます。

2017年、ハーバード大学医学部の研究報告では、
「クエン酸は腫瘍の増殖を抑える」
とする結果を発表しています。

また、ガン細胞ではクエン酸濃度が低下していることも分かっています。

クエン酸のミネラルキレート作用

食堂や居酒屋で提供されるお魚に、レモンやカボスなど柑橘類が添えてあるのはよく見かけます。
お魚に含まれるカルシウムや鉄、亜鉛などミネラルの吸収を高くするキレート作用が期待できます。

キレートは「挟み込む」という意味です。
単体ではきわめて吸収がよくないミネラルをクエン酸で挟み込むことで、小腸で吸収しやすくする役割があります。　

例えば、非ヘム鉄の吸収率は、わずか２〜５％です。

これをクエン酸でキレートすることで、54％まで吸収率が高くなったという臨床報告もあります。

キレート作用はサプリでも用いられます。
クエン酸カルシウム
クエン酸マグネシウム
クエン酸亜鉛　etc.

クエン酸でキレートしたミネラルサプリが、アメリカでは販売されています。
もちろん、通販サイトiHerbで誰でも購入できますで、サプリ購入の際に検討して下さい。

クエン酸の上手な摂り方（食品）

グラム当たりクエン酸が一番多いのは梅干しです。
ただ、梅干しは塩分が多いことから１日１〜２個までにしましょうー。

梅干しは本来、梅と塩とシソのみが原材料のはずです。
しかし、市販の梅干しの多くは下記のような添加物いっぱいです。

合成着色料（赤色102号）
調味料（アミノ酸等）
甘味料（ステビア等）

私はそういう梅干しは薦めません。

レモンやグレープフルーツなどの柑橘類

柑橘類の９割以上は輸入品です。
しかも、アメリカ、ブラジル、イスラエルなど、遥か遠い国から船で運ばれてくるものがほとんどです。

すると、どうしても防カビ剤が使用されます。　
それら防カビ剤は大変危険です。

危険ですが、政治的圧力という“大人の事情”で国が認可してしまったという経緯がある、いわくつきの毒物です。

したがって、柑橘類であれば、
広島産を中心とした国産のレモン、国産カボス、あるいは沖縄のシークワーサーを使うことをお薦めします。

そうなると、国産の柑橘類も添加物なしの梅干しも、地域のスーパー等ではなかなか手に入らないはずです。
通販で取り寄せる方法もありますが・・・。

誰でも手軽にクエン酸を摂るのであれば、やはりお酢を使うのが確実です。
調理で使うなら魚料理が一般的です。

お酢を使ったレシピ（サバの黒酢煮、アジの南蛮漬けetc.）は結構あります。［魚　お酢　レシピ］で検索してみてください。　

日常的に簡単に口に入れるなら果実酢です。

リンゴ酢、ブドウ酢、ブルーベリー酢、イチゴ酢等を炭酸水（香料なし）で割って飲めば、健康ジュースになります。
私は最近、KALDIで購入したアサイー酢とザクロ酢を炭酸水で割って飲んでいます。

クエン酸サプリは？

「そんな面倒なことをしなくても、クエン酸パウダーやクエン酸サプリがあるじゃないか」
と言う人もいるかもしれません。

一概に否定しませんが、クエン酸食品には酸っぱさを抑えるために砂糖や人工甘味料を使っているものがあります。

DHCのクエン酸にはアスパルテームという人工甘味料（最近WHOの一機関が発がん性を認めた）が使われています。
くれぐれも手を出さないでください。

ニチガというメーカーの「国産クエン酸」は天然成分のみで作られています。

クエン酸の推奨摂取量は、概ね１日３〜５gくらいです。　　　　　

ただ、この摂取量にこだわりすぎると、
レモンのかけ過ぎ
お酢の漬け過ぎ
梅干しの食べ過ぎ
など、不自然な料理、食事になります。

クエン酸を摂れる機会に適切な量を摂る、という気楽な考えでいいのではないかと私は思います。

厳格に１日３〜５g摂りたい人は、クエン酸パウダーかサプリを飲むのが確実です。

まとめ

クエン酸のスゴすぎる健康効果　

①疲労回復　
②ガン予防（乳酸の生成をクエン酸が阻害することがポイント）
③キレート作用（Fe Ca Mg Znミネラルの吸収を引き上げます）

クエン酸の摂り方お薦め　

①梅干し（梅、塩、シソだけのもの）　
②国産のレモン、カボス、シークワーサー　
③果実酢＋炭酸水（もちろん料理にお酢でもOK）