腸活の重要なカギ、腸内環境を改善する最強の善玉菌と言われるのが酪酸菌です。

酪酸菌を腸内で増やす場合、酪酸菌そのものを糠漬けやサプリ（医薬部外品）から入れる方法以外に、酪酸菌のエサとなり酪酸菌を増やす栄養素を入れる方法があります。

この記事は、腸内で酪酸菌を爆発的に増やす栄養素２つを解説します。
（記事の文末に動画を添付しています）

ゴボウと玉ねぎ

酪酸菌を増やす栄養素１つ目は、フラクトオリゴ糖です。　
参考文献はこちら

2020年10月出版の本です。

この本に書いてあることは、
①新型ウイルスを撃退するには免疫力を引き上げること
②その最大の武器は酪酸菌であること
③酪酸菌を増やすにはフラクトオリゴ糖を摂取すること　
おもに、この３つです。

酪酸菌が新型ウイルスを撃退するのかどうかは議論が分かれます。
が、フラクトオリゴ糖が酪酸菌を増やすことは、かなり以前から分かっていました。　

じつは２年以上前、私のYouTubeチャンネルで
【花粉症をケアするゴボウと玉ねぎ】という動画を作りました。

この動画の中で
①花粉症の症状を軽減させるには酪酸菌が有効であること
②酪酸菌を増やすにはフラクトオリゴ糖を積極的に摂ること
③フラクトオリゴ糖が豊富な食材はゴボウと玉ねぎであること
この３つを私が述べています。
（ほとんど忘れていましたが）

酪酸菌を増やすのに必要なフラクトオリゴ糖の量は、10g以上です。
先ほどの本には、
「フラクトオリゴ糖を１日10〜30g摂れば、次の日に大腸の酪酸菌が５倍くらいに増えます」
と書かれています。

フラクトオリゴ糖10g摂るには、
ゴボウだと丸々１本、玉ねぎだと１個半必要です。
ちょっと難しいですよね。

そこで、ゴボウや玉ねぎを意識して摂りつつも、それをカバーするアイテムとしてフラクトオリゴ糖食品を用いるのが現実的です。

フラクトオリゴ糖食品は、液体と粉末、いくつかの商品が販売されています。
私が使っているのは、日本オリゴのフラクトオリゴ糖。

鹿児島、沖縄のサトウキビのみ使用と書かれています。

海藻類、大麦、豆類 etc.

酪酸菌を増やす栄養素２つ目は、水溶性食物繊維です。

今度はこちらの本。

著者は、京都府立医科大学生体免疫栄養学教授、内藤裕二氏。

まず、この本に掲載されていた一つのグラフをご覧ください。

健康長寿で知られる京都府京丹後市の65歳以上の高齢者の腸内フローラを、京都市内の高齢者と比較したデータです。

その結果、京丹後市の高齢者は、フォーミキューテス門という種類の菌が京都市よりも約10％も高くなっています。
中でも、図にある４つの菌が酪酸産生菌、酪酸を作ることで知られている菌です。

つまり、京丹後市の健康長寿には酪酸菌が関わっている可能性があります。　

京丹後市の高齢者に酪酸菌が多い理由として、海藻類などから水溶性食物繊維を日常たっぷり摂っていることが考えられます。

上のグラフは、内藤教授のデータです。
京丹後市と京都市に在住する高齢者を対象にした食事アンケート調査です。

顕著な違いがあるのは、水溶性食物繊維が圧倒的に多い海藻類。
それ以外にも全粒穀物（とくに大麦）、根菜類、豆類、果実類。

水溶性食物繊維が多い食品で、京丹後市の摂取割合が京都市を大きく凌いでいます。
このことから、水溶性食物繊維が多い食事が酪酸菌を増やし、酪酸菌が多いことが京丹後市の健康長寿に大きく寄与していることが推測できます。　

水溶性食物繊維については、下の記事をお読みください。

サプリさえ飲めばいいのか？

ここまで、フラクトオリゴ糖と水溶性食物繊維の話をしましたが、
「そういうものを摂らなくたって、酪酸菌のサプリ（医薬部外品）を飲めばいいではないか」
という人もいるかもしれません。

もちろん、酪酸菌のサプリを使って構いません。
実際に私も飲んでいます。

ただ、近年の腸内細菌の研究では、
善玉菌そのものを入れる（プロバイオティクス）よりも
善玉菌のエサを入れる（プレバイオティクス）の方が重要である、
という認識が主流になっています。

そのことから、サプリのみに頼らずに、酪酸菌のエサであるフラクトオリゴ糖や水溶性食物繊維を日頃から積極的に摂ることが大切だと、私は考えます。

まとめ

酪酸菌を増やす栄養素１つ目は、フラクトオリゴ糖です。

酪酸菌を増やすにはフラクトオリゴ糖を１日10g以上摂る必要がありますが、ゴボウだと１本、玉ねぎだと１個半で10gとなかなか高いハードルです。
そこで、それをカバーするアイテムとしてフラクトオリゴ糖食品を用いるのが現実的です。

酪酸菌を増やす栄養素２つ目は、水溶性食物繊維です。

京丹後市の高齢者を例に、水溶性食物繊維が圧倒的に多い海藻類、全粒穀物（とくに大麦）、根菜類、豆類、果実類を日頃からしっかり摂っていれば、大腸内に酪酸菌が多く棲みつくことを解説しました。

この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。