はじめに

1章 意志力は、生まれつき決まってる？

ぼくの1日の過ごし方
自由時間は多すぎないほうが幸せ
ミニマリストというセーフティネット
なぜ新年の誓いは失敗するのか？
すべては「報酬」と「罰則」である
今日1個のリンゴと明日2個のリンゴ
とにかく目の前の報酬が欲しい！
マシュマロ・テストで将来が予測できる？
意志力は使えば減る？ラディッシュ・テスト
意志力は単純に減るものではない
「やらない」ことで減る意志力もある
意志力は「感情」が左右する
不安が意志力を減らす
消耗するのは意志力ではなく感情
楽しい気分ならマシュマロも持てる
ホットなシステムとクールなシステム
ストレスで暴走するホットシステム
意志力は生まれつきの才能？
環境を変えると意志力も変わる
ドーパミンが悪さをする
「認知」は後から学べるスキル
クールシステムも嘘をつく
意志力が強い人＝そもそも誘惑されていない
悩む＝意識が呼び出されること
意思決定はコイントスのように不合理
習慣＝ほとんど考えずにする行動

2章　習慣とは何か？

習慣とはほとんど考えずにする行動
スマホのフリック入力を説明できるか？
料理や運転をする夢遊病の患者
意識とは「新聞」のようなものである
今朝、左右どちらの靴から履いた？
意識が呼び出される時
人に自由意志などあるのか？
鼻歌を選曲するDJは誰なのか？
人の行動は議会制で決まる
ぼくたちは、ぼくたちの王様ではない
自分を習慣の動物にする
習慣の3つの要素
習慣化＝実際に脳を変化させること
天才を作った小さな「トリガー」
ルーチンが心を調律する
ウィキペディアを書いて受け取る報酬
辛い運動には何の報酬がある？
ランニング＝エンドルフィンは嘘？
ストレスホルモンのポジティブな働き
ビル・ゲイツ、ジェフ・ベゾスが働く理由
有酸素運動でニューロンが成長する
習慣は、子どもにとってのビール
習慣のコツ＝マシュマロから目をそらす方法

3章　習慣を身につけるための50のステップ

4章　ぼくたちは習慣で、できている。

習慣から見えてくる「努力」の正体
イチローは努力していない？
村上春樹の努力はたいしたことない？
努力と我慢を分けて考える
習慣にも我慢の段階がある
自分基準の努力でいい
習慣で読み解く才能
天才には才能がない？
アインシュタインもダーウィンも凡人？
地味すぎる才能の真実
足し算の才能、掛け算の才能
才能がなかったのではなく、止まっただけ
諦めることは、明らめること
才能なんて言葉は、忘れてしまえばいい
遺伝か、環境かに対する答え
最大の報酬は、自分を好きになれること
なぜ人は成長を求めるのか？
幸福の財布には穴があいている
不安は消えない、不安とうまく付き合う
思考の習慣
習慣は、今この瞬間に作られている
怠ける苦しみ、活躍する苦しみ
誰しもそこそこ幸せで、そこそこに不幸
苦しみという相棒
走りながら考え、考えながら走る

おわりに