布団からちょっとはみ出た足先、幽霊出てきそうで暑くても布団掛がち。
小林です。

脊柱は生理的弯曲と言い
頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎も前弯しています。

S字状になっています。
負担を上手く逃がすためですね。

リブフレア

肋骨が挙上&外転し第10肋骨が成す角度が90°以上の状態を指します。

ハッキリ言ってこれパフォーマンスの観点から見たら最悪です。

腹式呼吸を行う際は横隔膜の収縮が必須になります。
リブフレア状態では横隔膜の収縮が促せず、胸式呼吸になります。

胸郭体を広げて呼吸を行うようになります。肩をすくませる事で胸郭体を広げますが、肩凝りや首痛を招きます。

当たり前です。呼吸は一日2-3万回行いますからね。

脊柱と肋骨の境目である肋堆関節の可動性が低下する事で、肋骨の動きが鈍くなります。

肋堆関節の可動性確保&リブフレアを修正した上で、腰椎はあるべき前弯を胸椎は適度な後弯を形成しましょう。

骨盤が前傾すると大殿筋が適度に伸張され、見た目からヒップアップします。

股関節や膝関節の疾患リスクも下げられますし。

胸椎後弯が在ることで重心は前に傾きますから、前に進むスポーツに置いてパフォーマンスアップに繋がります。

骨盤前傾+胸椎伸展は一見美しく見えますが、腰椎部分にストレスが集中しています。

上記の姿勢、身に覚えありませんか？

そうベンチプレスが正にそうです。
スプリンターにとってベンチプレスは不要ですね。

胸椎後弯は猫背ではありません。
肩甲骨のポジションが大切です。

肩甲骨外転位や肩関節前方突出、肩関節内旋位などが問題です。
いわゆる巻肩ですね。

胸椎は後弯しているけど、肩甲骨は適度に内転し肩関節は外旋している状態が望ましいです。

肋堆関節へのアプローチ

うつ伏せになります。

肩甲骨の下角を目安にTh5-Th9辺りをアプローチします。

Th11-Th12に関しては浮遊緑ですので。

息を吐き切るタイミングで拇趾で指圧する事が良いと思います。

ポジションをずらし1堆1堆行いましょう。

リブフレアの修正

キャット&ドッグもお勧めですが前回案内したので別の方法で行きます。

壁に腰椎部分を押し付けます。骨盤後傾を促すわけです。
踵は壁から15cm程度離して立ちましょう。

コアを連結を起こしているハムや内転筋群を意識したいのでつま先を上げた上で、内ももに力を入れましょう。

ポールやボールを挟んでも良いです。

手を前に出し、肋骨下角を境目に身体を折り曲げていきましょう。

この時腰椎部分は壁に押し付け隙間を無くし、つま先は上げ内ももは力を入れた状態をキープしましょう。

脊柱の後弯を作るイメージです。

ただこのままでは頚椎や腰椎部分まで後弯していて、お尻が垂れてしまいますので理想的なS字弯曲が作れません。

胸椎は後弯、頚椎・腰椎は前弯を作っていきましょう。

腰椎前弯アプローチ

基本的な姿勢は後弯形成アプローチと大差ありません。

壁に押し付ける位置を胸椎にずらします。

腰椎前弯・骨盤前傾が形成できているかはASISとPSISの位置で確認しましょう。

お尻を壁から離すと腰椎の前弯を強調できます。

手を前に出す理由は胸椎の後弯を強調する為です。
肩甲骨が外転しますので。

二つのアプローチ中は常に腹式呼吸を意識しましょう。

これで胸椎後弯、腰椎前弯、骨盤前傾を形成します。

綺麗なS字カーブはこれにて完了。

しかしこのままでは肩甲骨外転位を強調しちゃってます。
皆さんが思い描いている猫背の様な巻肩の様な姿勢です。

最後肩甲骨に対するアプローチを行います。

脊柱を後弯させます。
その状態で手を後ろで組みましょう。

脊柱後弯をキープしたまま肩挙上→後ろに回す→落とす

を繰り返します。脊柱が固定された状態で肩甲骨を動かすことで胸郭体と肩甲骨を引きはがします。

結果、肩甲骨は後方に位置し胸椎は後弯、腰椎は前弯し骨盤前傾を形成できます。

是非やってみてね！

おわり