皆さん、こんにちは。

今回は膝周りのコンディショニングについてお話をしたいと思います。

さて、皆さんは自分や自分の大事な選手やお子様の身体の事を人任せにしていませんか？他人任せにしてませんか？

私のnote記事は動画とも連動していますので、トレーナーさんは勿論、選手や指導者またはお父さんお母さんがが知っておいて必ず役に立つ情報と思います。

身体の事をざっくりで良いので理解して、チェック方法やエクササイズなどを知っておくと自分の身体や大事な選手、お子様の身体を守ったり、強くしたりする事が出来ます。

「大事な身体を守りたい、強くしたい」
そう思う方は是非お読みください！

因みにですが、僕は昔野球をやっていましたが、現役を終了して身体の勉強を始めてからの方が身体の使い方が良く分かり遠投距離が伸びました。
そんな経験を基に身体の事を知ることでパフォーマンスがアップする事を皆さんにもしって欲しいのです。

今回の内容

①膝の持つ役割
②膝のコンディショニングやケアの重要性
③怪我のリスク
④膝の機能チャックと向上のエクササイズ

膝のコンディショニングが分かるので選手にとっても為になる情報です。

動画と合わせてみる事で上記の事が分かり、人に伝えるれるようになります。

膝周りの怪我の予防や競技スポーツに於いてのパフォーマンスアップにつながる具体的な方法とヒントが得れます。

膝について（選手同士、トレーナー同士、指導者が選手に、お父さんはお子さんに）簡単に人に伝えれるようになるとお互いのレベルも上がるのでチーム力のアップにもなりますね。

【膝のコンディショニング①】膝の役割、ケアの重要性、怪我のリスクなど

【膝のコンディショニング②】具体的なエクササイズ紹介・説明

では、いきましょう。

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（膝の役割・重要性）**

膝は身体の関節の中で一番大きな関節である
膝は人の体重を支える為に大きな負荷や衝撃を吸収する機能がある
着地や歩く走る時の大きな衝撃をうまく吸収する
下方（地面や足部）からと上方（股関節、上半身）からの衝撃を受けている。
強力な屈筋（曲げる筋肉）と伸筋（伸ばす筋肉）が力の発揮と衝撃の吸収と動的な安定性を確保する
強靭な靭帯が前後左右の静的な安定性を可能にしている
半月板（膝の特殊な軟骨）がクッションの役割をしていて、膝関節への衝撃の吸収やスムーズな動きに大きな役割を担っている
多くの動きで膝を経由して出力している
踏ん張る時や片足立ちになった時のバランスに重要な役割
切り返しの時の膝の位置が動きの良さと障害予防に大きく関与する

（膝のケアの重要性）

筋のストレッチと強化、それらのバランスが重要
四頭筋のストレッチ
ハムのストレッチ
ハムと四頭筋のバランス➡柔軟性、筋力、連動（拮抗）運動
下腿（ふくらはぎ）のストレッチと筋力
臀部（中臀筋）のコンディショニング➡ニーインなどの原因
内転筋のコンディショニング

（膝の関与する障害）

ジャンパー膝（ジャンパーズニー）
⇒膝蓋骨の上端（四頭筋腱付着部炎）・下端（膝蓋腱炎）
オスグッド
⇒脛骨祖部
鵞足炎
腸脛靭帯炎
靭帯損傷
棚障害（滑膜ひだ障害）
※動画で少し解説していますよ！

（解剖学）膝に関与する主な骨や筋肉

大腿骨
脛骨
膝蓋骨
腓骨
膝蓋靭帯
前十字靭帯・後十字靭帯
ハムストリングス
大腿四頭筋
腓腹筋
膝窩筋
薄筋
縫工筋
半月板

（怪我のリスク）

足部や足首（足関節）のコンディショニング不良
柔軟性の低下
疲労の蓄積
筋力のバランスの崩れ
筋力不足
アライメント
重心の位置
骨の成長と筋力のバランスの崩れ
オーバートレーニング
膝関節への過負荷
無理な動き（過負荷と重心の崩れ）
不適切なフットウェア（靴やスパイク）
運動環境（地面）

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（膝周りのエクササイズ）**

バランストレーニング
フロントランジ
ダイアゴナルランジ
スクワット
スライドスクワット
シングルレッグスクワット
センタードシングルスクワット
バランススクワット（バランスディスク）
内転筋のトレーニング
中臀筋のトレーニング
ドロップスクワット、デプススクワット
切り返し（カッティング）の練習
※詳しくは動画をご覧ください！

【膝のコンディショニング①】膝の役割、ケアの重要性、怪我のリスクなど

【膝のコンディショニング②】具体的なエクササイズ紹介・説明

最後までお読み頂きありがとうございました！

アスレティックトレーナー
中務正幸

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現在、プロ野球、プロゴルファーなどをさのトレーニングを指導。
数多くのプロ指導経験を活かして、誰でも実践可能で成果の出るトレーニング方法（ニーズトレーニングメソッド）を発信。

元ミネソタツインズ ストレングス&コンディショニング担当
元阪神タイガーストレーナー
NATA公認ATC
TPI公認トレーナースポーツメンタリスタレベル2
認定栄養コンシェルジュ２ッ星
ジム&スタジオNeeDSヘッドトレーナー
ゴールアチーブメント協会代表理事