みつやま＠宿題エクササイズ公開中

実際のトレーニングでよく使うこ効果の高い組み合わせをこちらのnoteで公開しております。

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オンライントレーニングをはじめるまでに必要なこと、注意事項

これからオンライントレーニングを受ける方に知っておいて欲しい内容をまとめました。 今までの店舗でやっていたトレーニングにできるだけ近づけようと日々試行錯誤を繰り返しておりますが、オンラインだからこその強みもありますしどうしてもオンラインでは補えないことはあります。 あとは環境的にできない場合もありますのでそれらを踏まえた上でオンライントレーニングに一歩踏み出していただけたらと思っております。 使用するアプリオンライントレーニングはビデオ通話を利用してリアルタイムでのトレ

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    • 猫背対策が捗る！胸椎カーブ2つのパターン

      肩凝るし、ぎっくりになりやすいし、見た目がよろしくないしでとにかくよくないのが猫背。四十肩もギックリ腰も原因を辿っていくと猫背が元凶なことが多いです。 猫背ってなんとなく背中が丸まってて頭が前に出てるイメージだと思いますが、実は人によって曲がり方が違います。 "これさえやっておけば猫背はバッチリ"みたいな万能エクササイズはないです 背骨のどの位置のカーブがキツイかによって有効な対策が変わってくるからです。自分の癖を知っていれば少ない手数で大きな変化を狙えます。 とはい

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      • 前屈みが怖い？腰は曲げない尻を出す！

        荷物の整理をするために中腰で作業をしていたら腰がピキッと悲鳴を上げて半日動けなかった。 よく聞きますが実際かなりハードな状況だと思います。腰を痛めてしまうと日常生活に大きな支障が出てしまうのでやりがちな人は対策必須です。 腰を痛める人には前屈みの動きに共通する癖があります。 それが背骨と股関節の動き。 本当にちょっとした動きの違いなのですが腰へのダメージに雲泥の差が出ます。 もし腰を痛めた経験があったり、普段から屈む姿勢に怖さがあるなら読み進めてみてくださいませ。日常の

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        • スクワットは背中を使いたい

          最近運動してないなぁなんてときにおもむろにやりはじめるのがスクワット、そのまま習慣化してやり続けてる人もいるかなと思います。素晴らしいです👏 でもせっかくやるなら背中も使ったスクワットをやって欲しいです、なぜならきっとあなたは猫背で上半身も筋肉が弱っているから。 というのもほとんどの人が座りすぎな生活を送っている現代。下半身も上半身も筋力が弱わりがちです。筋力が弱いとあらゆる問題をひき起こしてしまいます。 背中のトレーニングを推す理由の一つが姿勢の改善です、背中は姿勢改

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          座りすぎ生活で見落としがちな足首の動き

          座り時間が長い方大変多いですよねぇ。デスクワークもそうですが家にいる時も大半の時間を椅子やソファの上で過ごしているなんて話をよく耳にします。 座りすぎは身体のさまざまな部位に影響を与えることが知られていますが、特に足首の問題については見過ごされているように思います。 足首が動かなると転びやすくなるし、しゃがめないし、歩き方に癖も出るしでいいことなしです。 足首は体の主要な関節の中でも土台の位置にあるので家でいう基礎になります。そのため足首に不具合があるとその上に載っている

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          全身カチカチならこの厳選4種目で時短対策

          体が硬すぎてストレッチやってもやってもキリがねぇ、、 ええ、絶望的に全身カチカチな人あるあるですね。あまりに硬すぎてどこから手をつけていいのかわからないという。「そもそもストレッチの姿勢が取れない」なんてことも。 全身カチカチだとストレッチをやろうにもお尻伸ばして、ハム伸ばして、ふくらはぎ伸ばして、胸伸ばして、脇伸ばして、あー脇塊あったから筋膜リリースしてから、、果てしないです。 今回はそんな「やるとこ多すぎてもう無理！」と匙を投げそうになってる方のために「とりあえずコ

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          首コリはストレッチ？いいえ背中の筋トレです！

          首こりが酷くて頭痛が出てたり、頭だけが前に出て姿勢が悪かったり、首からパキッと音がしたり、、 でも首ってデリケートだから無闇に動かしたくないという一手間かかる部位です。 今回の記事では首が凝りやすい人を対象に原因と対策をお伝えしていきます。首周辺の問題は複雑ですが、情報を整理すると案外シンプルだったりします。 記事の構成は序盤は首の問題の起きるメカニズム、そこからNGな動き、最後に具体的な対策エクササイズという構成になっています。 首に関してはてきとうにやって悪化する

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          肘のパキパキ対策

          何気なく肘を伸ばしたときに「パキッ」と音がするのはほとんどの人が経験あるかと思います。 基本的には問題ない「パキッ」ですが曲げ伸ばしする度に音がするなら話は別です。 放っておくと腕の重だるさが出てきたり、肩の違和感につながるので早めに対処しておきたいです。 肘が固まってると上半身の種目が腕ばかりに効きやすくなってしまうので内容が進まなくなってしまいます。個人的にはこれが一番厄介です。 例えばベンチプレスや腕立てをやっているときに二の腕や肘ばかり疲れてしまうなら肘が固まって

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          ガチガチの広背筋にはストレッチが効かない、じゃあどうする？

          猫背だし、バンザイもあんまりできないし、肩も違和感あるしで、、といった上半身の問題のオンパレードを引き起こすのが広背筋の固まり 固まってるなら伸ばせばいいじゃない？と考えがちですが広背筋が縮みすぎるとストレッチが効かなくなります。 仮にストレッチで柔らかくできたとしても広背筋は肩と背骨の支えの役割もしてるので柔らかくしすぎると肩・背中の問題が起きやすくなります。 ストレッチもやりすぎると悪者になるんです。 この記事は硬いなら伸ばすという考え方とは違ったアプローチを取っ

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          1年半かけてベンチ50→100kgやっと挙がったので苦労話をば

          トレーナーとしてお仕事をさせてもらっているのですが、実は高重量の種目が昔から苦手でして、、 特にベンチプレスが悲惨で自重の1.5倍あげたら一人前という暗黙の基準があるのですが(僕の体重で計算すると97.5kg) 50kg 1回しか挙がらないという。 とはいえトレーナーだしそれなりに体のこと詳しいし本気出せば半年くらいで上がるかなぁと考えていたんですが、甘かったです。 この種目は非常に奥の深いです、一つでも弱点があるとバランスが崩れて力を発揮することができません。 本記

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          尻トレで腸脛靭帯リリースの繰り返しから卒業！

          腸脛靭帯のリリースって果てしないですよね どんなにやってもちょっと時間経つと元に戻っちゃってまたローラーでモモの外側をゴリゴリやって、、、 こんな感じで不毛な戦いを続けてる人って意外と多いと思うんです。僕自身ヒザの痛みとともに数年間ずっとローラー続ける毎日を送ってきたのでこの不便さは理解できます。 1日の空いてる時間でやればすぐできますよーと言われることがありますがそもそもローラーを出して乗っかるという行為そのものがめんどくさかったので毎回サボりたがる自分をなだめながら

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          大胸筋に効かせられないを解決する6tips

          上半身のトレーニングの中で最もポピュラーな種目が腕立て伏せなわけですが、これが意外と曲者で胸に効いてる感がなかったり、腕立ての最中も肩に違和感があったりしてこれで本当にあっているのだろうか？なんて疑問に思いながらもとりあえずやっとこうという感じでやってる人は結構いるように感じます。 あとは腕立てしてたら肘が痛くなったり肩の調子が悪くなってきたから「ちょっとおやすみしよう」てしばらくやらないでいたらモチベーション下がちゃって「もういいや」なんてこともよくあります。 せっかく

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          準備運動の段階で大臀筋にスイッチを入れる【アクティベーション】

          準備運動してますか？「やったほうがいいのはわかってるんだけどめんどくさくて、、」 「怪我予防になるらしいけど時間が勿体無くて」 「正しいフォームで筋トレするなら関係ない大丈夫でしょ」 「ストレッチ入念にやっとけばいいんでしょ？」 そんな声を時たま耳にいたします。僕もせっかちなのでジムに着くなりがっつり筋トレしたい人です。正しいフォームなら大丈夫でしょと考えていました。 が、少し前にアクティベーションというウォームアップの手法を知って実践するようになってからインピンジメント

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          肩からパキパキ音がするってヤバい【対策】

          「肩回すといつもポキっていう」 「腕あげるときに関節がなるんだよね」 あなたは肩からパキパキ音がするのが当たり前になっているでしょうか？もしその音が動かす度に鳴っていたり、以前より大きくなっているのなら痛める直前です。 肩の音はよくある現象なので軽く見られがちですが本来は関節から音はしません、それなのに頻繁に音が鳴るとすればそこは問題を抱えています。放っておくと肩の怪我に繋がる可能性があります。 肩は日常のあらゆる動きで使う関節なのでここに痛みが発生してしまうと不便なこ

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          歩くときに膝が痛いならまずこれを試してみて6tips

          この記事では過去に試してきて効果のあった対処法を膝の痛み全般に対応できるようにまとめました。今何かしら膝の問題を抱えているなら参考にしてみてください。 きっと役に立ちます。 ・股割りストレッチ効かせるポイント ・両足は肩幅の2倍に開く(広めならok) ・肘を伸ばしたまま手で膝を押さえておく ・そのまま上半身をひねりながら肩を前に出す ・股関節の付け根が伸びてれば成功 強度がほどほどで現代人が縮ませやすい筋肉を伸ばせるし、しかも立ったままできるという非常に使い勝手のいいス

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          家トレでもがっつり胸に効かせる４選(ベンチ40-80kg対象)

          胸といえばベンチプレス！力の象徴ともいえる男性諸君が大好きなジムならでは種目。次の日に胸にジワジワくる筋肉痛がたまりません。僕も好きです。自重であの強度を再現することはできないのでしょうか？ できます。むしろ自重の方が体幹の筋力も鍛えられるので効率的と言えます。 ここではベンチプレス40kg-80kg相当の胸に効かせる種目を紹介してきますが体幹を固めておく筋力がないとできません。プランク系の種目も練習しながらチャレンジするのがおすすめです。お腹が強くないと自重はこなせませ

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