こんにちは。にーなです。

女性の中には、ホルモンバランスの影響で体調や精神的に調子が悪くなる人は多いのではないでしょうか？私も生理によるホルモンバランスの影響で、生理前にイライラしたり、気持ちが落ち込んだり、体調面でいえば、頭痛や体のだるさを感じて毎月のように辛い思いをしています。

生理中も気分が悪く、腹痛との戦いもあるので、月の半分が調子の悪い日が続くイメージです。

この記事ではホルモンバランスを整える為に、どんな物を食べたら良いのかなどをいくつか紹介をさせていただきます。

そもそも女性ホルモンとは？

女性ホルモンには「エストロゲン」(卵胞ホルモン)と「プロゲステロン」(黄体ホルモン)という2種類のホルモンがあります。

「エストロゲン」と「プロゲステロン」がバランスよく分泌されていることがホルモンバランスが整っている状態になります。

「エストロゲン」と「プロゲステロン」は脳の視床下部や脳下垂体から分泌されます。視床下部や脳下垂体はストレスの影響を受けやすいので、さまざまな要因で女性ホルモンの分泌がバランスよく行われなくなってしまいます。

特に「エストロゲン」は月経周期や更年期に左右されやすいため、女性ホルモンの分泌が順調に行われないと、さまざまな不調につながります。

女性ホルモンが減少することによって起こる不調例

・情緒不安定
・不眠
・肌あれ
・むくみ

女性ホルモンを整える食べ物

①大豆製品

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをする栄養素です。大豆製品には沢山の大豆イソフラボンが含まれています。

また、骨量を調整する働きもあるので、「エストロゲン」が減りやすい更年期では、大豆イソフラボンを積極的に摂取したいところです。

大豆イソフラボンが多く含まれる大豆製品で代表的なものには、大豆、豆腐、納豆、豆乳、おから、味噌などの食品があります。

習慣的に食べやすいものとしては豆腐(味噌汁や冷奴など)や納豆、牛乳製品の代わりに豆乳を飲んだり調理に使ったりすると良いでしょう。

また、大豆製品には食物繊維も多く含まれていますが、大豆イソフラボンを「エクオール」と呼ばれる女性ホルモンに似た働きをする物質に変えるために腸内環境が整っていることが条件となるため、大豆製品を摂ることはホルモンバランスを整える上で、とても効率的です。

②肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質

大豆製品などの植物性タンパク質を摂ることはとても大切ですが、肉、魚、卵、乳製品などの動物性のタンパク質を摂ることも必要です。

動物性タンパク質に含まれるコラーゲンが女性ホルモンのもとになるからです。

女性ホルモンが低下することで骨粗鬆症のリスクが高まるため、乳製品に含まれるカルシウムや「ホエイ(乳清)」の摂取も大切です。動物性タンパク質も大豆などの植物性タンパク質とバランスよく摂ることが良いでしょう。

肉や魚もバランスよく摂り、卵やヨーグルトは日頃の食事に意識的に取り入れると効果的です。

③ビタミンEを多く含む食品(種実類、緑黄色野菜や卵など)

ビタミンEは女性ホルモンの分泌と作用を整える働きがあります。特に副腎皮質や脳下垂体に多く分布していて、女性ホルモンの分泌に働きかける黄体形成ホルモンに作用するため、女性ホルモンバランスを整える効果があるのです。また、「エストロゲン」を分泌する卵巣の働きを促す作用もあります。

ビタミンEは、落花生やアーモンドなどの種実類、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜や卵などに多く含まれています。脂溶性ビタミンなので、油で調理すると効果的に摂取することができるでしょう。

アーモンドなどの種実類を間食として食べたり、ほうれん草を卵焼きに入れたりして、意識的に取り入れると良いです。

④亜鉛や鉄分を多く含む食品(牡蠣、赤身の魚や肉、レバー、ほうれん草)

亜鉛は女性ホルモンを作り、増やす力を助ける作用があり、鉄分にはその亜鉛などのミネラルを体中に届ける作用に必要な栄養素です。

亜鉛の摂ることで更年期障害の症状を緩和する効果があると言われており、鉄分は月経による貧血で体調を崩してしまうのを防ぐ栄養素です。

亜鉛も鉄分もホルモンバランスを整える上で、とても大切な栄養素と言えるでしょう。

亜鉛は、牡蠣などの貝類や、赤身の魚、牛もも肉などに多く含まれており、鉄分はレバー、ひじき、ほうれん草などに多く含まれています。

牡蠣やレバーをたまに意識的に摂取したり、定期的に牛もも肉を料理に使ったり、ビタミンEも摂れるほうれん草も献立に加えたりしてみましょう。

⑤ハーブティー

女性ホルモンのバランスが崩れることにより、自律神経が乱れてしまいます。そして、自律神経を整える為に有効とされているのが、ハーブティーです。

ハーブティーは脳下垂体に直接作用にして女性ホルモンの分泌を調整する作用があります。また、エストロゲンに似た作用もあり、女性ホルモンを整える上で効果が高いとされています。

それだけではなく、肌を綺麗にしたり血液循環を良くして、体を温める作用もあります。

いくつか、オススメのハーブティーを紹介いたします。

ローズ

ローズは心の揺れを鎮める作用を持つとされるハーブティーです。不安からくる不眠や更年期による不調を緩和させる効果、美肌効果もあります。ラベンダーやリンデンなどのハーブとブレンドするとリラックス効果が高まります。また、ハーブティーを入浴剤のようにお風呂に入れるのも良いとされます。

ジャーマンカモミール

ジャーマンカモミールは、リラックス効果が高く、不安や抑うつ、睡眠障害を緩和させる、緊張性頭痛にも良いとされるハーブティーです。
ミルクティーにすると飲みやすいようです。

パッションフラワー

パッションフラワーは昂った気持ちを鎮めて、緊張をほぐす効果が期待できるハーブティーです。「植物性の精神安定剤」とも言われます。鎮痛作用もあり、頭痛や生理痛を和らげる効果があります。シングルで使うよりもブレンドして飲まれることが多いようです。ジャーマンカモミールとの相性も良いので是非お試しください。

チェストベリー

テェストベリーは、女性ホルモンの乱れよって生じるPMSや更年期障害を軽減する効果をもつハーブティーです。ホルモンバランスを整える上で万能ですが、安全性も高く、副作用も少ないのが嬉しいところですね。
イライラや不安、鬱症状に効果が高く、生理前の胸の痛みにも効くようです。

ラズベリーリーフ

ラズベリーリーフはラズベリーの葉から作られるハーブティーで、特に女性の不調にとって優れた効果をもたらすとされています。ビタミンやミネラルも豊富で、女性ホルモンのバランスを整え、月経不順や更年期障害の緩和にも役立ちます。
苦味と甘味の調和がとれたお茶で普段飲むお茶としても活躍します。

まとめ

食の面から有効とされている栄養素、食品、食べ方について書かせていただきました。
是非参考にしてもらい、普段の食事に少し意識して加えてみてはいかがでしょうか。

ただし、食だけではなく、体調を整えることがホルモンバランスを整える上で大切になります。運動や睡眠、体を温めること、気分転換なども必要な要素となります。

症状が酷い人は生活習慣だけでの改善は難しく、時には医療の力を頼ることも大事です。
自分がどういう方法が有効なのか探りつつ、体の調子を整えていきましょう。