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～W-NUDGE note～
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皆様こんばんは！
ライフスタイルブランド 「W-NUDGE」です🌷
記事を開いて頂き誠にありがとうございます！

本日の内容は！
【世界が注目する長寿食】

〜こんな方におすすめ〜
・長寿になりたい
・自身に合ったタンパク質を見直したい
・薬膳の作り方を知りたい

【長寿食とは】

皆さんは長寿食として世界からも注目されている「食」をご存知でしょうか？

実は日本の伝統的な和食です🥢🇯🇵
和食は大変バランスが優れており、2013年にはユネスコの無形文化遺産に登録されました。

東洋医学では健康を保つ為には五臓を正常に働かせる事が大切であると考え
「五穀は五臓を養い、五果は五臓を助け、五菜は五臓を充実させる」
と言い伝えられてきました。
これは新鮮なお米や果物、お野菜をきちんと食べることで五臓の働きを正常に保つことが出来ることを表しています。

穀類を主食に、豆類をメインに、野菜と海藻類を副菜に、そして味噌や醤油、麹調味料などの発酵食品を調味料に使う日本伝統の和食は、東洋医学の考え方と寄り添う部分が多くあるのです。

食材が持つ性質を活かしながら、我々日本人の身体にあったバランスの良い食事を摂っていきましょう🌱

【食のバランス】

1回の食事のバランスは
《主食 : 主菜 : 副菜＝1 : 1 : 2》の比率がお勧めです。

栄養はまとめて摂ることできちんと身体に吸収する事が出来ます。
栄養バランスが崩れていたり、栄養素が足りていなかったりすると、食後すぐに小腹が空いたり、眠気に襲われたり、白砂糖や小麦粉、油物を使用したおかずやお菓子、甘いドリンクなどを欲するようになってしまいます。

無理なダイエット方法や様々な健康情報が溢れる世の中ですが、食事はきちんと摂取して損することはありません。
まずは食べられることに感謝し、身体が健康な状態を保てるようにバランスを整えることが大切です。

【バランスの整え方】

《主食 : 主菜 : 副菜＝1 : 1 : 2》の比率は、"コツ"を掴めばとても簡単です👌

「一汁三菜」という言葉を聞いたことはありますか？
「一汁三菜」とは、和食の基本の形です。

一汁＝汁物が1品
三菜＝おかずが3品
これを《主食 : 主菜 : 副菜＝1 : 1 : 2》に当てはめましょう。
・主食＝炊いたご飯と「汁物1品」
・主菜＝豆類の「おかず1品」
・副菜＝野菜と海藻類 の「おかず2品」
このように組み合わせてバランスを整えます✨

この黄金バランスは身体に必要な"エネルギー"をきちんと補うことが出来、身体の調子を整えてくれます。

主食、主菜、副菜の内容をそれぞれ詳しくみていきましょう🍚

【主食について】

粳米・芋類
これらは生きていく上で最も必要な力や熱といったエネルギー源となります。
身体にとって必要不可欠な糖質は"質"が重要です。
・食物繊維やミネラルが豊富な無農薬栽培された玄米
・日本人の低い消化力でも負担になりづらい白米
・精製度の低い雑穀類
・自然の甘味を引き立ててくれる芋類
この中から摂るように心掛けていきましょう🍚

〜薬膳の主食〜
薬膳料理では、お米に野菜や中薬を加えてご飯や粥を炊きます。
方法は以下の通りです。

中薬の使い方①中薬をそのまま土鍋で炊く
お米を炊く際に、中薬を共に入れ炊き上げる方法です。
→小豆、棗、冬瓜皮、緑豆、昆布、銀杏、枸杞子、山薬、松の実など

中薬の使い方 ② 中薬を煎じて煮汁で炊く
中薬を煎じ濾してから、その薬汁を水代わりに用いて炊く方法です。
→黄耆、当帰、山楂子、麦門冬、金銀花、陳皮、菊花、紅花など

中薬の使い方 ③炊き上がったご飯に混ぜる
お米を炊き上げた後、中薬を混ぜ合わせ蒸らす方法です。
→白胡麻、黒胡麻、葱白、胡桃、海藻など

同じ米でも、共に使用する食材や中薬を変えることで、全く違った体質の方にもぴったりの主食となります。
症状に合わせて毎日のご飯を炊いてみましょう🍚

〜症状別主食の例〜
①血虚症状、便秘のある方→松の実と胡麻の粥
お米と共に松の実を炊き、炊き上がった粥に白胡麻を混ぜ込みましょう！
暖かい粥は大腸まで水分が届きやすく便秘の方にもお勧めです。

②気滞症状、ストレスの強い方→陳皮と大根のお粥
陳皮を煎じた煮汁で、お米と大根を炊きましょう。
暖かい粥は胃腸を温め、免疫力も高めてくれます。

③生理前後の女性、妊活中の方→ 小豆と黒豆と黒きくらげのご飯
全て共に土鍋に入れ炊き上げましょう。
小豆は体内の余分な水分を排出し、黒豆はデトックス効果もあり、黒キクラゲは血を補ってくれます。

【主菜について】

豆類・魚介類・肉類
これらは主にタンパク質の供給源になります。
現代はタンパク質摂取量を重要視している人も多いですが、過剰摂取は五臓の負担にもなります。
その為、主菜となるタンパク質は、体質や体調に合わせて”種類と量”を考える必要があります💡

①植物性タンパク質
静的エネルギーが強いです。
メンタルを安定させやすくVeganの方のタンパク質補給にも使用可能です。
主に大豆などの豆類が当てはまりますが消化力を高めて摂取しましょう。

↓おすすめの方↓
・元々お肉を常食していない方
・ストレスをあまり感じない方
・活動量は比較的少なめの方
・スローライフの方
・胃腸が健康状態で消化力も高く、吸収力が整っている方
・筋肉量がある方

②動物性タンパク質
動的エネルギーを強めます。
過剰摂取すると腸壁を汚しやすく、メンタルが不安定になりますのでご自身の体重に合わせて適量摂取しましょう！

↓おすすめの方↓
・朝起きるのが辛い
・日中や昼食後に急激な眠気に襲われる
・なかなか疲労感が抜けない
・感染症を貰いやすく、風邪をひきやすい
・仕事などにやる気が起きない
・イライラしやすい
・感情を上手く流さずに溜まりやすい
・肩こりや背中の張り、お腹の張りを感じる
・寝付きが悪い
・多くのことに面倒臭さを感じる
・食欲や便通、やる気に波がある

しかし！
胃腸が弱っていたり消化力が低く不調がある場合は、初めはお肉そのものを頂くのではなく鶏・豚・牛などの骨と野菜を一緒に煮込んで「ボーンブロススープ」を頂くのがおすすめです！
特に鶏肉は胃を温め、消化力をUPしエネルギーを作り出せるようにサポートしてくれます⭐️

お肉そのものを食す場合は食べ方が大切です！
《肉 : 野菜 : 海藻＝1:2:1＋発酵食品》の比率を覚えましょう！
この後お話しする副菜とのバランスがとても大切なのです✨

【副菜について】
野菜・海藻・キノコ類
これらは主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。
タンパク質の消化吸収をサポートします。
量は《主食 : 主菜 : 副菜＝1 : 1 : 2》に合わせ、主菜の約2倍量を目安に摂取しましょう！

例えば主菜1品に対し
・生野菜の「おかず1品」＝麹を使ったドレッシングの彩りサラダ
・加熱野菜と海藻類の「おかず1品」＝蓮根とひじきの煮物

このように、副菜は2品程食し、お野菜は生の物と加熱の物を組み合わせると陰陽のバランスを保ちやすくお勧めです👌

いかがでしたか？
昔から言い伝えられている食の知恵は素晴らしいものが沢山あります。
世界が注目する長寿食である和食を「薬膳」の視点から捉えバランスを整えてみてはいかがでしょうか？

次回木曜日は！
《主食 : 主菜 : 副菜＝1 : 1 : 2》の食のバランスを生かし、朝昼夜の陰陽の働きを応用した献立方法！
【時間帯別食事法】をお送りします！
それではまたお会いしましょう❇︎°

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