植物油はヘルシーな調理に欠かせないものと思われがちです。ひまわり畑やオリーブ畑のイメージが浮かぶかもしれません。しかし、実は広く使われている一部の植物油は、宣伝されているほど健康的な選択肢ではない可能性があります。今回は、植物油の問題点と、より健康的な選択をするための方法について掘り下げていきます。

炎症問題： オメガ6過剰摂取

多くの一般的な植物油 (コーン油、大豆油、ひまわり油、綿実油など) は、オメガ6脂肪酸を非常に多く含んでいます。オメガ6脂肪酸は少量であれば必要ですが、現代の西洋食では通常、必要量をはるかに超えて摂取しがちです。オメガ3脂肪酸 (青魚などに多く含まれる) とのバランスが崩れると、体内の慢性炎症を促進する可能性があります。炎症は、心疾患、糖尿病、特定のがんを含む様々な健康問題と関連しています。

酸化： 油が酸化するとき

多価不飽和脂肪酸が豊富な植物油は、特に酸化しやすいという問題があります。酸化とは、油の構造が高温、光、または空気への曝露によって損傷を受けるときに起こります。この酸化により、フリーラジカルと呼ばれる有害な化合物が生成され、細胞へのダメージ、炎症の悪化、慢性疾患のリスク上昇などが懸念されます。悲しいことに、精製プロセス自体が、消費者が手に入れる前に部分的にこれらの油を酸化させてしまう可能性があります。

加工の問題

多くの植物油は、過酷な産業用精製プロセスを経てきます。このプロセスには、高温、化学溶剤、脱臭剤、場合によっては漂白剤さえも使用されます。このような加工により、油の中の有用な栄養素や抗酸化物質が取り除かれ、あまり理想的でない製品が残ってしまいます。

トランス脂肪酸の亡霊

トランス脂肪酸は以前ほど好まれませんが、部分水素添加植物油はトランス脂肪酸の主要な供給源です。トランス脂肪酸は、悪玉コレステロール (LDL コレステロール) を上昇させ、善玉コレステロール (HDL コレステロール) を低下させ、心疾患のリスクを大幅に高めることで悪名高くなっています。食品ラベルは必ず注意して読みましょう。製品に「トランス脂肪酸 0g」と記載されていても、一定量未満であれば含まれている可能性があります。

特に問題のある油は？

以下は、注意して使用する必要がある、潜在的に problematic（ προβ ( προβぼう) 策 (さく) 的 (てき) ）な植物油のリストです。

• 大豆油: 最も一般的な油の一つで、高度に加工されており、オメガ6を多く含む。

• コーン油: こちらもオメガ6を多く含む油で、遺伝子組み換えのものが多い。

• ひまわり油: 他のものよりはマシですが、それでもオメガ6を多く含みます。高温調理では酸化しやすい。

• 綿実油: 農薬の痕跡が含まれている可能性があり、栄養価はほとんどありません。

• なたね油: いくつかの利点がありますが、精製度が高く、オメガ6の含有量も依然としてバランスが取れていません。

• 植物油ブレンド: これらは上記の油が混合されていることがよくあります。

健康に良い植物油はあるのか？

はい、より多くの利点をもたらす例外がいくつかあります。

• エクストラバージンオリーブオイル: 一価不飽和脂肪酸と抗酸化物質を多く含み、酸化に対する耐性も比較的あります。 中火での調理やドレッシングに最適です。

• アボカドオイル: こちらも一価不飽和脂肪酸の良い供給源であり、煙点が高いため、炒め物やソテーに適しています。

• ココナッツオイル: 飽和脂肪酸を多く含みますが、有益な中鎖脂肪酸を含んでいます。 煙点が高いため、高温調理に適していますが、 ほどほどに 摂るのがベストです。