あけましておめでとうございます。
2024年は目先の本命レースは2月の別府大分マラソンです。
1月はそれに向けての練習の一環でハーフや5000に出場。
練習の質も量も上げつつ、大会を使ってさらに質を上げる考えです。

1/1-3は箱根駅伝観戦のため、箱根や大手町を行ったり来たりしてました。
練習初めは1/3から。

1/3(水) ジョグ
朝8キロ+夜7キロ
年末も身体は動かしていたものの、休み明けなので軽めに2回に分けて行いました。

1/4(木)競技場練習
1600×4+200
設定: 5.20以内(3.20ペース)
繋ぎは400m2分半くらい
200は軽めに32秒台
競技場でガッツリ走るのは久しぶりなので設定を軽めに。
シューズはアディゼロジャパン6

1/5(金)14キロジョグ
59.24  (4.14ペース)

1/6(土)競技場練習
12000変化走+200
(3.45+3.45+3.30)×4のイメージで、ほぼ想定通り出来ましたが、意外と余裕がなかったです。
自分は１週間くらい強度を落としただけで、復帰した時に心肺機能がいつもしんどいです…
12000はアディゼロジャパン6、200は久しぶりにスパイクでアディゼロアバンチで一応29秒台とまずまず。

1/7(日)10キロジョグ
43.03 (4.18ペース)
翌日、5000mのレースに出るので、調整。

1/8(月祝日) ott 5000m
オトナのタイムトライアルという市民ランナー用のトラック記録会に出場。
タイムを狙うわけではなく、新年一発目に強度の高い練習がしたかったものの、1人では難しいということで、練習の一環で出場。
非公認なので、厚底シューズで走るか悩みましたが、トラックは厚底履かないという謎の信念が勝り、スパイクで走りました笑
スパイクはアディゼロアバンチtyo

最後から2番目の組なので、夕方というか夜に差し掛かるくらいにスタート。
かなり寒いものの、若干風があるかなくらいで悪くないコンディション。

結果から、16分25秒
3.19-3.17-3.19-3.17-3.12

16分30のペーサーにつかせてもらい、途中からはペーサーに着いてるのが自分だけに。
2000くらいから余裕はあまりなかったものの、ナイスペースなお陰で、最後まで粘りました。
収穫として、初めてかかとを着かずに、スパイクで5000走りきりました！
これまでは、疲れてくると3000過ぎでベタベタとかかとを着いてしまっていたので、どうやらペースを落とせば最後まで行けるようです。

かかとを着けないので、その恩恵かいつもよりストライド広めで、反発を感じながら走れました。
この大会は現役選手や引退した選手がペーサーされるので、出場するだけで楽しいです。
また、乗っていけるような選曲で大音量で曲が流れてるので走ってる時も粘れる気がします笑
そのお陰か、今回3回目ですが、全て満足行くタイムで走れてますし、自己ベストの15分52はこの大会で出してます。

1/9(火) 14キロジョグ
59.17 (4.14ペース)
スパイクで5000走った代償でめちゃくちゃふくらはぎが筋肉痛…

1/10(水) 競技場練習
8000+1000+200
8000はビルドアップで、
3.54-55-47-45-44-42-34-29=29.53
シューズ:アディゼロボストン

1000は3.05、シューズはアディゼロサブ2
200は30.0、同じくサブ2

1/12(金) 10キロジョグ
40.20 (4.02ペース)
翌日ハーフに出るので調整。
前日にマッサージにいってだいぶ回復したものの、多少ふくらはぎが痛い…

1/13(土) 昭和記念公園ハーフ
立川の昭和記念公園内でのハーフマラソン。
陸連公認コースの大会で、1周5キロ×4+残りという周回コース。
細かいアップダウンが多く、タイムは出にくい大会。
今回は来月の別大マラソンへの調整で出場します。
別大は78分台でハーフ通過する予定なので、遅くても76分台でゴールを目指します。

拓殖大が練習の一環でペース走してました。

///1周目///
17.47(ゲート通過)
3.26-3.30-3.26-3.26-3.40
Garminの計測とややズレてます。
最初勢いよく走ったものの、3キロくらいで既にキツい笑
3.30切りくらいで走る拓殖大に置いていかれ単独に…
4-5キロの坂がきつく、一気にペースダウン。

///2周目///
2周目のゲート通過36.14
3.38-3.36-3.36-3.39-3.38
1周目と比べて明らかにペースダウンも、後ろから来た人と並走でき、なんとか維持できてる感じ。

///3周目///
3周目ゲート通過54.34
3.40-3.36-3.33-3.36-3.41
また後ろから抜かれて、並走してタイムがやや上がるも、力尽き単独になってしまい苦しい展開でラスト1周。

///4周目///
1.12.31で通過
3.36-3.27-3.27-3.28-3.40
ここで救世主登場。
拓殖大の別のグループが後ろから来て、3分30切りペースで走っていたので、後ろつかせてもらう。
息を吹き返したようにペースが上がり19キロまでいくも、坂で離されてしまう。

1.16.17でゴール。
平均3.36-37くらい。

収穫はアップアップになったのに、そこまでペースダウンせずゴールしたこと。
課題は上り坂の走り。
一定のペースで上る分には得意だが、平地のペース、リズムを落とさずに上り坂を走るのが不得意ということを再認識しました。
坂を使って1キロ全力とか、坂対策を今後しようと思います。

1/14(日)朝10キロジョグ
48.36  (4.52ペース)
もう少し長い距離をジョグしたかったですが、用事があったため早めに切り上げました。

1/16(火)15キロジョグ
1時間2分25 (4.10ペース)

1/17(水)競技場練習
400×15+1000+200
設定:76以内/200mジョグ繋ぎ(60-70)
400はほぼ設定の通り
1000は400終わって6分空けて3分8秒
200は30.37
シューズはアディゼロサブ2
ハーフ終わって疲労もある中だったので、設定は低めに設定しました。
15本こなした後に1000もやると、意外と走行距離が多くなり、じわじわときつい練習でした。

1/19(金)競技場練習
1000×10
設定3.20以内/200mジョグ繋ぎ(70以内)
いつもの設定タイムでこなしましたが、余裕があまりなく、ほとんど3.19後半でした。
前回のポイント練習から中1日だったのが大きいと思います。
アディゼロジャパン6でやりました。
カーボンシューズで走ればもっと楽にこなせると思いますが、自力をつけたいので、あえて性能で劣るシューズを選択してます。

1/20(土)10キロジョグ
47.48 (4.47ペース)
本当はこの日30キロ走の予定でしたが、天気が悪く明日へスライドすることに。

1/21(日)30キロ走
なるべく雨の中は避けたかったので、天気様子見し、15時スタート。気温10度くらい。

5キロ: 19.40
10キロ: 39.10
15キロ: 58.35
20キロ: 1.18.05
ハーフ1.22.20くらい
25キロ: 1.37.20
30キロ: 1.56.38

今までの30キロ走の中で1番良い走りだったと思います。
通常、前日に1000×10や2000×4とセットで30キロ走るのですが、昨日は10キロジョグしただけだったので、疲労が少なかったからかもしれないです。

調子が悪いと25キロ以降で失速するのですが、この日はビルドアップ出来ましたし、35キロくらいまで行こうと思えば行けました。

いつも通り補給はなし、給水も無しで最後まで行きました。
シューズはアディゼロボストン10

別大マラソン２週間前なので、良い感じに仕上がってきた印象です。

1/23(火) 15キロジョグ
1時間2分7秒 (4.09ペース)

1/24(水)競技場練習
5000+2000+600変化走
設定:5000を3.30ペースで17.30以内
2000を3.20ペースで6.40以内
600は300+300で54+50のイメージ

設定通り5000は17.21、2000は6.37で、600は53.76+50.88の1.44.64
5000と2000の間は400mジョグ繋ぎにしました。

5000×2とかの方がよりマラソン向けになりますが、約10日前なこともあり、そこまで追い込まないために5000＋2000にしています。
600は別に変化走にする必要は全く無いですし、寒い中無理にペースアップすると故障につながるので、あくまでもスピードを出して終わる感じで大丈夫です。

シューズは5000+2000はアディゼロジャパン6、変化走はサブ2でやりました。

1/26(金)ジムで7キロジョグ
4.30ペースくらい

1/27(土)競技場練習
3000+2000+1000+200
設定:10分以内+6.30以内+3.10以内
9.57+6.29+3.07で設定通り出来ました。
間は400mジョグ繋ぎで、2分20秒くらいでした。
200は29.34
シューズは全てサブ2履きました。

目一杯にならず、余裕を持ってこなせました。
感覚的にはかなり調子が上向いてる感じ。

1/28(日)20キロ走
1.13.55
(18.27-18.33-18.33-18.22)
大体3.42のラップでこなしました。
かなり余裕を持ち、ラスト1キロも3.32まで上げました。
この日はアディゼロジャパン6を履いてますが、カーボンシューズを履けばこのペースでも35キロくらいは行けそうな感じ。
本番は3.45ペースを目標にし、30キロ地点で余裕を持ち、ビルドアップ出来れば最高かなと思います。

1/30(火)ジョグ朝10キロ
46.27  4.39ペース

1/31(水)競技場練習
10000+1000+200
10000: 3.31-33-32-34-33-34-33-33-34-31=35.34
1000: 3.08
200: 30.08
シューズは全てジャパン6

恒例の4日前のトラック調整メニュー。
10000mは余裕を持って35.30-40をターゲットに、1000は8分開けて、目一杯にはならないけどある程度のペースで、200も速めのペースでやりました。

毎年、年末年始は実家に帰省し１週間くらい全く走らないのですが、今年は2月頭にフルマラソンがあるので、1ヶ月前に全休してしまうと、最高の状態に持って行けないと判断し、年末年始もジョグ程度ですが、体を動かしていました。

個人的には全休してしまうと、戻るのに1.5ヶ月くらいかかるので、今までとは違うアプローチで年末年始過ごしてました。

その甲斐あってか、ハーフもまずまずのタイムで走れましたし、いい感じで1月を終えています。
ちなみに1月は332キロ走り、過去最高でした。