今回はコンディションが悪い時にオススメしたい練習について紹介します。

ここでいうコンディションとは身体の疲労もですが、風が強い、暑い等の気候が走るのには厳しい時も含めます。

個人的に理想的な練習の組み方は、以下のようなメニューだと思ってます。
※市民ランナーで、土日休みと想定

月曜 オフ
火曜 ジョグ
水曜　ポイント練習
木曜 ジョグか休み
金曜　ジョグ
土曜　ポイント練習
日曜　ロングジョグか距離走

当然ながら、強度の高い練習を重ねていくと疲労が溜まってきますし、季節の変わり目で身体が順応出来ず調子を落としたりすることがあります。

先月出来てたメニューをこなせず不甲斐ない思いをしたことは数えきれないです…

調子が悪い、疲労が溜まってる、風が強い、暑いなどのコンディションが良くない時にオススメしたい練習を紹介していきます。

軽いジョグをするのが1番良いと思いますが、どうしても強度の高い練習がしたいという時があると思うので、ジョグは割愛させていただきます。

①200mのインターバル
→ジョグ繋ぎか歩いて繋ぐかはその時次第ですが、ジョグ繋ぎなら200mジョグですかね。

身体が重い時、長い距離だと走り切れる気がしないときがあります。
そんな時に200m×5とかをいれます。
私はガツンとスピードを出したいので、間はレストにすることが多いです。

意識している点
・遅くとも1500mのレースペースより速いペースで行う。
・目一杯にならずに、流しの延長くらいの感覚

②400のインターバル
→特に強風の時、周回を重ねると萎えてしまうので、向かい風は受けるものの、サクッと終わる400をたまに行います。

トラックで1,2レーンが使えない時も外レーンで正確な距離走れるので、結構行います。

長距離の練習なら、400×15で200mジョグ繋ぎ、中距離練習なら400×5など。

意識してる点
・400×15の場合、最低5000mのレースペースで行う(コンディションにより遅いペースにするのも可)
・出来るだけレースを想定したいので、最初の200速くて、後半200で減速は避けたい

③1000mインターバル
→1000は繋ぎをジョグか歩きか、何分あけるかによって強度が全く異なります。
定番なのは1000×5で200mジョグ繋ぎだと思います。
疲労度合いによって、繋ぎを400mジョグにしたり、200m歩きにすると難易度が易しくなります。

あまりスピードは出したくない場合、1000のインターバルでサクッと終わるのも良いと思います。
夏場でも1000mくらいであれば、給水取りながらこなせると思います。

意識してる点
・一定のペース
・ビルドダウンしない

④変化走もしくはビルドアップ走
→走り始めを無理のないタイム設定にし、身体が暖まり始めた頃にスピードを上げます。

例えば12000mで、
(3.45-3.45-3.30)を4回繰り返す
いきなり3.30は気持ち的にもしんどいけど、3.45からならいけたりします。
(4.15-4.15-4.00)など、その人の実力に合わせてアレンジも可能です。

4回も繰り返したくないのであれば、15秒上げるのを2回だけにしても良いと思います。

ビルドアップ走は同様に、走り始めは無理のない範囲(ジョグの延長くらい)で始め、徐々に上げていきます。
例えば、10000mで、以下のような上げ方をすると、気持ち良く終えることが可能かと。

4.00-4.00-3.50-3.50-3.45-3.45-3.40-3.40-3.35-3.30

コンディションに合わせて、いつもより5秒とか10秒落として行うのも良しですし、意外と距離も踏めます。

⑤2000+1600+1200+800+400
→いきなりガチな練習きたと感じるかもしれません笑
疲労困憊の時はやめた方がいいですが、暑い時でも質の高い練習ができるという意味で紹介します。

間はジョグ繋ぎせず、レストです。
トラックでの練習を想定してます。
ここでは私がよく行う設定ペースで紹介します。

//2000//
400mトラックの中で200/200に区切り、変化走をします。
34/54で5回繰り返す
トータルの2000mのタイムは速くないですが、上げ下げがある分、イーブンで走るよりだいぶきついです。

//1600//
1周80秒のイーブン
2000変化走から6分ほどレストをとります。
イメージ的には10000mレースペースくらいを想定。

//1200//
6分レスト
80-72-80の変化走
間の400-800区間だけ急激にペースを上げます。
トータルすると5000mのレースペースくらいにしたいので、私の場合3分10ペース。

ペースあげたまま終われれば、そのまま休憩に入るので楽なのですが、800-1200で引き続き走らないといけないので、意外ときついです。

//800//
6分レスト
74-70の変化走
キロ3分ペースになるように。
だいぶ距離も重ねてきてるので、最悪、74-72のように2周目が少しでも速くなれば良しとします。

//400//
70切りくらいでいけるところまで笑
だいたい2本くらいで力尽きます…

全部こなすとトータル6キロになります。
(400の本数によって増えます)
夏場に6キロ分、質の高い練習をしようとするとしんどいのですが、休み休みやるので意外といい練習になります。

以上の練習メニューが私がコンディション良くない時に多用しているメニューになります。

理想は、疲れているなら休養。疲労抜きジョグを行うことですが、前後の日程の都合上でこの日しか走れないということもあると思います。

私も用事があり、この日にポイント練習しないと、次に出来そうな日は1週間開いてしまうから、無理やりやろうとする日もあります。
そんな時、上記のメニューをよく行ってます。

同じ400のインターバルでも、繋ぎをジョグにするのか歩くのか、何分休むのかによって強度が全く違ってくるので奥が深いと感じます。